Глубокая релаксация по команде

Не имеет значения, с какой целью вы используете инструменты для изменения вашего ментального состояния, - найти смысл жизни, добиться важных побед, изменить глубоко укоренившиеся нежелательные паттерны поведения или отношения к чему-либо или же просто расслабиться и получить удовольствие, вы извлечете максимум пользы из применения технологий для воздействия на мозг, если научитесь с их помощью быстро достигать состояния глубокой релаксации.

Но постойте, скажете вы, разве это не есть прямая функция майнд машин? В конце концов, большинство из этих приборов позиционируются именно как «приборы для достижения состояния релаксации», а многие, например, прибор светозвуковой стимуляции (LS), предлагают, согласно инструкции, широкое разнообразие «релаксационных» сеансов.

Все верно, многочисленные научные исследования действительно показали, что майнд машины производят состояние глубокой релаксации у нетренированных людей; а в некоторых случаях было очевидно, что майнд машины часто производят состояние релаксации у нетренированных людей даже более глубокое, чем у тех, кто длительное время тренируется по релаксационным техникам, как, например, технике Прогрессивной Релаксации.

В общем говоря, включайте свой инструмент для воздействия на мозг (например, пленку с записью бинауральных ритмов или прибор светозвуковой стимуляции (LS), настроенный на замедленные альфа ритмы) и через 10-15 минут вы почувствуете себя гораздо более расслабленным.

Проблема в «большем» уровне квалификации. Многие из нас начинают сеансы с такого высокого уровня стресса, мускульного напряжения и/или нервного возбуждения, что, даже в состоянии относительной расслабленности мы не достигаем глубокой релаксации в абсолютном смысле этого слова.

Настоящая релаксация - это чрезвычайно благотворное гипометаболическое состояние, в котором мускульное напряжение всего тела значительно снижается, (пользователи описывают это состояние, как «все тело засыпает», «тает» или просто они теряют ощущение тела), и в котором бета активность, присущая активному состоянию сознания, уменьшается, тогда как альфа и тета активность повышается и становится доминантной.

Занимательным фактом, обнаруженным в последних исследованиях, является то, что большинство людей на самом деле не знают, когда они входят в состояние глубокой и полной релаксации.

Например, в ходе одного эксперимента субъекты слушали «релаксационную» музыку, или же им была дана инструкция расслабиться, находясь в темной тихой комнате. В это время на мониторе приборов отражались показатели активности их мозговых волн, мускульного напряжения, гальванической реакции кожи, температуры кончиков пальцев и другие параметры.

По окончании сеанса субъектам предлагалось описать свое состояние во время сеанса и даже «измерить», насколько глубока была их релаксация. Интересно, что часто субъекты оценивают свое состояние, как состояние глубокой релаксации, но их тело рассказывает иную историю: во время сеанса уровень мускульного напряжения вовсе не понизился, а во многих случаях даже повысился!

Т.е. многие люди уверяют себя, что они расслаблены, хотя на самом деле они пребывают в состоянии возбуждения и напряжения.

Также многие из нас имеют негативный опыт такого возбужденного состояния, когда и знаешь об этом, и понимаешь, что надо расслабиться, и имеешь майнд машину, которая может в этом помочь, стоит только включить ее; но ты уже настолько прочно втянут в это состояние, что, даже если включаешь прибор, не можешь достаточно расслабиться и отпустить ситуацию, чтобы войти в реальное состояние релаксации.

На самом деле, одна из главных проблем техник релаксации и уменьшения стресса всех видов, - включая биологическую обратную связь, технику «релаксационной» медитации, систематические релаксационные процедуры, - заключается в том, что ученые называют «отсутствием способности перемещения в другое состояние».

Такие техники могут быть весьма эффективны на тренингах, во время спокойных вечеров у домашнего очага, в кабинете терапевта. Но их чрезвычайно сложно эффективно использовать, когда находишься под давлением стресса и спешки повседневной гонки.

И, наконец, хотя инструменты для мозга оказывают на многих из нас быстрый эффект, порой требуется 15-20 минут, чтобы избавиться от мускульного напряжения, внутренних мыслей и достичь реального состояния релаксации. Если мы уже потратили 20 минут своего сеанса только на достижение релаксации, то у нас остается очень мало времени, или вообще его не остается, для применения активных стратегий воздействия на мозг перед тем, как мы вернемся в обычное активное бодрствующее состояние.

Без лишних слов ясно, что умение управлять техникой релаксации настолько эффективно, чтобы достигать этого состояния лишь за несколько мгновений приносит неоценимую пользу.

