Минеральные вещества

Минеральные вещества являются неотъемлемыми частью нашего организма. Они присутствуют во всех органах и тканях, входят в состав пищеварительных соков, гормонов, витаминов и других биологически активных веществ. А потому, прямо или косвенно, минеральные вещества участвуют в поддержании нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Плотность костной ткани, кислотно-щелочное равновесие организма, физико-химические свойства крови, лимфы, желчи, мочи, пищеварение, функционирование эндокринной, иммунной и других систем нашего организма, а также многие другие его функции во многом определяются минеральными веществами.

В зависимости от суточной потребности человеческого организма в тех или иных минеральных веществах различают макро- и микроэлементы. Потребность в первых - исчисляется граммами или сотнями миллиграмм, потребность во вторых - миллиграммами, или, по крайней мере, десятками миллиграмм, а также микрограммами и даже нанограммами.

Основным источником минеральных веществ для нашего организма является пища, а потому именно ей принадлежит основная роль в их доставке. Весьма сложно выделить один или даже группу продуктов, которые имеют в своем составе весь спектр необходимых для человека минеральных веществ. И все же, растительную пищу (в широком смысле) следует признать основным источником макро- и микроэлементов. Ведь именно растения являются тем связующим звеном между неживой и живой природой. Минеральные вещества и химические соединения являются "пищей" для растений, которые, включая их в биохимические процессы, превращают их в форму, более "понятную", а потому и легкоусвояемую животными и человеком. Животные в этой цепочке выступают своеобразным дополнительным связующим звеном между неживой природой и человеком. А потому, именно с особенностями питания (индивидуальными, этническими, регионарными и т.д.) связаны недостаток или избыток того или иного минерального вещества в организме человека. Следствием указанных ситуаций может стать развитие серьезных нарушений в функциональном состоянии различных органов и систем.

Несмотря на то, что каждый макро- и микроэлемент выполняет в организме человека определенную, порой весьма специфическую или даже уникальную физиологическую функцию, некоторые из них тесно взаимосвязаны между собой, что следует учитывать при вмешательстве в обмен минеральных веществ.
В приведенной ниже таблице представлены основные сведения о макро- и микроэлементах и их роли в жизнедеятельности человеческого организма.

Таблица 3. Минеральные вещества.

Название	Натуральные источники	Суточная норма	Перечень продуктов для суточной нормы	Полезные эффекты	Обратите внимание!
Макроэлементы
Кальций	Молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр, рыбные консервы с костями ( например, сардины или лосось), соевый творог (тофу), бобы, брокколи, капуста, витаминизированный апельсиновый сок.	Возраст 11-24 года: 1200 мг с 25 лет : 800 мг	1 чашка молока (300 мг) + 1 чашка рубленной брокколи (72 мг) + 1 чашка бобов (127 мг) + 1 чашка обычного (нефруктового) йогурта (447 мг) + около 120 г консервированного лосося (242 мг).	Укрепляет кости и зубы, важен для работы нервной и иммунной систем, облегчает свертывание крови, способствует сокращению мышц, в том числе в сосудах, что приводит к повышению давления. Есть серьезные основания предполагать профилактический эффект кальция в отношении рака толстой кишки.	Большинство людей, в первую очередь женщин, в силу своих пищевых привычек или соблюдения всевозможных диет недополучают ежедневную норму кальция с пищей. Именно поэтому нередко этот минерал включается в пищевой рацион в виде пищевой добавки из расчета 1000 мг в сутки.
Фосфор	Наиболее богаты мясо, домашняя птица, рыба, яйца и молоко.	Возраст 9-18 лет: 1250 мг с 19 лет: 700 мг	Белое мясо с одного цыпленка (392 мг) + 1 чашка сливок (247 мг) + 1 яйцо (89 мг)	Вместе с кальцием укрепляет кости и зубы, в составе АТФ участвует в энергетическом обмене, входит в состав клеточных мембран (оболочек). Являясь составной частью ДНК и РНК, фосфор участвует передаче генетической информации.	Избыточное содержание фосфора может снизить уровень кальция в крови, а потому избегайте чрезмерного потребления безалкогольных напитков, содержащих фосфор в высоких концентрациях.
