Что узнал о себе гендиректор Airdoc Technology Ричард Спраг, ежедневно следивший за микробами в организме

• В отличие от антибиотиков, которые вызывают долгосрочные изменения(убивают множество полезных бактерий), потеря бактерий таким образом влияет только на общее количество. Но через пару недель они восстанавливаются.
• В интернете можно найти множество сайтов, книг, диет и добавок, которые утверждают, что «исправляют» или «изменяют» микробиом. Ричард Спраг на себе испытал, что употребление пробиотиков и ферментированных продуктов не имеет большого эффекта.

Студенты Калифорнийского университета в Беркли опубликовали в октябре 2017 года результаты клинического испытания заменителя пищи сойлента(полноценный приём пищи в бутылке: 20 граммов растительного белка и 36 незаменимых питательных веществ).

Они обнаружили, что соотношение Bacteroides и Firmicutes (эти бактерии в основном влияют на соотношение жира к остальной массе в организме) значительно меняется у людей, которые пьют сойлент. Это же подтвердил и тест Ричарда Спрага.

Спраг считает, что когда люди научатся регулировать соотношение этих бактерий, тогда станет возможно регулировать свой процент жира за счёт изменений в микробиоме, что позволит избавиться от лишнего веса.

Ричард получил советы по индивидуальному питанию от компании DayTwo, специализирующейся на микробиомной медицине. Её приложение использует анализ кишечного микробиома, чтобы определить, какие продукты полезны для конкретного человека.

Компании потребовалось около двух месяцев, чтобы обработать анализы Спрага, после чего он мог увидеть в приложении, какие продукты лучше или хуже подходят для его здоровья.

Например, алгоритм считает, что замороженная черника для него лучше, чем свежая.

Это не первый раз, когда Спраг слышал подобное о чернике. Книга Джо Робинсона “Eating on the Wild Side” указывает на австралийское исследование2004 года, в котором показано, что в замороженной чернике содержится больше полезных антоцианов и других питательных веществ, чем в свежей.

Ричард Спраг проследил за своим микробиомом во время простуд и заметил, что количество Ochrobactrum всегда увеличивается через неделю или две после простуд.

Ричард хотел узнать, какое отношение бактерия имеет к простуде, ведь простуда вызвана другим видом микроба, который не обнаруживается с помощью технологии 16S рРНК, использованной в тестировании микробиома. 

Спраг предполагал, что причиной простуды был фаг, вирус, который заражает не клетки человека, а бактерии, или что фаг убивает или иным образом модифицирует некоторые «нормальные» бактерии в носу.

Однако Спраг не нашёл бактерию, которая была бы явно связана с наступлением простуды, но теперь он стал намного осторожнее, когда замечает Ochrobactrum.

Объём рынка пробиотиков - $34 млрд, $6 млрд из них - с продажи добавок, согласно отчёту BCC Research за май 2016 года.

Исследования на больных людях показали, что пробиотики могут помочь при лечении диареи, связанной с антибиотиками, и аналогичных состояний у детей или у людей, которые лечатся от инфекций.

Спраг решил проверить, влияют ли пробиотики на здоровых людей. Ричард ежедневно отслеживал свой микробиом, принимая пробиотическую добавку(однако он не уточняет, какую, чтобы не рекламировать её).

Он продолжал этот эксперимент в течение девяти дней, и в итоге тесты не дали доказательств того, что эти таблетки оказали влияние на микробиом.

Нет группировки по какому-либо критерию, нет явных связей между днями приёма пробиотиков и остальными. Ричард пришёл к выводу, что эти пробиотики не повлияли на него.

Комбуча - натуральный ферментированный напиток родом из Китая, также известный как чайный гриб. В нём содержится Bacillus subtilis, который улучшает пищеварение.

В течение семи дней Ричард выпивал 48 унций (полуторалитровая бутылка) комбучи в день.

В итоге Спраг пришёл к выводу, что при потреблении в больших количествах комбуча оставляет в его кишечнике новые микробы Bacillus subtilis, которые обладают антибактериальными свойствами и позволяют бороться с патогенными и условно-патогенными микроорганизмами, не влияя при этом на полезную микрофлору кишечника.

Хотя они довольно непостоянны, их концентрация большая, поэтому Спраг уверен, что эти результаты будут положительны и у других людей. Другие микробы, в том числе пробиотические, практически не меняются.

При посещении другой страны триллионы микробов, в основном бактерий, попадают в микробиом, и многие из них не могут ужиться с триллионами, которые уже населяют тело.

Вот какие выводы сделал Ричард Спраг во время поездки за границу:

• Микробиом заметно изменился во время поездки, но через несколько недель он вернулся в норму.
• Как и ожидал Ричард, разнообразие бактерий возросло, как и уровни одного конкретного типа - протеобактерий, которые указывают на то, что тело борется с захватчиками.

Ричард Спраг часто съедал по банану в день, но тест на микробиом от DayTwo посоветовал ему прекратить есть их совсем (организм Спрага не усваивает бананы полностью). В нём также говорилось, что стоит перестать есть много зерновых (и только с жирами). Как правило, рекомендации указывали на то, что Ричард должен есть больше жиров и меньше углеводов. 

