9 Принципов здорового питания

Сегодня информация о питании стала для нас доступной, как никогда ранее - от специализированных журналов, подобных  Cooking Light , до интернета, газет и телевидения. Если добавить ко всему этому ещё и рекламную шумиху вокруг разнообразных диет, в результате информационная перегрузка создаёт больше путаницы, чем ясности.

"Многие люди до сих пор не знают, что им следует есть, и думают, что правильное питание - это очень сложно", говорит редактор журнала  Food  Энн Тейлор Питтман (Ann Taylor Pittman). "Даже читатели  Cooking Light , лучше разбирающиеся в вопросах хорошего питания, чем большинство, обращаются к нам с вопросами практически обо всём, начиная с того, что представляют собой здоровые жиры или как включить больше цельных зерновых в их рацион питания".

В этой и других последующих статьях в течение года мы попытаемся развеять мифы об основах «умного питания». Во-первых, мы определили девять наиболее важных вопросов питания, влияющих на то, как мы едим. Также мы собрали группу самых авторитетных специалистов в области питания, общественного здоровья, кулинарии и продовольственного маркетинга, чтобы помочь нам разобраться в переводе сложной научной информации на язык реального мира, доступный для понимания. Мы поделимся их стратегиями для приобщения Вас к «умному» питанию. Ниже Вашему вниманию предложен анонс девяти тем, которые будут рассмотрены в этом году в журнале  Cooking Light , все они сопровождаются рецептами - так что Вы сможете начать наслаждаться здоровым питанием прямо сейчас!

Принцип первый: Питайтесь правильно, оставайтесь в хорошей форме и живите долго

Дэн Бэттнер (Dan Buettner), один из группы наших экспертов в серии Основы Питания 2009 и автор книги «Голубые Зоны: Уроки долголетия от долгожителей» ("The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who've Lived the Longest") , изучал сообщества, названные им Голубыми Зонами (сюда входят жители Сардинии, Италия; Окинавы, Япония; и Коста-Рики), где люди доживают до 100 лет гораздо чаще, чем остальное население планеты. "Каждая Голубая Зона поведала нам собственный секрет долголетия, но многие основные составляющие одинаковы", пишет он.

Что Вы можете сделать: Один из основных уроков Голубых Зон: питайтесь преимущественно растительной пищей, обеспечивающей баланс здоровых жиров; разнообразные витамины, минералы и антиоксиданты; а также качественные источники белка с низким содержанием насыщенных жиров, связанных с ростом показателей сердечно-сосудистых заболеваний. Ещё одно ключевое сходство между Голубыми Зонами: все они стараются сделать приём пищи частью их жизненного уклада, что подразумевает единство семьи, коллективные усилия и праздничность. И, наконец, каждой из этих групп свойственны ежедневные физические упражнения. Физическая активность уравновешивает потреблённые калории, что помогает держать вес под контролем.

Принцип второй: Выбирайте подходящие углеводы

Больше всего неразберихи окружает углеводы - благодаря модным диетам, поддерживающим жиры и белки в большей мере, чем углеводы. Но, "как и с жирами, существует тип углеводов, наиболее важный для организма", говорит Уолтер Уиллет (Walter Willett), доктор медицины, профессор, председатель департамента питания Гарвардской Школы Общественного Здоровья и ещё один из наших экспертов. В конечном счёте, все углеводы превращаются в нашем организме в сахар. Эти сахара снабжают нас энергией, необходимой для выполнения таких задач, как дыхание или сокращение бицепсов.

Однако, некоторые углеводы быстрее превращаются в сахар, чем другие. По этой причине рекомендации по питанию касательно углеводов сконцентрированы на комплексных углеводах, медленнее всего усваиваемых и найденных в составе цельных зерновых, бобовых и овощей (таких как квиноа, фасоль и тыква). Они помогают ощутить чувство насыщения после еды и сохраняют уровень сахара в крови стабильным, уменьшая риск развития диабета 2 типа.

