Руководство Долгожителя

Автор: Артюхов И.В., 2004 г.

Хочу умереть молодым. И как можно позже.

Эшли Монтегю, английский антрополог (1905-1999)

Хотите прожить долго, сохраняя здоровье и ясный ум? Многое для этого можно, оказывается, сделать, не затрачивая больших денег на дорогие лекарства. Конечно, для каждого конкретного человека оптимальная стратегия борьбы со старением своя, индивидуальная - она зависит от его возраста, пола, состояния здоровья. То, что хорошо для худого, может оказаться вредным для полного и т. д. Тем не менее, можно дать ряд советов, которые будут полезны большинству и никому не принесут вреда. Предлагаемые ниже вашему вниманию рекомендации ориентированы на «средне-здорового» человека. Вероятно, многие из этих советов покажутся вам знакомыми. И действительно, большинство из них давно и хорошо известны - что не делает их менее полезными.

Главный из этих советов - и это очень важно - прежде всего, посоветуйтесь с хорошим врачом, пройдите медицинское обследование. Если у вас какая-то серьёзная хроническая болезнь, обязательно обсудите эти советы с тем врачом, который вас от неё лечит.

Когда начинать?

Прямо сейчас, не откладывая до понедельника - и независимо от вашего возраста. Чем раньше вы начнёте бороться со старением своего организма, тем больше лет здоровой жизни себе добавите. Не дожидайтесь появления первых признаков старения.

С раннего возраста приучайте своих детей к здоровому питанию и активному образу жизни.

Питание

Эксперименты на многих разных видах животных показывают, что сокращение получаемых ими с пищей калорий при обязательном обеспечении всех необходимых питательных веществ приводит к значительному увеличению продолжительности их жизни. Животные, которым на треть сократили рацион или которых кормили вволю, но через день, выглядели здоровее, были активнее и жили заметно дольше. До сих пор, именно сокращение калорий остаётся самым эффективным способом продления жизни.

Следите за своим весом! Определить, насколько он отличается от идеального, можно по такому показателю, как индекс массы тела (ИМТ), равному вашему весу в килограммах, поделённому на рост в метрах, возведённый в квадрат. Например, если ваш вес - 75 кг, а рост - 1 м 70 см (т. е., 1,7 м) то, возводя рост в квадрат, получим: ИМТ = 75:(1,7 * 1,7) = 26.

Определить, что означает та или иная величина ИМТ можно по следующей таблице:

• Меньше 18,5 - сниженный вес
• 18,5 - 24,9 - нормальный вес
• 25, 0- 29,9 - избыточный вес
• 30,0 - 34,9 - ожирение (I класса)
• 35,0 - 39,9 - ожирение (II класса)
• Больше 40 - ожирение (III класса)

Таким образом, для человека ростом в 1 м 70 см вес 75 кг чуть-чуть великоват.

В России очень распространён избыточный вес - хотя и меньше чем, например, в США. Самый простой способ снизить вес - уменьшить количество калорий в ежедневно съедаемой пище. Этого можно достичь или уменьшив количество пищи (например, уменьшив размер порций), или изменив её состав. Обычно большинство калорий мы получаем с жирами, реже - с углеводами. Если у вас избыточный вес, старайтесь по возможности избегать употребления жиров. При этом помните, что жир часто незаметен. Даже в самом «постном» мясе обычно примерно 30% его калорийности вкладывают именно жиры. В жирном мясе их намного больше; также очень много жира в таких мясопродуктах, как колбаса, сосиски, сардельки, копчёности, различные субпродукты - не говоря уж о сале. Разумеется, очень много жира в сливочном масле (как и в маргаринах), сметане, сливках. Старайтесь употреблять молоко и молочные продукты (кефир, йогурт и т. д.) с пониженным содержанием жира. Также постарайтесь избегать употребления сахара, сладостей.

Для многих очень полезными будут разгрузочные дни. Некоторым оказывается проще регулярно устраивать разгрузочные дни, чем ограничивать себя ежедневно. Только не переедайте на следующий день после разгрузочного. И помните: любое лечение голоданием в течение нескольких дней подряд или дольше, особенно, в пожилом возрасте может проводиться только под наблюдением врача!

