|
Форум предназначен для обсуждения статей, материалов и новостей, опубликованных в разделах "Красота и Здоровье" (http://www.moscowuniversityclub.ru/home.asp?catId=5320) и "Долголетие" (http://www.moscowuniversityclub.ru/home.asp?catId=5330), а также материалов рассылок "Активное долголетие, омоложение организма, геропротекторы" (http://subscribe.ru/catalog/science.health.lifeextension) и др.
Тема "Приглашаю коллег к обсуждению моей памятки долгожителя:"
|
| ПАМЯТКА ДОЛГОЖИТЕЛЯ (16+, редакция от 03.12.2018, свежие редакции на clck.ru/EG4iS)
Переда применением предложенных антивозрастных рекомендаций проконсультируйтесь с врачом!
Изучать и использовать английский язык, много читать, постоянно учиться, познавать себя и мир. Ощущать себя молодым.
Для минимальной полезной физической нагрузки подойдут 15 минут ходьбы после каждого приёма пищи. Для оптимальной – дополнительно гулять в лесопарке, парке и т. п. Google Fit в умных часах подскажет, сколько ходить быстрым шагом – для кардионагрузки. Максимальный положительный эффект можно получить, практикуя ежедневно классическую йогу, через 2-3 часа после завтрака по 90-120 минут (см. Виктор Бойко «Йога: искусство коммуникации», 6-е издание). Использовать личный коврик для йоги. Пример комплекса: Врикшасана, Уткатасана, Пашимоттанасана, Ардха Матсиендрасана, Ардха Бхуджангасана, Полное дыхание в Сиддхасане, Медитация в Сиддхасане (поменять положение ног, закрыть глаза и ни о чём не думать), Шавасана. Дышать через нос. При долгом сидении ёрзать, каждые 20-30 минут устраивать перерывы, во время которых пройтись 2-3 минуты. Сидеть правильно (прямая спина с опорой на спинку стула и стопы полностью на полу), не более 5 часов в день суммарно.
Питаться разнообразно, постепенно перейти на питание преимущественно полезными продуктами (см. приложение). Принимать пищу в 10-ти часовом окне: богатый белком плотный завтрак в 7 часов, нормальный обед в 12, лёгкий ужин в 17. Есть сидя, неспешно, досыта. Напитки пить при жажде, сколько просит организм, также желательна кружка воды за 20-30 минут до завтрака. Нормальный вес вычисляют по формуле ИМТ (вес в кг разделить на квадрат роста в м), лучшая норма – 20-25. Например, при росте человека 1,93 м его минимальный вес – 74,5 кг, оптимальный – 83,8 кг, максимальный – 93,1 кг. Оптимальный обхват талии (самая узкая часть торса) для женщин – менее 70 см, для мужчин – менее 90 см. При избытке веса уменьшать порции пищи, при недостатке – увеличивать.
Мыть руки, посуду, умываться проточной водой. Мыть руки перед едой, после еды, во время готовки: после контакта с сырым мясом, рыбой и т. п. Мыть руки с мылом, тщательно – не менее 20 секунд, тщательно же смывать посудомоечное средство. Ежедневно принимать душ – не более 10 минут, мыть тело с мылом – не антибактериальным, без мочалки. Чистить зубы и язык сразу после каждого приёма пищи, выбирать качественные зубные щётки и пасты (INNOVA). Стричь ногти не слишком коротко. Подсказка страдающим от запоров: после завтрака кишечник активнее, но важно дождаться позывов, подмываться после (clck.ru/ECEmv). Пить из своей чашки.
Днём не спать. Ночью спать около 7-8 часов, высыпаться. Не пользоваться ПК, смартфонами, ТВ за 2 и менее часа до сна, а также в темноте. Ограничить напитки после ужина. Приобрести ортопедическую кровать и подушку (Tempur). Для сна в полной темноте купить светонепроницаемые шторы и выключать все источники света либо использовать специальную маску для сна. Если мешает шум, использовать беруши (3М). Если мёрзнут стопы, утепляться используя носки. Ложиться в одно и то же время, не позже 22 часов. Засыпать лёжа на боку, сразу освободив голову от мыслей. Вставать в одно и то же время, лучше без будильника.
Проходить диспансеризации. Регулярно измерять давление и пульс. При отклонении от нормы обратиться к врачу, как и при других проблемах со здоровьем. При недостатке витамина D в крови целесообразно принимать 500-2000 МЕ Вигантола ежедневно перед завтраком. Проконсультироваться с врачом на предмет вакцинации от ВПЧ, гепатитов и т. д. Подобрать омолаживающий крем (например, Геронтол). Стараться не выдавливать прыщи, отказаться от пирсинга, татуажа, татуировок. Вылечиться либо самостоятельно отказаться от употребления наркотиков, алкоголя, курения (избегать и пассивного курения). Исключить громкую музыку. Жить в кайф, отдавая предпочтение здоровым удовольствиям. Отслеживать новости на health.mail.ru, biomolecula.ru и т. п.