Что Вы можете сделать: Цельные зерновые, в частности, представляют лучший выбор углеводов. Женщины, употреблявшие в среднем 2-3 порции цельных зерновых ежедневно, испытали 30-ти процентное снижение риска инфаркта и диабета 2 типа, по сравнению с женщинами, употреблявшими менее одной порции в неделю, по данным Исследования Здоровья Медсестёр. Такие результаты побудили Американский Департамент Сельского Хозяйства (USDA) рекомендовать 3 порции цельных зерновых в день (два ломтика 100% зернового хлеба и половина чашки отварного коричневого риса, например) в текущих Рекомендациях по Правильному Питанию (Dietary Guidelines). Наши любимые гамбургеры со сладким картофелем, орехами пекан и карамельным луком, например, содержат несколько здоровых комплексных углеводов, в том числе сладкий картофель, овёс и булочки из цельного зерна.

Принцип третий: Увеличьте питательную ценность

Диетологи настоятельно рекомендуют - и даже имеют специальный термин для продуктов, изначально богатых витаминами, минералами и полезными веществами без дополнительных калорий: "питательные" или "богатые нутриентами". Идея состоит в выборе продуктов, обеспечивающих максимальный значение соотношения питательность/калорийность. "Обратите внимание на обезжиренное молоко: Вы получаете те же самые питательные вещества - белки, кальций, витамины A и D - при меньшем запасе калорий, чем у цельного молока", говорит ассоциированный редактор по вопросам питания Cooking Light , диетолог Кэтти Китченс Доуни (Kathy Kitchens Downie).

Как это сделать: "Если Вы понимаете основной принцип выбора высокопитательных продуктов, можете начать применять его в различных рецептах", говорит Доуни. "В нашем рецепте кукурузного хлеба с миндалём и клюквой, например, мы увеличили количество муки высшего сорта и кукурузной муки, традиционно используемой в приготовлении кукурузного хлеба с миндалём, что обогащает пищевую ценность и наполняет его полезными для организма ненасыщенными жирами, волокнами и витамином E." Салаты служат ещё одним отличным примером богатой питательными веществами пищи. Начните с низкокалорийной зелени, добавьте фрукты, овощи, другие продукты, повышающие пищевую ценность.

Принцип четвёртый: Оставьте место для лакомств

"Считается, что пища приносит удовольствие, а удовольствие часто помогает излечить себя", говорит наш следующий авторитетный эксперт, Хитер Бауэр (Heather Bauer), основательница консультативного центра по питанию Nu-Train в Нью-Йорке, автор книги «Диета с Уолл Стрит» ("The Wall Street Diet"). "Любой способ питания, не допускающий послаблений, не сохранит устойчивого характера", говорит она. 

Даже текущая версия Рекомендаций по Правильному Питанию позволяет аппетитную еду. Например, типичный рацион из 2,000 калорий включает 265 калорий, которые Вы можете «потратить» на любимые лакомства - от стакана вина (пять унций) и плитки шоколада (одна унция) до порции мороженого. Если остальная часть Вашего рациона состоит из умных решений, таких как обезжиренное молоко или нежирная говядина, а также обилия овощей, фруктов и цельных зерновых, у Вас останется возможность насладиться этими так называемыми «произвольными» калориями по собственному усмотрению.

Как это сделать: Ключевой момент заключается в том, что даже Ваши произвольные калории имеют своё питательное значение. Наслаждайтесь закуской из орехов (они обеспечивают достаточно белков, пищевых волокон и полезных жиров), или сделайте горячий шоколад с несладким какао, небольшим количеством сахара и обезжиренным молоком для дополнительного белка, кальция и витамина D. Или попробуйте Манго Ласси, богатый белками и кальцием, со сладким вкусом, для утреннего пробуждения или перекусить после тренировки. Его 137 калорий все ещё оставляют место для разумного десерта на обед.

Принцип пятый: Разумно относитесь к соли

Натрий играет ключевую роль в работе мышц и поддержании жидкостного баланса в организме, но с ним легко переборщить. Со временем, избыток натрия может привести к повышению кровяного давления, увеличивая риск болезней сердца и инсульта.

