Витамины и минералы. Водорастворимые витамины.

Мы часто слышим, что нужно есть пищу богатую витаминами и микроэлементами (минералами). Насколько мы понимаем смысл этой фразы? Что такое витамины и микроэлементы, какие они бывают, в чем содержатся и для чего нужны? Если Вы не удовлетворены своими познаниями в этом вопросе, представленная в удобном для восприятия виде информация позволит ликвидировать "пробелы" в Ваших знаниях.

Витамины разделяют на водорастворимые и жирорастворимые. Если воду мы потребляем всегда, то жиры можем, в силу различных причин, ограничивать и даже исключать из своего рациона. А они ведь они, кроме всего прочего играют роль "растворителя" для весьма важных витаминов (А, Д, Е, К). Но, не следует забегать вперед, обо всем по порядку.

Часть І. Водорастворимые витамины.

Наиболее известные водорастворимые витамины и их краткая характеристика представлены в таблице 1.

Таблица 1. Водорастворимые витамины

Название (синонимы)	Натуральные источники	Суточная норма	Перечень продуктов для суточной нормы	Полезные эффекты	Обратите внимание!
Тиамин (Витамин В1, F )	Свинина, печень, бобы, орехи, крупы или обогащенные хлеб и злаки	Мужчины (с 14 лет): 1,2 мг Женщины (14-18 лет): 1,0 мг Женщины (с 19 лет): 1,1 мг	1 жаренная свиная отбивная (0,66мг) + 1,25 чашки кукурузных хлопьев (0.36мг) или одна запеченная картофелина в кожуре (0,24мг) + 0,5 чашки чечевицы (0,17мг) + 1 чашка отрубей с изюмом	Участвует в расщеплении углеводов с образованием энергии, обеспечивает нормальную работу нервной системы	Чаще всего дефицит возникает у социально незащищенных слоев населения, проявляется нарушениями чувствительности, сердечной деятельности (аритмией), отеками
Рибафлавин(Витамин В2)	Постное мясо, йогурт, сыр, молоко, яйцо, брокколи, крупы, обогащенные хлеб и злаки	Мужчины (с 14 лет): 1,3 мг Женщины (14-18 лет): 1,0 мг Женщины (с 19 лет): 1,0 мг	1 чашка отрубей с изюмом (0,7мг) + 1 чашка молока (0,34мг) + 1яйцо (0,25мг) или один "постный" гамбургер (0,36мг) + 1 чашка обычного йогурта (0,49мг) + 0,5 чашки свежеприготовленного шпината (0,21мг) + 1 чашка прессованного творога (0,36 мг)	Является необходимым компонентом в процессе образования энергии	Поскольку на свету рибофлавин разрушается, молочные продукты и другие его натуральные источники должны храниться в непрозрачной упаковке
Ниацин (никотиновая кислота, никотинамид, витамин В3)	Молоко, яйца, мясо, рыба и морепродукты птица, орехи, обогащенные злаки и изделия из них ( в организме ниацин образуется из аминокислоты триптофана, а потому белковая пища - источник этого витамина)	Мужчины (с 14 лет): 1 6 мг NE Женщины ( c 14 лет): 14 мг NE ( NE =ниацин эквивалент)	Один "постный" гамбургер (6,63мг) + 0,5 чашки отрубей с орехами и виноградом (9,98мг) или 1 чашка риса (2мг) + около 110 г жаренного лосося (7,5мг) + 1столовая ложка арахисового масла (4,22мг) + 1 бублик (3.1мг)	Является необходимым компонентом в процессе образования энергии, поддерживает "здоровье" кожи, пищеварительного тракта, нервной системы	Однако высокие дозы никотиновой кислоты вызывают расширение кровеносных сосудов, что сопровождается болезненным покалыванием ("ниациновый прилив"). Кроме того, возможно появление поноса, тошноты и рвоты, а при длительной передозировке - повреждение печени
Биотин	Большинство продуктов, например, яичный желток, печень, злаки	14-18 лет: 25мкг 19 и старше: 30 мкг	Любая комбинация продуктов, относящихся к здоровой пище	Содействует образованию энергии при обмене белков, жиров и углеродов	Дефицит маловероятен (при регулярном потреблении большого количества яичных белков, нарушающих усвоение биотина), так как потребность в нем невелика
Пантотеновая кислота (витамин В5)	Мясо, рыба, домашняя птица, бобы, злаки, яичный желток	С 14 лет: 5мг	Любая комбинация продуктов	Содействует образованию энергии	Дефицит практически невозможен из-за низкой потребности и высоком содержании в пищевых продуктах