Если вы уже достигли пожилого возраста, не старайтесь резко сбросить вес. Это может принести больше вреда, чем пользы. Лучше всего постепенно снизить его до того значения, при котором он вам самим не слишком мешает, и стабилизировать на этом. Вообще, нежелательно резко менять диету, переходить на непривычную пищу - особенно, в пожилом возрасте.

Избегайте экстремальных диет и чудодейственных» средств, обещающих за короткое время снизить ваш вес на десятки килограммов. Если даже это не окажется банальным жульничеством, то совершенно не очевидно, что такой резкий сброс веса пойдёт вам на пользу. Скорее всего, как только вы вернётесь к обычному питанию или прекратите принимать препарат, ваш вес быстро вернётся к прежнему, а то и подскочит ещё выше. Такой режим питания - то резкое сбрасывание веса, то столь же резкое его набирание - худшее из того, что можно придумать.

И эффективные препараты для похудения, и работающие диеты существуют, но назначить их вам может только квалифицированный врач. И готовьтесь к тому, что быстрых результатов не будет: борьба с лишним весом - это на годы.

Если вы страдаете булимией - едите слишком много и не можете контролировать себя, то вам необходимо обратиться к психологу. То же самое, если у вас анорексия - не можете заставить себя достаточно съесть, доводите себя до истощения. Помните - сниженный вес (ИМТ меньше, чем 18,5) часто сопровождается ослаблением иммунной защиты организма и не менее вреден, чем избыточный!

Очень важно и то, чем вы питаетесь. Человек есть то, что он ест! Пища должна содержать все необходимые витамины, минеральные вещества и микроэлементы. К сожалению, очень мало кто следит за своим питанием настолько, чтобы выполнить это требование - да это и не всегда легко. Вот несколько простых правил, соблюдение которых почти всем пойдёт на пользу:

• Чаще употребляйте овощи и фрукты. Особенно полезны, как правило, те из них, которые ярко окрашены - свёкла, томаты, чернослив, чёрный виноград, черника, голубика и т. д. Они содержат естественные вещества-антиоксиданты, защищающие нас от вредного воздействия свободных радикалов, считающегося одной из основных причин старения. Также полезна зелень, особенно, многие растения с тёмными листьями - брокколи, шпинат. Очень полезен чеснок. Не забывайте и про яблоки, цитрусовые, морковь, тыкву … всего не перечислишь. Но помните, что многие овощи и фрукты содержат большое количество сахаров. Объедаться ими тоже не следует; лучше регулярно съедать понемногу, чем помногу, но редко.
• Помните, что содержание многих витаминов в продуктах сильно сокращается при хранении. Лучше всего они сохраняются в свежезамороженных овощах и фруктах, но быстро разрушаются вскоре после оттаивания. Поэтому нужно убедиться, что замороженный продукт не размораживался во время хранения и употреблять его сразу после разморозки. В овощах и фруктах, пролежавших до весны в свежем виде, содержание ценных веществ может оказаться в несколько раз ниже. Не стоит увлекаться употреблением консервированных продуктов - они могут содержать искусственные добавки-консерванты.
• Ограничивайте употребление жиров животного происхождения, в том числе - молочного жира. Но некоторое количество растительных масел (особенно, оливкового) употреблять очень желательно.
• Хотя бы раза два в неделю ешьте морскую рыбу. Если вы рыбу совсем уж ненавидите, можно заменить её приёмом рыбьего жира в капсулах или его препаратов, таких, как Эйконол.
• Если вы вегетарианец - позаботьтесь о том, чтобы получать достаточное количество белков и тех витаминов, которых мало в растительной пище. Белки можно получить из орехов, грибов, бобовых растений. Постарайтесь не отказываться хотя бы от рыбной пищи.
• Регулярно употребляйте нежирные кисломолочные продукты - кефир, живой йогурт и др. Ещё лучше, если они дополнительно обогащены полезными бифидобактериями.
• Постарайтесь, чтобы в вашей пище было достаточно растительной клетчатки. Она есть в муке грубого помола, практически во всех овощах и фруктах, но больше всего её в отрубях. Можно, например, есть хлеб с отрубями.
• Ограничьте потребление соли.
• Пейте зелёный чай и какао - желательно, без сахара.
• Если вы «сидите на диете» с целью похудеть - убедитесь, что получаете все необходимые питательные вещества.

