ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Вспомните Пирамиду Питания - в ее основании, можно сказать в фундаменте, лежит физическая активность. И это не случайно!
Если мы представим себе нашу «здоровую» жизнь как мчащийся поезд, то правильное питание и разумная физическая активность представляются мне теми двумя рельсами, которые обеспечивают плавное, безостановочное и, что самое главное, длительное его движение.
Прошу заметить, что я обращаюсь сейчас далеко не к атлетам, а к тем, чья физическая нагрузка сводится к домашним обязанностям, если вы женщина, или к перемещениям от стола к дивану или креслу с пультом в руках во втором случае. Иными словами, надо отдавать себе отчет в том, что чаще всего ваша физическая подготовка равна нулю, то есть никакая! А если при этом у вас имеется и изрядно лишний вес, то ситуация становится и вовсе драматичной!
Поэтому, чтобы вы не начали делать, все равно будет лучше, чем было до сих пор!
Самое тяжелое в физических упражнениях - это принять решение и начать их делать после многих лет «безделья»! Ведь вы не привыкли к нагрузке, покой это ваше нормальное физическое состояние и вы «зависимы» от него в том смысле, что любые усилия для вас дискомфортны.
Надо в корне изменить ситуацию и добиться обратного - а именно, положительной зависимости от физической нагрузки. Вы должны испытывать дискомфорт тогда, когда пропускаете свои ежедневные упражнения.
Должно быть, вам кажется, что это невозможно, и возраст уже не тот, и силы не те. Поверьте - вы это можете! Причем в любом возрасте на соответствующем для этого возраста уровне. Но нужно принять волевое решение, и никто за вас это не сделает. Приняв такое решение, не откладывайте в долгий ящик - начинайте прямо сейчас!
Никогда не забывайте самый важный принцип - постепенность увеличения нагрузок, помните, что ваши физические кондиции находятся пока на нулевой отметке.
Для начала 5-10 минут занятий будет вполне достаточно. Скорее всего ваш организм «захочет» увеличивать нагрузку, и тут главное - не торопиться.
Конечно, можно заниматься в престижном фитнесс-клубе под руководством персонального тренера. Если вы не стеснены в средствах, это далеко не худший вариант. Если же вы не можете себе этого позволить, то начните с малого, хотя бы с ходьбы. Cтартуйте с нескольких сотен метров в день, постепенно увеличивая дистанцию. В начале ваша скорость будет минимальна, но улучшая свою физическую готовность, вы быстро почуствуете, что способны передвигаться быстрее, более ловко и дольше. Не переусердствуйте! Увеличивайте дистанцию и скорость постепенно. Если вы дойдете до получаса ходьбы и дистанции около трех километров (один километр за 10 минут - очень приличная скорость), считайте, что достигли минимально достаточного результата. Неважно, произошло это за неделю или за три месяца - главное цель и ее достижение!
Очень многое можно делать дома. Это не значит, что не надо ходить в клуб из принципа. Когда будете готовы и, главное, захотите, делайте это. Но начать дома значительно проще.
Прежде, чем я поделюсь с вами собственным опытом, хочу процитировать почти буквально Джанет Томпсон, которая в своей книжке «Фигура мирового стандарта за 28 дней» приводит Шкалу утомления, с которой она рекомендует сверять и сравнивать свои ощущения:
Уровень 1. Никаких физических усилий.
Уровень 2. Слабое физическое усилие.
Уровень 3. Требуется приложить физическое усилие.
Уровень 4. Частота дыхания возрастает.
Уровень 5. Дыхание еще более частое, начинается потоотделение.
Уровень 6. Дыхание частое, но состояние комфортное, постоянное потоотделение.
Уровень 7. Дыхание учащается, сохраняется способность говорить краткими предложениями.
Уровень 8. Слегка не хватает воздуха, но сохраняется способность говорить отдельные слова.
Уровень 9. Начинаете сильно задыхаться, не способны говорить, чувство усталости.
Уровень 10. Сильно задыхаетесь, ноги тяжелые, не способны дальше продолжать упражнения.