Глубокая релаксация - это залог успеха и ключ к эффективному применению многих прикладных стратегий и техник, о которых вы узнаете из этой книги, начиная от ускоренного обучения до визуализации, решения различных проблем, самоисцеления организма, вхождения в состояние гипервнушаемости. Если мы желаем наполнить свой сосуд свежим соком, мы сначала должны вылить из него старый сок.

Возвращаясь к метафоре об изменении состояния как переключении каналов на телевизоре нашего сознания, можно сказать и так: новый образ на экране не появится до тех пор, пока не исчезнет старый образ.

В этом свете глубокая релаксация - это один из способов «стереть» старый образ нашего текущего состояния - мысли, заботы, стресс, напряжение, прежде чем появится новый.

Когда эти образы, статика и всяческие вмешательства устранены, мы имеем пустой экран, то, что я называю  нулевое состояние , на который мы можем проецировать наше новое состояние.

К счастью, поскольку инструменты для мозга сами по себе производят состояние глубокой релаксации, они помогают и научиться быстро входить в это состояние: то, на что могли бы уйти недели и месяцы, с помощью майнд машин достигается за несколько сеансов.

На самом деле, исследования показывают, что все методы релаксации или любого вида ментальной или физической саморегуляции работают мощнее и эффективнее при использовании майнд машин, нежели в какой-либо другой среде.

Вхождение в нулевое состояние

Неважно, какие майнд машины мы используем и неважно, каков уровень нашего стресса, напряжения, возбуждения, все мы получим огромную пользу от использования майнд машин, применяя их параллельно с практикой техник глубокой релаксации.

Я предлагаю вам каждый сеанс с майнд машиной начинать с применения техники релаксации. Научитесь быстро входить в состояние релаксации. Вскоре это дойдет у вас до автоматизма, и процесс релаксации ускорится. Используемая вами техника, которая в начале вашей практики позволяла вам входить в состояние релаксации за 10 минут, теперь потребует всего нескольких секунд. Вскоре ваша техника релаксации настолько будет привязана к вашей майнд машине, что вам будет стоить только включить свой прибор, как вы сразу же автоматически будете погружаться в состояние глубокой релаксации.

Доктор Герберт Бенсон (Herbert Benson) из гарвардской медицинской школы изучил полезные эффекты, которые дает погружение нашего тела/сознания в нулевое состояние - то, что он назвал «реакцией релаксации», - так же как и многие техники, начиная с древних медитативных дисциплин и заканчивая современными техниками, обычно предполагающими это состояние или вызывающими упомянутое нулевое состояние.

Герберт Бенсон

Он обнаружил, что все эти медитативные дисциплины работали с определенными специфическими техниками или комбинациями их элементов. Ключевые элементы он идентифицировал следующим образом:

Ментальный метод
Должен существовать некоторый вид постоянных стимулов, таких как слово или фраза, повторяемые про себя или вслух или концентрация внимания на объекте или процессе. Внимание, сосредоточенное на этом процессе смещает вас с логического, ориентированного вовне мышления.

Пассивное отношение
Пусть процесс идет сам по себе, не пытайтесь форсировать или контролировать его. Если появляются отвлекающие мысли, просто отметьте их появление, отпустите и возвращайтесь к процессу.

Пониженный мускульный тонус
Примите удобное положение тела, так чтобы ваши мышцы были минимально напряжены.

Спокойное окружение
Постарайтесь использовать свои майнд машины в таком месте, где вас не прервут и не отвлекут никакие внешние стимулы.

Во многих случаях ваша майнд машина обеспечивает вас первым элементом - внешним стимулом, который подается в виде ритмичных звуков или вспышек света, повторяемых фраз или звуков, записанных на аудио пленку.

Однако, вы можете усилить эффект релаксации, добавив собственный ментальный метод, например, повторяя про себя соответствующее слово, как то «Расслабиться», «Успокоиться», «Нуль», или фокусируя внимание на своем дыхании.

Используя эти элементы в комбинации с действием майнд машины, вы сможете очень быстро входить в нулевое состояние. Далее следует описание некоторых релаксационных техник, которые могут усилить ваш сеанс воздействия на мозг.

Контроль дыхания

Брюшное дыхание
Расслабьте брюшные мышцы так, чтобы, когда вы делаете вдох, ваш живот расширялся, а когда делаете выдох - сжимался. Когда вы делаете вдох, позвольте вашей диафрагме опуститься, чтобы легкие наполнялись воздухом снизу вверх.