В пожилом возрасте усвоение многих из необходимых веществ нарушается, поэтому потребность в получении их с пищей заметно возрастает. Поскольку обеспечить регулярное получение нужных количеств обычно непросто, можно рекомендовать всем (а пожилым особенно) принимать витамины. Употребление хорошего поливитаминного препарата обеспечит ваш организм хотя бы минимально необходимым количеством всех основных витаминов, минеральных веществ и микроэлементов. Особенно это важно в зимний и осенний периоды.

Корректировать свою диету лучше всего, посоветовавшись с врачом-диетологом, ещё лучше - под его наблюдением (или под наблюдением терапевта).

Упражнения

Множество медицинских исследований показывают, что процесс старения можно замедлить с помощью упражнений - как физических, так и умственных. Здесь важно, чтобы каждая система организма, каждый орган «чувствовали, что они ещё нужны».

Несколько условно необходимые физические упражнения можно разделить на те, которые тренируют выносливость и те, которые тренируют силу. К первым относятся плавание, ходьба и бег на длинные дистанции, аэробика и т. д., ко вторым - такие, как бодибилдинг, поднятие тяжестей. Первые улучшают работу сердечно-сосудистой системы, вторые улучшают иммунный статус организма, нормализуют эндокринную систему. Для борьбы со старением желательно использовать оба этих типа, но с рядом ограничений.

Во-первых, очень важно не перенапрягаться. Профессиональные спортсмены стареют быстрее, и средняя продолжительность жизни у них меньше - это связанно именно со слишком большим объёмом тренировок, на пределе физических возможностей. Оптимальная «доза» нагрузок у каждого, конечно, своя. Для здорового человека «в расцвете сил» это, обычно, минут тридцать. Обычно, такого количества физических упражнений в день достаточно, чтобы стабилизировать вес, хотя и не достаточно, чтобы снизить его в том случае, если уже имеет место ожирение.

Общее правило: после тренировки вы должны чувствовать приятную усталость, ни в коем случае не измотанность. Можно начать с не очень тяжёлой нагрузки и постепенно её повышать по мере того, как организм будет становиться всё более тренированным. Сократите нагрузку, если вы больны. И, конечно, очень желательно регулярно консультироваться с врачом.

После упражнений на развитие силы нужно давать мышцам отдых. Можно делать такие упражнения раз или два в неделю; ещё лучше чередовать нагрузку на разные группы мышц - сегодня «качаете» одну, завтра другую, а первая отдыхает, послезавтра третью.

Не следует делать упражнения с утра и сразу после еды. Утром можно сделать несколько упражнений на гибкость и на растяжку - этого будет вполне достаточно, чтобы «проснуться». После еды в течение примерно получаса лучше не напрягаться.

Пользуйтесь всякой возможностью лишний раз подвигаться! Вместо того чтобы проехать пару остановок на автобусе или троллейбусе, пройдите их пешком. Вместо того чтобы подняться на три или четыре этажа на лифте, поднимитесь по лестнице - а уж спуститься можно и с девятого.

Физические упражнения улучшают не только физическое же состояние организма, но и предупреждают старение головного мозга, ухудшение памяти, развитие таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера. Но ещё полезней для мозга упражнения умственные. Спектр возможных упражнений огромен - можете выучить иностранный язык заучить стихи любимого поэта, наконец - перерешать задачки из школьного задачника.

Образ жизни

Очень важно, чтобы ваш образ жизни был активным. Основной принцип здесь, как и с упражнениями - «используй, а то потеряешь!». Активность - это те же упражнения, только направленные на что-то полезное. В этом случае они дают гораздо больший эффект.

Можно отдаться интересной работе (если ваша работа не такая - смените её!), можно - общественной деятельности. Но очень важно чувствовать, что вы кому-то нужны. Установлено что у человека, который помогает другому, увеличиваются его собственные силы, улучшаются показатели состояния здоровья. Этот подъём даже получил специальное название - «пик помощника». И наоборот, человек, чувствующий свою ненужность для окружающих, впадает в депрессию, состояние всех систем его организма ухудшается, и он значительно быстрее стареет.