Таким образом, в течение трёх месяцев он перешёл на более низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров: до 25% углеводов и 50% жиров. Например, чтобы получить 25%, Спрагу разрешено есть около 65 г углеводов в день. 

Только его утренний латте содержит 15 г, а один банан весит 23 г - и если добавить ещё одно яблоко (22 г), Спраг уже исчерпает свой дневной лимит. Вскоре он начал замечать некоторые эффекты.

Через три месяца после новой диеты ежедневное отслеживание показало, что сон Спрага изменился: он стал спать дольше и чувствовать себя лучше, продолжительность сна увеличилась в среднем на 25 минут за ночь - улучшение на 5%.

В итоге тесты показали, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров может влиять на количество Firmicutes (отвечают за то, как организм поглощает энергию из пищи) в микробиоме, а в случае Ричарда это влияет и на сон.

Команда Университета Британской Колумбии смогла преобразовать кровь типа А в тип О, используя ферменты из кишечной бактерии под названием Flavonifractor plautii.

Ричард Спраг проверил свой микробиом и тоже встретил там этот микроб.

Микроб довольно распространён в большинстве образцов, которые прислали Спрагу. Он также думает, что у людей с проблемами кишечника немного больше вариаций этого микроба, чем у здоровых. 

После многих лет изучения книг по здоровью и биологии человека Ричард говорит, что всё равно мало что знает о диете, физических упражнениях, самочувствии и о том, как предотвращать и лечить ожирение и диабет.

Это главное правило Спрага.

Поскольку все люди разные, самое важное - быть гибким, пробовать новые вещи и осознавать себя и то, как тело меняется со временем.

Легко обмануть себя, думая, что что-то работает или не работает. Единственное решение - думать как учёный: прислушиваться к своему телу, но как можно больше полагаться на данные. Руководствуйтесь, насколько это возможно, вещами, которые можно измерить.

Метаболические заболевания, такие как ожирение и диабет, - проблемы, связанные с тем, как организм перерабатывает сахар, поэтому старайтесь его устранить, утверждает Спраг. 

В отличие от сладостей, которые непосредственно влияют на систему, которая нарушается у диабетиков, углеводы работают косвенно, потому что организм сам превращает их в сахар.

Спраг говорит, что когда есть выбор между углеводами и чем-то ещё, выберите альтернативу, но не стесняйтесь баловать себя, когда трудно избежать соблазна.

Макароны, рис, хлеб - это враги. Если пытаетесь сбросить вес, каждый раз говорите им «нет». Но если в другом здоровом продукте содержатся углеводы, продолжайте их есть.

Человек нуждается в сахаре для энергии, это главная цель пищеварительной системы. Поэтому ещё один способ предотвратить накопление сахарного яда - сжечь его, считает Спраг.

Важно помнить, что упражнения, как и всё, что делаете, изменяют поведение тела. Если увеличиваете количество упражнений, то увеличивается и аппетит. Если тяжёлые физические упражнения регулярные и предсказуемые, организму будет проще приспосабливаться, ожидая, что поступит больше пищи. 

Если человек слишком предсказуем, то пропуск упражнения не избавит от аппетита, и он всё равно окажется необычайно голодным. Если весь смысл упражнений состоит в том, чтобы сжигать энергию, чтобы сжечь некоторые запасы жира, то нерегулярные упражнения будут контрпродуктивными.

Упражнения и диета должны идти вместе.

Решение в том, чтобы думать о еде как о еде, а не как о множестве ингредиентов. Лучше выбирать максимально приближенные к естественному состоянию продукты. К состоянию, в котором предки их употребляли сотни или тысячи лет назад.

Таблетки и экстракты редко заменяют употребление «неповреждённой» пищи со всеми взаимодействиями между её внутренними компонентами.

Отсюда следует, что везде, где это возможно, следует употреблять «настоящую» пищу - продукты природы, употребляемые предками в прошлом. Новые продукты, даже когда они рекламируются как «здоровые» или «натуральные», редко могут соответствовать стандартам тонких взаимосвязей, которые человек получает от природы.

Избегайте искусственного масла и подсластителей и скептически относитесь к любому продукту, использующему новый процесс консервации или питания, советует Спраг.

• Измеряйте: если хотите похудеть, регулярно измеряйте вес. А лучше - расскажите другим и сделайте себя ответственным. Это часто работает, даже если у человека нет конкретной цели, потому что простой акт осознанности повлияет на остальные действия.
• Пропускайте приёмы пищи. Так люди становятся более эффективными в использовании того, что съели. Позволяйте себе чувствовать и преодолевать голод - это создаёт сопротивление еде просто потому, что «пришло время еды».
• Манипулируйте голодом при помощи регулярных больших доз жира. Сет Робертс предлагает потреблять две-три столовые ложки оливкового масла по утрам, чтобы удовлетворить потребность организма в пище и утолить голод до конца дня.
• Разнообразие: пробуйте разные продукты и упражнения. Старайтесь не есть одни и те же продукты на завтрак чаще, чем раз в неделю. Пробуйте разные формы упражнений в разное время. 
  

#биохакинг