Поверхностное дыхание (когда при дыхании расширяются и сужаются грудная клетка и ребра) физиологически связано с реакцией отторжения и страха. Таким образом, грудное дыхание заставляет анатомическую нервную систему оставаться в возбужденном состоянии и препятствует релаксации. Во всех дыхательных и релаксационных практиках, описанных ниже, дыхание брюшное.

Не принуждайте себя дышать; пусть это просто  происходит само по себе . С тем, что вы все сильнее расслабляетесь, вы заметите, что ваше дыхание замедляется: один из важных физиологических эффектов реакции релаксации - снижение потребления кислорода организмом, связанное с замедлением метаболизма.

Ваш организм переходит в режим более эффективного потребления кислорода. Поскольку вам требуется меньшее количество кислорода, ваше дыхание замедляется, и может замедлиться до такой степени, что станет практически незаметным. Этот эффект дает восхитительное ощущение легкости, которое многие описывают как ощущение полета, будто бы тело «дышит само».

Носовое дыхание
Один из эффективных методов дыхания - просто сконцентрироваться на том, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух через нос. Продолжайте брюшное дыхание. Когда вы делаете вдох, почувствуйте, как струя воздуха входит внутрь через нос, холодя кончик носа. Когда вы делаете выдох, почувствуйте, как струя воздуха выходит через нос, наоборот, согревая кончик носа. Если хотите, можете считать вздохи, считайте от 1 до 10; когда дошли до 10, начинайте сначала. Если вам в голову приходят мысли - не сопротивляйтесь им, позвольте им пройти и возвращайте свое внимание снова к процессу дыхания.

Движение вдоль тела
С каждым вздохом концентрируйте внимание на конкретной точке своего тела. Двигайтесь систематически по всему телу. (Вы можете начать с макушки головы и продвигаться от вздоха к вздоху вниз по телу через голову, шею, грудь, правую руку и пальцы, левую руку и пальцы, торс, правую ногу и стопу, левую ногу и стопу, и обратно тем же путем к макушке головы.

Некоторые находят эффективным считать каждую точку тела, начиная счет на макушке головы с единицы и заканчивая опять же на макушке счетом 60 или около того).

Смещение внимания от одной точки к другой сопровождается мощными физическими ощущениями - таяния, теплоты, яркости, мягкости. К тому моменту, как вы сделаете полный круг, вы, по идее, должны быть полностью расслаблены.

Визуализация света
Практику носового дыхания, описанную ранее, можно комбинировать с визуализацией: представьте воздух, входящий в ноздри, как поток чистого белого света. Когда вы вдыхаете, следуйте за потоком света через носовой проход к брюшине; визуализируйте, что он проникает в каждую часть вашего тела.

Потом, когда вы выдыхаете, представляйте, что этот поток выходит из вашего тела - теперь как темный, грязный поток, выносящий с собой из организма всю усталость и токсины.

Существует много вариаций этого метода, например, комбинируйте визуализацию света с методом движения вдоль тела, используя счет, представляя, как свет перемещается к каждой части тела, мягко мерцая. Смещайте свет вдоль своего тела.

Белое облако
Эта техника заимствована из древней китайской практики Цигун  ( Qigong).  ( Qi  или chi  (произносится «ци» ) по-китайски означает дыхание или воздух, и может интерпретироваться как «жизненная энергия» или «живое дыхание»).

Визуализируйте воздух, входящий в ваши ноздри, как облако интенсивного и чистого белого света. Это и есть  ци  или «живое дыхание», энергия жизни. Когда вы вдыхаете, следуйте за облаком света через носовой проход вниз к брюшине; и далее к основанию позвоночника. Там облако света войдет в позвоночник, как в трубу, и двинется вверх.

Почувствуйте и визуализируйте белое облако, плывущее вверх вдоль позвоночника, через плечевой пояс, шею, пока оно не выльется из самого верхнего отдела позвоночника, как плотный белый дым из трубы. Мерцающее белое облако вливается в голову и наполняет ваш череп. Когда вы выдыхаете через нос, это облако выходит из вашего тела - теперь оно темное, грязное, выносящее с собой всю усталость и токсины из системы вашего организма. Повторяйте это несколько раз. Фокусируйтесь всецело на вашем дыхании.

Осознанность

Контроль дыхания - один из элементов практики, известной как осознанность, которая не только может стать для вас эффективной релаксационной техникой, но, практикуемая регулярно, может привести к глубоким трансформациям вашей жизни.