Влюбляйтесь! Не зря написал Пушкин: «Любви все возрасты покорны, её порывы благотворны». У влюблённых улучшается работа эндокринной системы, повышается иммунитет, даже - вопреки принятому мнению - улучшаются умственные способности. Их болезни волшебным образом вдруг проходят, они на глазах молодеют.

Хорошо известно, что одинокие люди старятся гораздо быстрее. Супруги в семье помогают друг другу, ухаживают друг за другом, чувствуют, что нужны друг другу. Если другой возможности иметь семью нет - заведите, хотя бы, собаку или кошку. Недаром говорят: «Купи собаку - это единственный способ приобрести настоящую любовь за деньги».

Общайтесь с молодёжью. Общеизвестны легенды о восточных правителях, стремившихся достичь долголетия за счет энергии молодых тел девушек. Подобная практика была распространена в древней Греции, Риме, Китае. Сохранилась надпись на могильной плите римлянина Клавдия Геримпа, который прожил 115 лет и 5 дней «вдыхая дыхание молодых женщин». Подобным же образом поступали и женщины, держа возле себя молоденьких мальчиков. До недавнего времени считалось, что всё это легенды и подобные методы омоложения на самом деле недейственны. Однако не так давно исследования американских ученых показали, что у зрелых и пожилых людей, общающихся с молодёжью, происходит улучшение состояния эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Причём, это связано не только с «подстёгиванием» за счёт сексуального возбуждения. Возможно, что на состояние их организма действовали феромоны молодых - вещества, выделяемые в воздух, запаха которых мы обычно не замечаем, но которые воздействуют на нашу нейроэндокринную систему. Впрочем, это пока только гипотезы.

В наших условиях, пожалуй, будет непросто укладываться спать в плотном окружении совсем юных девушек 12-14 лет, как это практиковалось в древности. Тем не менее, многое возможно и сейчас. Занимайтесь с детьми и внуками, своими и чужими. Играйте с ними, помогайте им учиться в школе, интересуйтесь их делами. Займитесь преподаванием - и тогда за общение с молодёжью вам ещё и будут платить деньги. Тем более что два лучших способа тренировать мозг и поддерживать его в хорошей форме - это чему-нибудь учить и чему-нибудь учиться.

Если у вас нет своих детей, подумайте о том, чтобы усыновить сироту. Известно, что наличие детей заставляет цепляться за жизнь даже тяжело больных людей. «Мне болеть некогда» говорят они - и не болеют.

Давно замечено, что дольше живут те люди, у которых спокойный, незлобивый, доброжелательный характер. Во многих странах долгожители окружены особым почтением именно потому, что считается, что самим своим возрастом они доказали свою доброту и мудрость. Избегайте зависти, злобы, гнева - хотя бы потому, что эти эмоции разрушают здоровье и ускоряют старение.

Получайте от жизни удовольствие, даже в старости. Исследования, проведенные группой американских ученых, показали, что люди, имеющие позитивное и оптимистическое отношение к старости и старению живут в среднем на 7 лет дольше!

Постарайтесь больше времени проводить на свежем воздухе, на природе. Очень полезно хотя бы некоторое время бывать на солнце. При этом в коже вырабатывается витамин D, что является лучшей профилактикой остеопороза (хрупкости костей) в пожилом возрасте. Витамин D, конечно, можно (и нужно) принимать и в виде таблеток, и в капсулах с рыбьим жиром, но он далеко не у всех хорошо всасывается через желудочно-кишечный тракт, причём с возрастом способность к такому всасыванию падает.

Этот витамин является также эффективным средством профилактики многих злокачественных опухолей.

Принято считать, что пребывание на солнце повышает вероятность возникновения раковых опухолей. Это, отчасти, верно - но только в отношении рака кожи. И то, если у вас есть к нему предрасположенность. Общая же вероятность заболеть раком, как показывает статистика, заметно снижается. Предположительно, это связано с выработкой уже упомянутого витамина D.