Хлориды	Пищевая соль или натрия хлорид, соевый соус.	Взрослые (минимум): 750 мг	Не более четверти чайной ложки поваренной соли.	Важны для обеспечения баланса жидкостей в организме. Хлориды, как компонент соляной кислоты, которая вырабатывается клетками слизистой оболочки желудка, обеспечивают переваривание белков в этой части пищеварительного тракта.	Как правило, нет потребности в дополнительном введении хлоридов в организм. Чрезмерное потребление поваренной соли, напротив, расценивается как важный фактор, способствующий задержке жидкости в организме, а значит, повышению артериального давления, появлению отеков, увеличению массы тела.
Калий	Большинство видов свежей пищи, в том числе, мясо, молоко, изделия из цельного зерна злаков, плоды, бобы, картофель.	Люди, которые в течение дня не менее 5 раз употребляют овощи и фрукты, как правило, получают суточную норму, которая для взрослых составляет не менее 2 г	Около 120 г бифштекса из вырезки (400 мг) + 1 чашка молока (400 мг) + ½ чашки фасоли (329 мг) + 1 чашка картофеля в "мундире" (844 мг) + 1 ломтик белого хлеба (70 мг)	Участвует в передачи нервного импульса, сокращении мышечных клеток, поддерживает электрический потенциал клеток и баланс жидкостей в организме.	Рвота или понос, а также прием некоторых лекарств, например, кортикостероидов или мочегонных препаратов (кроме калийсберегающих) может привести к избыточной потере калия в организме. Поэтому в указанных ситуациях показано дополнительное введение в организм калия. Основными проявлениями дефицита калия в организме являются мышечная слабость, порой весьма сильная, быстрая утомляемость, учащенное сердцебиение.
Натрий	Пищевая соль или натрия хлорид, соевый соус.	Взрослые не менее 500 мг, но, без особых на то оснований ( например, период выполнения тяжелых физических нагрузок и/или избыточного потоотделения ), не следует потреблять более 2,4 г	От ¼ до 1 чайной ложки поваренной соли .	Играет важную роль в передаче нервного возбуждения, в сокращении мышц, в регуляции баланса жидкости в организме.	При потреблении большего количества поваренной соли у лиц, предрасположенных к артериальной гипертензии (гипертонической болезни), может обусловить повышение артериального давления. Задерживая жидкость в организме, при нарушении функции почек, сердечной недостаточности способствует появлению или усилению отеков, проявлений варикозного расширения вен, геморроя.
Магний	Бобы, орехи, продукты из цельного зерна, зеленые овощи, морепродукты, какао, шоколад.	Мужчины 14 - 18 лет: 410 мг 19 - 30 лет: 400 мг с 31 года: 420 мг Женщины 14 - 18 лет: 360 мг 19 - 30 лет: 310 мг с 31 года: 320 мг	1 чашка темных бобов (107 мг) + около 120 г палтуса (121 мг) + 1 чашка коричневого (неочищенного) риса (84 мг) + 1 чашка изюма (48 мг) + ½ чашки вареного шпината (65 мг).	Важная составляющая часть ферментов в организме, помогает образованию костной ткани, зубов, участвует в синтезе белков, играет важную роль в функционировании нервной, мышечной и иммунной систем.	Дефицит магния встречается достаточно редко, однако, риск его развития повышается у пациентов, страдающих сахарным и диабетом, алкоголизмом, или принимающих длительное время мочегонные препараты. Симптомами дефицита магния являются слабость, заторможенность, спазм мышц.