В самом основном смысле осознанность означает просто  быть осведомленным , быть свидетелем, терпеливо, отстраненно и некритично наблюдая свои собственные действия. Вы как бы становитесь зрителем своего собственного потока сознания. В идеале, с практикой, осознанность приводит к «пробуждению» из обычного состояния сознания в состояние, в котором каждый момент - это пиковое ощущение, и в котором вы получаете прямой, немедленный и полный доступ ко всем своим возможностям.

Первый шаг к осознанности - контроль дыхания. Когда вы практикуете носовое дыхание, просто концентрируйтесь на самом процессе дыхания и пытайтесь удержать эту концентрацию. Анализируйте свои ощущения, когда вы делаете вдох и выдох, и струя воздуха проходит через ваши ноздри, легкие, брюшину.

Любые мысли или ощущения, не причастные к процессу дыхания, являются отвлекающими. Если ваше сознание начинает отвлекаться, просто верните его к процессу дыхания. Не пытайтесь что-либо предпринимать; не пытайтесь контролировать свое дыхание; не пытайтесь  думать  о своем дыхании. Просто ощущайте его и поддерживайте это ощущение полными вдохами и выдохами.

Люди, которые привыкли к активной жизни, часто рассказывают, что поток внутренних мыслей, повседневные заботы, незавершенные дела стремятся отвлечь их от процесса ощущения дыхания. Их первым импульсом часто бывает подавить эти мысли.

Но подавление мыслей есть также вид мысленной активности. Вместо этого следует просто наблюдать, что происходит у вас в душе в качестве постороннего наблюдателя: вы только свидетель, наблюдатель, но не действующее лицо. Позвольте потоку мыслей пройти через ваше сознание, не концентрируясь на них, как вы наблюдаете грохочущий мимо поезд, не обращая внимания на отдельные вагоны. И возвращайтесь снова к процессу дыхания.

Когда к вам приходят какие-либо мысли, не пытайтесь бороться с ними, не оценивайте их, просто признайте их существование, отпустите их и возвращайте свое внимание снова к процессу дыхания. Наблюдая свои вдохи и выдохи, вы со временем будете замечать легкие изменения в осознании процесса дыхания.

Так Дзен мастер Тик Нат Хан (Thich Nhat Hanh) описывает этот процесс: «Когда мы делаем вдох, мы знаем о том, что мы делаем вдох. Когда мы делаем выдох, мы знаем о том, что мы делаем выдох. Когда мы делаем это, мы наблюдаем многие элементы счастья внутри нас и вокруг нас.

Тик Нат Хан

И мы можем наслаждаться нашим дыханием и самим нашим существованием».
Вы обнаружите, что эта практика успокаивает вашу душу и тело. Очень скоро вы научитесь распознавать свои и мысли и чувства; наблюдая их и затем возвращая свое внимание к процессу дыхания, вы научитесь тому, что «вы» - это не ваши мысли и чувства, научитесь отделять себя от них, наблюдать их со стороны.

Со временем эта практика приведет к чувству внутреннего спокойствия, ясности и центрированности.

Сканирование тела
С прогрессом вашей практики осознанности вы научитесь сами устанавливать желаемую продолжительность вашего процесса созерцания собственного дыхания, и, возможно, захотите практиковать другие техники осознанности дыхания.

Одна из таких техник - сканирование организма. Когда вы полностью расслабитесь, переведите внимание с дыхания на тело, двигайтесь вдоль него шаг за шагом, концентрируя внимание на каждой части тела, осознавая при этом все мысли, чувства, ощущения, какие бы ни приходили в ваше сознание, и затем снова возвращайтесь к этой части тела.

Прочувствуйте сполна каждый участок тела, дышите в этот участок тела,  будьте  в этом участке, затем отпустите, почувствуйте, как все напряжение и усталость улетучиваются из этого участка и перемещайте свое внимание к другому участку.

Процессом осознанности можно управлять под музыку: используйте музыкальную запись вместе с вашей майнд машиной и, когда войдете в состояние релаксации, переключите свое внимание с процесса дыхания на музыку, не думая об этом, воспринимая  музыку некритично, а просто осознавая музыку момент за моментом, как чистый звук, услышьте каждый тон.

Если к вам начинают приходить мысли, а сознание ослабевает, просто возвращайте внимание снова к музыке.

С продвижением вашей практики можете попробовать концентрироваться на мыслях, которые приходят к вам в процессе. Осознайте их содержание и эмоциональный заряд, который они несут; не пытайтесь оценивать их, просто наблюдайте их со стороны, затем отпускайте. Замечайте, какие мысли повторяются, какие чувства и настроения они несут; не втягивайтесь в размышления о своих мыслях, просто наблюдайте их и отпускайте.