USDA рекомендует употреблять не более 2,300 мг натрия в сутки для взрослых моложе 50 лет - это равно количеству одной чайной ложки соли - но большинство американцев употребляют свыше 2,000-4,000 мг ежедневно, в основном в составе обработанных или приготовленных продуктов. Сократить потребление и достигнуть цели в 2,300 мг важно для каждого, но особенно важно для тех, кто предрасположен к высокому кровяному давлению, как афроамериканцы, лица с избыточным весом и люди с наследственным характером этого заболевания.

Очень важно также регулировать потребление натрия с возрастом. Систолическое кровяное давление (верхнее значение на показателе давления) возрастает приблизительно на 4 пункта с каждым десятилетием. (USDA рекомендует не более 1,500 мг в день людям в возрасте старше 50 лет и не более 1,200 мг тем, кому за 70.)

Как это сделать: Клиенты часто задают вопрос, как приготовить вкусные блюда, не обращаясь к солонке, говорит Бауэр. В первую очередь сосредоточьте внимание на свежих, натуральных продуктах. "Свежие фрукты и овощи, цельные зерновые и мясо обычно содержат минимальные количества натрия, но вряд ли это можно сказать о переработанных продуктах", говорит Бауэр. Когда Вы используете переработанные пищевые продукты, выбирайте не содержание - или с небольшим содержанием - натрия, что поможет избежать лишнего натрия на Вашем столе, как, например, взятый нами куриный бульон с минимальным содержанием натрия для приготовления Куриного Фрикасе с Дижонской Горчицей. И, наконец, можно прибегнуть к помощи трав и специй, усиливающих аромат и вкус пищи, не требуя лишней соли. "Оживите пикантные блюда с помощью бессолевых приправ, таких как свежий или сухой базилик, орегано, петрушка или кинза, свежие специи, чеснок", говорит Бауэр.

Принцип шестой: Питайтесь продуктами, полезными для Вас и для … планеты

Устойчивое развитие стало модной фразой и в кулинарном мире, а шеф-повара и домохозяйки теперь ищут пути минимального воздействия на нашу планету. Можно легко запутаться в многочисленных вопросах, касающихся того, как продовольствие влияет на окружающую среду, а выбор между ними может окончательно привести к путанице. Нужно ли питаться только органическими продуктами? Есть только местную пищу? Избегать ли продуктов с гормонами или антибиотиками?

"Всего сделать не возможно", говорит член нашей экспертной группы Мэрион Нестл (Marion Nestle), профессор в области питания, пищевых исследований и общественного здоровья Нью-Йоркского Университета и автор книги «Что нужно есть» ("What to Eat)". "Нужно сделать выбор, имеющий для Вас значение".

Многие эксперты согласны с тем, что рацион, богатый разнообразной растительной пищей является первым разумным шагом в направлении устойчивого развития. Причина проста: фрукты, овощи и зерновые требуют меньше ресурсов для их производства. Покрывая суточную потребность в калориях только за счёт растительной пищи один день в неделю, можно уменьшить парниковый эффект, эквивалентный выхлопам автомобиля, проехавшего 1,160 миль, пишут исследователи в журнале Экологическая Наука и Технология (Environmental Science and Technology). Польза для здоровья от такого питания также тщательно обоснована. Употребление больших количеств фруктов и овощей помогает понизить кровяное давление и холестерин, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, по данным исследований, подобных DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension - Диетический Подход к Остановке Гипертензии).

Как это сделать: Делайте такой же упор на блюда из овощей и фруктов, как и на мясные закуски. Например, наш рецепт смешанного плова из риса и овощей содержит горох, картофель, зелёную фасоль, лук и морковь, и всё это в одном ароматном и красочном блюде.

Принцип седьмой: Избегайте больших порций

Все мы видели, что могут представлять собой закуски в порционной расфасовке: стоит только посмотреть на этикетку, и мы обнаруживаем там фактически две порции. Это может привести к перееданию. Когда люди сталкиваются с большими порциями, они обычно едят больше, по данным Брайана Вансинка (Brian Wansink), профессора из Лаборатории Продуктовых Брендов при Университете Корнелла (Cornell University Food and Brand Lab), выполнившего много новаторских исследований, изучающих сигналы, побуждающие людей к перееданию.