Микроэлементы
Хром	Отруби, печень, пивные дрожжи, орехи, сыр, мясо.	Безопасное и адекватное количество ( с семилетнего возраста ) 50-200 мкг	Около 30 г сыра (48 мкг) или 1 чашка вареного горошка (60 мкг) или 2 яйца (26 мкг в каждом).	Вместе с инсулином обеспечивает поступление в клетки глюкозы. Диетическая добавка, содержащая пиколината хрома, по мнению производителей, а также использующих ее культуристов помогает сжигать жиры и наращивать мышцы (однако научные данные, подтверждающие такой эффект пиколината хрома, отсутствуют).	При потреблении в пищу рафинированных продуктов возможно недостаточное поступление хрома в организм. Как следствие, затруднение действия инсулина с нарушением поступления глюкозы в клетки и развитием сахарного диабета. Первыми симптомами этого заболевания могут быть выраженная слабость, быстрая утомляемость, выраженная жажда, частое мочеиспускание, повышение аппетита.
Медь	Ракообразные моллюски, орехи, зерна, бобы, продукция из цельного зерна, печень, мясо, шоколад.	Взрослые (безопасное и необходимое количество): 1,5 - 3.0 мг	Мясо одного ракообразного моллюска (краба, рака) (1,57 мг) или ½ чашка чечевицы (0,25 мг) + 1 чашка отрубей (0,25 мг) + ½ чашки жаренного миндаля	Участвует в синтезе красных кровяных телец (эритроцитов), во всасывании железа, входит в состав некоторых ферментов.	В тех домах, где питьевая вода подводиться с помощью медных труб, жители получают достаточное количество меди с питьевой водой. Уровень меди в организме может снижаться при повышении содержания его антагониста, цинка (если этот микроэлемент длительное время потребляется в дозе более 50 мг). Повышение уровня меди в крови наблюдается при врожденном дефиците фермента ( церулоплазмина ), который обеспечивает транспорт этого микроэлемента в клетки. Поражается печень (гепатит, цирроз) и центральная нервная система.
Фтор	Обогащенная фтором питьевая вода, морепродукты, чай.	Безопасное и достаточное количество Дети (7-18 лет): 1,5 - 2,5 мг Взрослые 1,5 - 4,0 мг	Как правило, при сбалансированном питании и потреблении обогащенной фтором питьевой воды в дополнительном введении нет необходимости.	Способствует образованию и укреплению костной ткани и зубов, повышает устойчивость последних к кариесу.	Во многих странах питьевая вода насыщается фтором (фторируется). При избыточном потреблении фтора из различных источников (в т.ч. и для профилактики кариеса) может развиться флюороз, характеризующийся появлением пятнистой окраски зубов и даже их стойкого обесцвечивания из-за недоразвития зубной эмали. Как следствие, серьезные косметические, и те только, проблемы.
Йод	Йодированная пищевая соль, морская рыба.	С 11 лет: 150 мкг	Использование для приготовления пищи йодированной пищевой соли, или продуктов, богатых йодом.	Является неотъемлемым компонентом гормонов щитовидной железы, которым принадлежит важная роль в регуляции роста и обмена веществ.	Йодом богата почва прибрежных (к морю, океану, соленым озерам) областей, а также овощи, произрастающие на таких почвах. Дефицит йода приводит к увеличению щитовидной железы, развитию зоба.