Упражнение в осознанном дыхании
Следующее упражнение, разработанное Тик Нат Ханом, демонстрирует, как осознанность может привести к состоянию глубокого умиротворения и инсайта. Я обнаружил, что упражнение великолепно работает в сочетании с майнд машиной для быстрого снятия напряжения, стресса, страха и достижения состояния глубокого спокойствия и релаксации.

Вдыхая, я знаю, что я делаю вдох.                                   
Выдыхая, я знаю, что я делаю выдох
Вдыхаю/Выдыхаю..

Вдыхая, я чувствую себя цветком.
Выдыхая, я чувствую себя свежим.
Цветок/Свежий.

Вдыхая, я чувствую себя горой.
Выдыхая, я чувствую себя прочным.
Гора/Прочный.

Вдыхая, я чувствую себя спокойной водой.
Выдыхая, я отражаю все, как оно есть.
Вода/Отражение.

Вдыхая, я чувствую себя космосом.
Выдыхая, я чувствую себя свободным.
Космос/Свобода.

Чтобы выполнять это упражнение, произносите про себя слова первого куплета. Повторите его 5-10 раз, до тех пор, пока, по словам Хана, не наступит «остановка, спокойствие и возвращение в свой настоящий дом, в настоящий момент».

Затем переходите к следующему куплету и повторяйте его до тех пор, пока не почувствуете, что готовы переходить к следующему. Как говорил Хан: «Осознанные вдохи и выдохи помогают вам становиться лучше, чем когда-либо в жизни: спокойным, уверенным, свежим, ясным, свободным, способным наслаждаться настоящим моментом, как лучшим моментом своей жизни».

Осознанность и усиленное восприятие

Осознанность - это такая практика, которая может быть расширена за пределы сеанса с майнд машинами, в повседневную жизнь. Эта практика полного осознания каждого момента жизни может дать глубокие эффекты, от укрепления иммунной системы, усиления ментальной функции, до повышения осознанности, удовольствия и наслаждения от жизни и повышения качества самой жизни.

В процессе серии исследований в гарвардской медицинской школе была протестирована группа субъектов, практикующих технику осознанности, и контрольная группа - субъекты, не занимающиеся медитацией. Сравнили способности субъектов обеих групп к восприятию миллисекундных вспышек света, подаваемых прибором, который называется тахистоскоп.

Группа субъектов, практикующих технику осознанности, показала экстраординарную остроту восприятия: тогда как субъекты контрольной группы едва были способны увидеть эти вспышки или отличить одну вспышку от другой, субъекты группы, практикующей технику осознанности, воспринимали вспышки так ясно, что могли наблюдать начало вспышки и момент, когда она достигала своего пика, начинала угасать, совсем исчезала и т.д. в течение всего цикла появления и прекращения вспышки.

Такое исследование ясно демонстрирует, что практика осознанности может производить значительные эффекты на функционирование мозга и сознания.

К счастью, сообщения многих пользователей подтверждают, что технологии для воздействия на мозг смогут стать бесценной поддержкой в практике осознанности, не только помогая учиться технике осознанности, но и реально усиливая осознанность и внимание.

Рекомендумая литература:

A number of relaxation techniques are included in my Book of Floating (New York: Morrow/Quill. 1984). See also two books by Herbert Benson, M.D.: The Relaxation Response (New York: Morrow, 1975) and The Mind/Body Effect (New York: Simon & Schuster, 1979).

See also The Relaxed Body by Daniel Goleman, et al (New York: Doubleday, 1986), Open Focus Handbook by Lester Fehmi and George Fritz (Princeton: Biofeedback Computers, 1982), and Quality of Mind: Tools for Self Mastery and Enhanced Performance by Joel and Michelle Levey (Boston: Wisdom, 1991).

Perhaps the best introduction to mindfulness meditation is Full Catastrophe Living by Jon Kabat-Zinn, Ph.D. (New York: Delacorte, 1990). I highly recommend any of the books of Thich Khat Hanh including The Miracle of Mindfulness: A Manual on Meditation (Boston: Beacon, 198U), and Touching Peace: Practicing the Art of Mindful Living (New York: Parallax, 1992). Other excellent works are Seeking the Heart of Wisdom: The Path of Insight Meditation by Joseph Goldstein and Jack Kornfeld (Berkeley, CA: Shambala, 1987), Stephen Levine's A Gradual Awakening (New York Anchor/Doubleday, 1979), and Shunryu Suzuki's Zen Mind, Beginner's Mind (New York Wea-therhill, 1986).