Как это сделать: Очень легко контролировать порции прямо на Вашей кухне. Покупая дорадо для этого рецепта, попросите продавца рыбы нарезать порции по 6 унций - ни больше, ни меньше. Во время добавления ингредиентов, ещё не поделённых на порции, или раскладывая готовое блюдо по тарелкам, уделите особое внимание измерениям. Пользуйтесь такими мерами, как чашка или кухонные весы, что помочь определить правильное количество. Практика сделает своё дело - со временем Вы станете автоматически определять нужную порцию.

Принцип восьмой: Выбирайте белки высшего качества

Независимо от источника, будь то мясо, птица, яйца, морепродукты, орехи или бобовые, белок помогает Вам дольше чувствовать себя сытым. Это хорошая новость в том, что касается управления аппетитом. Однако, источники белка отличаются своими питательными компонентами. Чтобы чётко определиться с выбором белка, нужно учесть такой фактор, как жир.

Как это сделать: Для большинства блюд выбирайте белок, обеспечивающий много питательных веществ при минимальном содержании насыщенных жиров. Растительные белки, такие как чёрная фасоль, чечевица или турецкие бобы, содержат мало жиров и богаты витаминами и минералами. Они всегда служат хорошей альтернативой. Орехи, как правило, богаты полезными ненасыщенными жирами. Белки животного происхождения различаются по уровню содержания жиров. Например, говяжья вырезка по сути нежирная, в то время как рибай (классический стейк из говядины)  содержит почти в 2 раза больше насыщенного жира - больше 5 грамм на одну порцию в 3 унции  (прим. 85 г) . При этом обе порции имеют примерно одинаковое содержание белка: 24 г - рибай и 25 г - вырезка.

Принцип девятый: Пересмотрите свои представления о жирах в свете последних фактов о них

Начиная с выпуска  Cooking Light  за январь/февраль 2009 года, Вы можете заметить перемены в цифрах пищевой ценности, сопровождающие каждый рецепт в нашем журнале: Мы больше не указываем, сколько калорий приходится на долю жиров в одной порции.

Мы внесли такую поправку в свете новых открытий, полученных в ходе широкомасштабных исследований, подобных проведённому Национальным Институтом Сердца, Лёгких и Крови (National Heart Lung and Blood Institute) Обследованию Здоровья Медсестёр (Nurses' Health Study), продемонстрировавшему, что тип жиров более важен для здоровья сердца, чем конкретный процент калорий из жира; а также Исследованию OmniHeart, показавшему, что замена части общего числа калорий на ненасыщенные жиры - например, обжаривание овощей в рапсовом масле вместо сливочного, или пол-унции орехов пекан вместо сушек - поможет защитить от болезней сердца.

Вот пример, иллюстрирующий этот момент: "Лосось содержит 45% калорий в составе жиров, большая часть из которых полезны", говорит Доуни. "Исключая 30-ти процентное ограничение на калории в составе жиров, Вы извлекаете полезные преимущества из здоровых ненасыщенных жиров лосося". 

Чтобы помочь Вам избежать потребления избыточных жиров, всё же богатых калориями, вне зависимости от их типа, мы продолжим оценивать общую пищевую ценность рецепта в зависимости от размера порции и суточной потребности в калориях. "В  Cooking Light  размер порции приготовленного лосося равен 4.5 унциям  (прим. 125 г) , что составляет 177 калорий - вполне разумное количество для основного блюда", говорит Доуни.

Как это сделать: Не ограничивайтесь цифрой общего содержания жира в продукте. Если продукт сопровождается подробной этикеткой, проверьте количество моно- и полиненасыщенных жиров. Содержание здоровых, ненасыщенных жиров должно быть выше, чем насыщенных или транс-жиров, связанных с болезнями сердца. (Не находите цифры для этих питательных веществ? Тогда просто отнимите количество насыщенных и транс-жиров от общего содержания жира, чтобы прикинуть количество ненасыщенных.) Ради продуктов, богатых ненасыщенными жирами, внесите поправки в свой рацион, чтобы поддерживать общее суточное потребление калорий в равновесии. Например, в нашем рецепте Мюсли с клюквой и льняным семенем, мы используем обезжиренный йогурт, чтобы держать под контролем калории и свести к минимуму насыщенные жиры.