Железо	Красное мясо, рыба, домашняя птица, яйца, бобовые, фортифицированные злаковые	Мужчины 11-18 лет: 12 мг с 19 лет: 10 мг Женщины 11-50 лет: 15 мг с 51 года: 10 мг	1 небольшой постный гамбургер (3,14 мг) + 1 чашка любых сухих обжаренных орехов (5,07 мг) + 1 яйцо (0,72 мг) + ½ чашки соевого творога или 1 чашка отрубей с изюмом (22,2 мг).	Неотъемлемая часть гемма, образующего кровяной пигмент, гемоглобин, который, в свою очередь участвуют в газообмене (насыщении крови кислородом в легких, его транспорте клеткам, и "доставке" в легкие углекислого газа).	Железо, содержащееся в пищевых продуктах, лучше всасывается в присутствии аскорбиновой кислоты (витамина С). Дефицит железа достаточно часто встречается по всему миру. У женщин встречается чаще, поскольку они регулярно теряют железо во время менструальных кровотечений. Дефицит железа приводит к развитию анемии (малокровия), которая чаще всего проявляется слабостью. Быстрой утомляемостью, учащенным сердцебиением, одышкой при физической нагрузке, бледностью кожи и слизистых оболочек, склер. Избыток железа в организме может приводить к его отложению в печени, сердце. Может возникать в результате генетических нарушений ( врожденный, или первичный гемохроматоз ) или быть следствием различных заболеваний, например, алкоголизма ( приобретенный, или вторичный гемохроматоз ).
Марганец	Широко представлен в пищевых продуктах, особенно, орехи, овощи с зелеными листьями, чай, неочищенные злаки и хлеб грубого помола.	Безопасное и достаточное количество Взрослые (с 11 лет): 2 - 5 мг	Любая набор продуктов в количестве, достаточном для нормальной жизнедеятельности организма.	Входит в состав многих ферментов.	Дефицит или избыток микроэлемента не встречается.
Молибден	Молоко, бобовые, печень, неочищенные злаки и хлеб грубого помола.	Безопасное и достаточное количество (с 11 лет): 75 - 250 мкг	Любая комбинация продуктов в достаточном для нормальной работы организма количестве.	Входит в состав многих ферментов.	Дефицит или избыток микроэлемента не встречается.
Селен	Морепродукты, мясо, яйца, семена растений, хлебопродукты	Подростки (15-18 лет): 50 мкг Мужчины с 19 лет: 70 мкг Женщины с 19 лет: 55 мкг	Белое мясо (грудка) одного цыпленка (47 мкг) + 1 яйцо (15 мкг) + 1 ломтик белого хлеба (10 мкг).	Входит в состав ферментных систем, обладает антиоксидатной активностью (уменьшает повреждение клеток в результате активно протекающих процессов окисления). Влияет на рост клеток. В последние годы ученые изучают потенциальное профилактическое противоопухолевое действие селена.	Прием высоких (1 мг и более) доз селена вызывает интоксикацию, которая проявляется тошнотой, поносом, усталостью, выпадением волос и изменениями свойств ногтей (ломкость, утрата естественного блеска и т.д.).
Цинк	Белковая пища, как то, мясо, домашняя птица, рыба, молочные продукты, яйца.	Мужчины с 11 лет: 15 мг Женщины с 11 лет: 12 мг	1 маленький постный гамбургер (7,29 мг) + 1 чашка турецкого гороха (2,51 мг) + 1 чашка молока (0,98 мг) + 2 ломтика белого хлеба (1,1 мг) + 1 чашка простого йогурта (2,18 мг) + 2 яйца ( 1,0 мг)	Входит в состав многих ферментов, участвует в обеспечении роста клеток и тканей, заживлении ран, важен для восприятия вкусовых ощущений. В настоящее время обсуждается роль цинка, как вещества, блокирующего рост сосудов (ангиогенез), доказанный механизм развития и прогрессирования опухолей.	Использование цинка в качестве средства борьбы с простудными заболеваниями пока не имеет серьезных научных обоснований. У людей 65 лет и старше в связи с ухудшением всасывания цинка в кишечнике, а также при заболеваниях, сопровождающихся нарушением пищеварения и всасывания, при длительном применении мочегонных и препаратов железа может возникнуть дефицит цинка в организме. Он проявляется снижением аппетита вплоть до полного отсутствия (анорексия), плохим заживлением ран, нарушением вкусовых ощущений и работы иммунной системы, что характеризуется снижением сопротивляемости организма болезнетворным факторам.