Эссенциальные нутриенты: Средиземноморская диета

Первое и главное отличие средиземноморская диеты от всех прочих состоит в том, что она ничего не запрещает, а лишь рекомендует к употреблению те или иные продукты: больше полезных растительных жиров и пищевого волокна, препятствующих образованию свободных радикалов и возникновению так называемого «оксидантного» стресса - основной причины старения организма.

За счет тех продуктов, которые входят в рацион кухни народов Средиземноморья, можно омолодить и оздоровить организм, сделать кожу упругой, улучшить зрение, снизить уровень холестерина в крови и держать в идеальном состоянии сердечно-сосудистую систему. Секреты данной диеты очень просты и доступны:

убираем жирные молочные продукты, крахмал, лишние животные жиры и ориентируем свой рацион на самые обычные овощи, фрукты, свежие фруктовые соки и дары моря, причем, вовсе не отказываясь от мяса.

Принципы средиземноморской диеты

Завтрак. На протяжении нескольких тысячелетий жители Средиземноморья выработали свой подход к ежедневному рациону, причем очень правильный: утром -углеводная пища, вечером - белковая. Такой рацион хорош тем, что за целый день мучное успевает усвоить-ся, а энергия - израсходоваться, то есть хлеб, лепешки и лаваши, которые средиземноморские жители предпочитают есть с утра за завтраком, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. К хлебным изделиям подают мед или домашнее варенье.

Обед и ужин. Как правило, на обед подаются овощи, домашние макароны (лапша) или рис. Овощи едят и сырыми, и тушеными, в общем - всегда, везде и в любом виде. Для средиземноморского рациона нормой на человека считается килограмм овощей в день. Кроме картофеля, это могут быть любые овощи: все сорта капусты, перец, помидоры, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, маслины и оливки. Без последних в средиземноморской кухне не обходится ни одно блюдо. Диетологи утверждают, что оливки (и зеленые, и черные) богаты витаминами А, С, Е и содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины. Не забудьте про чеснок и зелень: майоран, эстрагон, базилик, сельдерей, петрушку, укроп, кинзу и т. д.

Средиземное море богато всеми видами морепродуктов, поэтому неудивительно, что рыбные блюда жители этого региона едят четыре-пять раз в неделю. Можно до бесконечности перечислять виды морепродуктов и рыбы, но сардины, макрель, форель, тунец, омары, кальмары, мидии и гребешки составляют ежедневный рацион испанцев, итальянцев, греков и т. д. К рыбным блюдам здесь относятся очень бережно, никогда не портят морские дары мукой, яйцами или большим количеством жира.

Рыбу готовят на гриле с очень небольшим количеством оливкового масла или тушат с помидорами; варят рыбный суп, добавляя такие овощи, как кабачки цукки-ни, помидоры, лук-порей. К рыбе подают лимон и салат из свежих овощей. Как один из вариантов - к рыбе могут подать рис: обычный рассыпчатый или ярко-желтый с шафраном.

Что касается мяса, то его едят 2-3 раза в неделю и только самое постное: баранину, телятину, редко - свинину или кролика, индюшку или курицу, причем размер порции не превышает 100 г. Баранину готовят с баклажанами, помидорами и перцем, приправляя сухим красным вином или зернами граната и нарубленными грецкими орехами. Но в целом можно сказать, что питание средиземноморских народов базируется на рыбных и овощных блюдах.

Из молочных продуктов предпочтение отдается кисломолочным: йогурт, кефир, пахта, козье молоко или нежирный сыр. Без брынзы и фетаки невозможно представить ни одно греческое или балканское блюдо. Эти молодые рассольные продукты добавляют в салаты и овощные закуски.

Неотъемлемой частью рациона жителей этого региона является сухое виноградное вино: стаканчик вина выпивают во время каждого приема пищи. Действительно, виноградные вина содержат огромное количество витаминов и минералов, фруктовых Сахаров и дубильных веществ. Эти природные соединения обладают такой биологической активностью, что позволяют обходиться безо всяких искусственных пищевых добавок.