Квартиру выбирать без газа, на 5-8 этаже, в тихом и экологичном месте (Анапа, Крым, «Новая Рига», «Рублёвка» и т. д.). Установить москитные сетки с самыми мелкими ячейками на окна и вентиляцию, фильтр для очистки воды, воздухоочиститель с HEPA-фильтром (Sharp с ионизатором), звукоизоляцию при необходимости. Для постоянной вентиляции использовать климатический клапан, режим микропроветривания (проветривания) в окнах. Обеспечить в доме яркий свет, используя естественное освещение и светодиодные лампы. Постельное бельё менять не реже 1 раза в неделю, нижнее – ежедневно. Избегать химчистки, неэкологичной бытовой химии и косметики. Выбирать качественную обувь по размеру, без высоких каблуков. Избегать тесной одежды, туго затянутых ремней и т. п.
Убрать из повседневной жизни спешку, суету и быть внимательным во всём. Соблюдать технику безопасности на работе (кстати, работать надо не более 40 часов в неделю и не более 8 в день). Не загорать, летом с 10 до 16 часов минимизировать пребывание на солнце (полезно – до 60 минут в день, в жарких странах – до 30), использовать качественные солнцезащитные очки (например, INVU или Polaroid, важно правильно подобрать их категорию). Хорошая идея для защиты от фотостарения лица: в солнечную погоду пользоваться кепкой, панамой и т. п. Избегать барбекю и т. п. Смартфон (телефон) на ночь лучше выключать либо держать подальше от себя, для разговоров использовать гарнитуры и Hands-free, ограничить использование гаджетов (до 5 часов в день суммарного пребывания за ПК, смартфонами, ТВ), избегать излишней яркости, не держать работающий ноутбук на коленях. Внимательно читать все инструкции и этикетки. Изучить другие правила безопасности на официальных сайтах ГИБДД, МВД, МЧС.
Игорь Фёдоров (предложения, пожелания, критику присылайте на ifpd@bk.ru)
Приложение (диета «долголетие+»). В основе правильного рациона овощи и зелень*, от 300 г в день: авокадо, морковь, огурцы, салат, томаты и т. д. Кстати, салат (блюдо) полезнее из крупно порезанных овощей. На гарнир идеальны цельнозерновые каши* из гречки зелёной, киноа, овса, риса коричневого нешлифованного от 90 г в день, цельнозерновые макароны, цельнозерновой и зерновой хлеб, картофель, батат, бобовые (например, суп «Масурдал» 3-4 раза в неделю). Есть 150-180 г белковых продуктов в день: лососёвые, треска атлантическая, окунь морской, креветки, крабы – 2-3 раза в неделю, грудка индейки – 1-2 раза в неделю, сыр*. Мясо птицы и рыбу лучше в виде заливного, холодца (хранить в холодильнике до 36 часов). Нежареная морская капуста*. Орехи очищенные нежареные* по 30-50 г в день. Масло растительное нерафинированное*: льняное и оливковое по 1-2 столовых ложки в день, сливочное 82,5% – до 1 столовой ложки в день. Соль йодированная* по 3 г в день – это половина чайной ложки «без горки». Фрукты и ягоды* по 100-200 г в день, лучше на десерт после завтрака: голубика, гранаты, грейпфруты, яблоки и т. д. Но летом исключить цитрусовые. Чайные напитки из имбиря, шиповника, цикорий, негазированная питьевая вода высшей категории, вода из фильтра – кипятить её на 1 раз.
* Рекомендуемое к ежедневному употреблению. Исключить аллергены (ImmunoHealth и ImmunoCAP ISAC), вызывающие метеоризм продукты. Отдавать предпочтение вкусным и свежим продуктам без сахара (точнее, допустимо до 25 г сахара в день из горького шоколада, лучше на десерт после завтрака), маргарина и лишней «химии»: консервантов, красителей, эмульгаторов и т. д. Готовить лучше самостоятельно, есть свежеприготовленную пищу. Есть продукты преимущественно в сыром виде, остальное готовить Al dente: варить в течение минимального времени приготовления батат, кабачки, картофель, свёклу, тыкву и т. д. Филе рыбы – промыть и варить 20 минут после закипания, филе индейки – 60 минут. Следить, чтобы еда и напитки не были сильно охлаждёнными или слишком горячими. Овощи и фрукты следует не только тщательно промывать (грязные с мылом), но и очищать от кожуры, удалять жёсткие стебли у зелени, кочерыжки у капусты, зеленоватые места у картофеля. Зелень и ягоды, употребляемые в сыром виде без очистки от кожуры ошпаривать кипятком после промывания. Исключить продукты с плесенью. Посуду для приготовления пищи, столовые приборы, чайник выбирать из нержавеющей стали, для приёма – фарфоровую либо стеклянную, без рисунков, росписи и т. п. Тару – лучше из бумаги, керамики, стекла.
P.S. Это интересно: clck.ru/Epie6, nffedorov.ru, stranniky.ru/topics/zhurnal/efremovskie-chtenija/, clck.ru/EpMU9.
|
| Ответить на сообщение » |
|