Но будьте осторожны - не доводите дело до солнечных ожогов! Особенно осторожными следует быть тем, у кого рыжие волосы, голубые глаза, светлая кожа, много пигментных пятен (веснушек и лентиго) или родинок-невусов, а также тем, у кого в семье были случаи рака кожи - меланомы, у кого уже было несколько случаев тяжёлых солнечных ожогов. Не загорайте сразу помногу - дайте коже «привыкнуть» к солнцу.

Если вы убедитесь, что у вас на коже нет невусов (для этого надо показаться врачу-дерматологу) и не будете доводить дело до солнечных ожогов, то солнце принесёт вам только пользу.

И последнее, что связано с образом жизни: постарайтесь избавиться от дурных привычек. Известно, что небольшие - очень небольшие! - дозы алкогольных напитков, особенно, натуральных красных вин, скорее полезны для сердечно-сосудистой системы. Но только, если вы сможете на этих небольших дозах остановиться. Уже небольшое их превышение даёт для здоровья резкий отрицательный эффект. А останавливаться на небольших дозах - к сожалению - не в наших национальных традициях. Так что, лучше алкоголя избегать вообще.

Ещё больший вред приносит курение. К сожалению, наша страна - одна из самых курящих в мире. В значительной мере, именно с этим и связана наша низкая продолжительность жизни. Курение вызывает многочисленные заболевания лёгких, сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания. Постарайтесь бросить курить - это ещё один способ одновременно сохранить здоровье и сэкономить!

Наибольший вред приносит курение в детстве и в молодости, а проявляются его последствия, в основном, в зрелом возрасте. Не курите при детях - основная причина, по которой они начинают курить, это подражание старшим.

А вот, если вам уже за пятьдесят-шестьдесят, резко бросать курить уже не стоит. Но постарайтесь, хотя бы, сократить количество выкуриваемых сигарет до минимума.

Старение и медицина

Современная медицина имеет не так уж мало средств для борьбы со старением. Среди них - вещества-антиоксиданты, эндокринные препараты, препараты, защищающие клетки головного мозга, цитамины и многое другое. Правильное применение этих медикаментов может заметно продлить активную жизнь человека. Цены у этих средств очень разные, от копеечного аспирина, регулярный приём небольших доз которого может принести некоторым (но не всем!) большую пользу, до стоящих сотни, а то и тысячи долларов процедур с использованием стволовых клеток. Однако подобрать нужную стратегию профилактики старения может только квалифицированный специалист. Нужно, к сожалению, признать, что это может сделать далеко не каждый врач.

Многое можно сделать и просто, следя за своим здоровьем. По данным статистики регулярное прохождение диспансеризации, проведение всех необходимых анализов и обследований продлевает жизнь в среднем на несколько лет. Вот несколько рекомендаций:

• Проходите диспансеризацию не реже, чем один раз в год.
• Выполняйте предписания врача.
• Не оставляйте ваши болезни недолеченными; не дайте острому заболеванию перейти в хроническую форму
• Вылечивайте воспалительные заболевания, такие, как болезни зубов и дёсен. Они могут серьёзнейшим образом подорвать вашу сердечно-сосудистую систему.
• Регулярно проверяйте содержание холестерина в крови и, особенно, соотношение между так называемыми «плохим» и «хорошим» холестеринами. Просите врача назначить вам соответствующий анализ. Если результат окажется плохим, попросите его помочь вам подобрать себе правильную диету. Если диета не поможет, спросите его, не посоветует ли он вам терапию с использованием холестериноснижающих препаратов.
• Регулярно измеряйте давление. Если оно окажется повышено - посоветуйтесь с врачом, какими средствами привести его в норму.
• Регулярно проверяйте уровень сахара в крови.
• Регулярно проходите осмотр у онколога; женщины - у гинеколога, мужчины - у проктолога.
• Пожилым людям следует время от времени проверять плотность костной ткани, чтобы не допустить остеопороза.
• Не доверяйте чудодейственным средствам, рекламируемым по телевизору или продаваемым во всяческих «лавках жизни». Абсолютное большинство из них совершенно бесполезны, некоторые вредны. Те, которые полезны одним, могут оказаться вредными для других.
• По возможности, наблюдайтесь у хорошего врача.

А мы желаем вам долгой и полноценной жизни!