На десерт - обязательно фрукты, не менее трех порций в день: виноград, груши, яблоки, персики, сливы, хурма и т.д. Например, итальянки съедают до четырех апельсинов в день, обязательно - гроздь винограда и хурму. Масса микроэлементов, калий, глюкоза, клетчатка - все это делает такой десерт особенно полезным для женской красоты. Хурма, например, очень богата витаминами А, В и С, железом и пектином, который сохраняет молодость и является натуральным лифтингом для кожи. Зная это свойство хурмы, жительницы Средиземноморья используют ее сок и мякоть для масок и предпочитают хурму разным тортикам и пирожным.

Исследования показали, что диета с низким содержанием жира и богатая фруктами и овощами может предотвращать сердечные заболевания. Средиземноморская диета основана на фруктах, овощах, рыбе и оливковом масле, в ней очень мало мяса. В своей исследовательской работе ученые проследили привычки в еде около 3000 мужчин и женщин из Греции в возрасте от 18 до 89 лет, не болевших сердечно-сосудистыми заболеваниями. Чем больше люди придерживались средиземноморской диеты, тем меньше в их организме был уровень воспаления, являющегося причиной сердечных заболеваний.

Некоторые предполагают, что в этом также играют роль и другие факторы, например, упражнения и уровень стресса в средиземноморских странах. Но Demosthenes Panagiotakos, руководитель исследований, проведенных университетом Harokopian в Афинах, сказал, что при получении данных учитывалась масса тела, физическая деятельность, возраст, пол и уровень образования. Результат получен совершенно независимый. Также он добавил, что польза происходит от диеты в целом, а не от каких-то определенных продуктов.

А в результате другой научной работы, проведенной университетом Tufts в Бостоне, стало понятно почему рыба так полезна для здорового сердца. Она подтвердила, что благодаря как минимум двум порциям рыбы в неделю, повреждение сердца замедляется.

В особенности это относится к тунцу и мясистой рыбе с темным мясом, например, к лососю, сардинам, скумбрии. Исследователи не выяснили почему мясо белых рыб не оказалось столь полезным.

Другие исследования, проведенные в орегонском университете здоровья и науки, обнаружили, что рыбий жир предотвращает внезапную остановку сердца. По одной из теорий он уменьшает риск заболевания аритмией сердца.

За два года те, кто сидел на диете с пониженным содержанием жира, похудели в среднем на 3,3 кг, те, кто на средиземноморской, - на 4,6 кг, а те, кто на низкоуглеводной, - на 5,5 кг. Во всех группах отмечено уменьшение объема талии и снижение артериального давления. В третьей группе отмечено самое значительное улучшение холестеринового профиля - процентное отношение общего холестерина к «хорошему холестерину» упало на 20%, по сравнению с 12% у тех, кто был на диете с низким содержанием жира. «Низкоуглеводная диета, за счет отказа от макарон, хлеба и картошки, снижает уровень инсулина, - говорит др. Эрик Вестфалл (Eric Westfall) из университета Дьюка. - А чем ниже уровень инсулина, тем меньше в организме вырабатывается вредного холестерина». 

Уровень в крови такого маркера сердечнососудистого риска, как С-реактивный белок, заметнее всего снизился в средиземноморской группе и группе на низкоуглеводной диете. В средиземноморской группе отмечено наибольшее улучшение здоровья у диабетиков. У участников на диете с пониженным содержанием жира улучшился такой показатель, как содержание глюкозы в крови натощак, в низкоуглеводной группе заметнее всего улучшился такой показатель, как уровень гликированного гемоглобина (соединение гемоглобина с глюкозой, позволяющее оценивать уровень гликемии). Печеночные тесты (анализы крови, позволяющие определить, как хорошо работает печень и желчевыводящая система) дали одинаковые результаты во всех трех группах. 

Выводы, к которым приходят исследователи, таковы: ограничение в калориях - сюрприз, сюрприз! - ведет к снижению веса, но низкоуглеводная и средиземноморская диета, помимо потери веса, еще и обладают положительным оздоравливающим эффектом. И главное - потеря веса на низкоуглеводной диете не требует ограничения в калориях.