Пиридоксин (витамин В6)	Мясо, рыба, домашняя птица, бобы, овощи с зелеными листьями, картофель, бананы, фортифицированные злаки	Мужчины (14 -50лет): 1,3 мг Мужчины (с 51 года): 1,7 мг Женщины (14-18 лет): 1,2 мг Женщины (19-50 лет): 1,3 мг Женщины (с 51 года): 1,5 мг	1 куриного белого мяса (1,0мг) + 0,5 чашки варенного шпината (0,22мг) + 1 чашка коричневого риса (0,28мг) или 1 запеченная картофелина в кожуре (0,69мг) + 1 банан (0,66мг) + около 120 г филейной части нежирного мяса (0,51мг)	Способствует образованию эритроцитов, обеспечивает превращение триптофана в ниацин, поддерживает иммунитет и нервную систему. Используется в обмене белков и жиров	Высокие дозы рекомендованы для устранения проявлений предменструального синдрома, туннельного синдрома кисти, нарушений сна. Однако, прием очень высоких доз в течение месяцев и, тем более, лет может стать причиной стойкого повреждения нервных клеток. Поэтому для взрослых суточная доза не должна превышать 100мг. Существует антагонизм пиридоксина, с гормональными контрацептивными средствами. Последние, не только снижают уровень пиридоксина в крови, но и частично нейтрализуют в крови инсулин. Поэтому уменьшается поступление глюкозы, как источника энергии, в клетки. Как следствие, психические нарушения, чаще всего в виде истери­ ческой реакции у женщин
Фолаты (фолацин, фолиевая кислота, витамин В9)	Овощи с зелеными листьями, особенно шпинат и зелень репы, бобы, брокколи, спаржа, апельсины и фортифицированные злаки	С 14 лет: 400 мкг	6 стручков спаржи (131мкг) + 1 чашка апельсинового сока из концентрата (109мкг) + 0,5 чашки чечевицы (178мкг) + 2 кусочка белого хлеба (28мкг) или 1 полная чашка злаков (465мкг)	Необходимы для жизни клетки (участвуют в синтезе нуклеиновых кислот: ДНК и РНК). Защищает от болезней сердца при низком уровне гомоцистеина, важен для беременных, поскольку снижает риск появления тяжелых врожденных дефектов нервной системы у плода	Все беременные и планирующие беременность в ближайшем будущем должны принимать пищу, богатую фолатами, в том числе фортифицированные продукты. При недостаточном поступлении фолатов в организм взрослых может развиться фолиеводефицитная анемия
Кобаламин (цианокобаламин, витамин В12)	Содержится только в животной пище: мясо, домашняя птица, рыба, молоко, сыр и яйца; или фортифицированные злаки	С 14 лет: 2,4мкг	1 куриная грудка (0,6мкг) + 1 яйцо сваренное вкрутую (0,55мкг) + 1 чашка обычного (не фруктового) с низким содержанием жира йогурта (1,37мкг) или 1 чашка молока (0,92мкг) + 1 чашка отрубей с изюмом (1,64мкг)	Важен для нервной системы. Взаимодействует с фолатами превращая их в активную форму, Участвует в образовании эритроцитов, метаболизме белков и жиров	Вегетарианцы, не потребляющие животную пищу долны в обязательном порядке принимать фортифицированные продукты, например соевое молоко, или специальные содержащие кобаламин пищевые добавки. У пожилых и стариков нарушается всасывание кобаламина, поэтому легко развивается дефицит: анемия, нервные нарушения, повышенная чувствительность (гиперэстезия) кожи
Аскорбиновая кислота (витамин С)	Много в плодах (особенно цитрусовых) и овощах (темно зеленых), в клубнике, клубники, папайя, перце, брокколи, картофеле и помидорах	С 15 лет: 60мг	1 чашка грейпфрутового сока (72мг) или 1 плод киви (74мг) или 1 чашка рубленного брокколи (116мг) или 1 запеченная картофелина в кожуре (26мг) + 1 чашка томатного сока (45мг)	Важен для иммунной системы, действует как антиоксидант (снижает активность окислительных процессов). Укрепляет сосудистую стенку, в том числе мелких (капилляров), участвует в образовании соединительной ткани (своеобразного остова, каркаса нашего организма), поддерживает десна в здоровом состоянии, помогает всасываться содержащемуся в пище железу в пищеварительном тракте	Сигаретный дым разрушает витамин С, поэтому курильщики должны ежедневно потреблять не менее 100 мг. Очень высокие дозы витамина С (свыше 1000 миллиграмм) могут вызвать понос и способствуют образованию в почках камней