Конечно, можно к этой шкале отнестись критично (как, впрочем, и к любой другой) но мне она представляется вполне информативной. При этом надо иметь ввиду, что она предлагается, главным образом, для аэробных упражнений, которые обычно бывают средней интенсивности и повышенной длительности. В самом названии «аэробные» заложено то, что при подобных упражнениях организм активно использует кислород для расщепления и сжигания жира. Поскольку известно, что это начинается не сразу, а через 10-15 минут занятий, очень важно постепенно подготовить себя к занятиям достаточной продолжительности. Но при этом надо избегать чрезмерной нагрузки, не переутомляться и избегать повреждений мыщц и связок.
Шкала утомления поможет вам более правильно оценить уровень как тех или иных физических упражнений, так и своих собственных возможностей.
Сегодня стартовый уровень многих из вас - 1 или 2. И повышенные нагрузки до сих пор вам приходилось испытывать редко и случайно. Вам же надо добиться того, чтобы ваши физические упражнения вышли на уровень 4 и постепенно превысили его. Но не следует повышать их интенсивность выше уровня 7! И помните, что хорошая физическая состояние есть ваша отдаленная цель и подойти к ней надо не рывком, а постепенно, шаг за шагом.
Мне нравится использовать различные физические упражнения в разное время дня.
Основой основ я считаю утреннюю гимнастику. Хотя есть мнение, что сразу же после сна организм еще не готов к физической нагрузке, мне кажется ,что если к этому подойти разумно, наше тело получает «заряд бодрости» на грядущий день, как бы банально это не звучало. В любом случае, потраченные мною утром 45 минут я не считаю выброшенными на ветер!
Еще один сеанс физических упражнений я провожу вечером. Мне очень нравится велотренажер и ежедневно я «проезжаю» на нем 10 километров (один раз в неделю мой заезд составляет 30 км). К этому я добавляю еще несколько вариантов упражнений, в том числе три раза в неделю и занятия с небольшой штангой (я шел к этому медленными шашками 3-4 года). В целом и вечером получается 40-45 минут упражнений.
В вечерних занятиях есть одна проблема. Очень трудно найти им правильное время, а именно, чтобы было не менее, чем через 2 часа после еды и примерно за такое же время до сна. Но тут уж каждый приспосабливется сам.
Иногда я посещаю спортивный клуб, где могу делать то, что дома не представляется возможным.
Искренне рекомендую вам на старте ваших занятий уделять повышенное внимание укреплению мыщц ног, что очень быстро и эффективно отразиться на вашей общей подготовке и позволит более успешно включать такие важные активности как ходьба, велосипед, а кому-то даже и бег.
Еще 3-4 раза в неделю я хожу (от 3 до 6 км). Использую при этом шагомер и отмеренный заранее круг, который в моем случае составляет 3,5 км.
В целом набегает довольно большой для моего возраста объем нагрузок.К слову, никогда раньше я такое не делал и даже не мог вообразить, что в моем случае это возможно.
Может быть, это особенность моего характера, но когда я вынужден пропустить то или иное из своих занятий (что, кстати, бывает исключительно редко), я испытываю некоторое раздражение. Иными словами, у меня сформировалась позитивная и приятная зависимость от физических упражнений. Впрочем, как и от правильной еды.
Конечно, у каждого из нас есть свои характерологические особенности. Наверное, у одних такая зависимость развивается быстрее и выражена сильнее, у других это протекает не так ярко. Тем не менее, мне кажется, что это и есть наша главная задача - стать зависимым от правильного образа жизни!
Для тех, кто считает, что на физические упражнения ему не хватает времени, предлагаю провести примитивный тест (обращаюсь скорее к мужчинам, чем к женщинам, которые, как правило, в большей степени обремены домашними обязанностями) - возьмите листок бумаги и ежевечерне честно записывайте, сколько времени вы провели у телевизора, с газетой, играли в компъютерные игры или просто валялись на диване. Через неделю суммируйте полученные данные. Если и после этого вы скажете. что у вас нет времени на фитнесс, значит вы на самом деле очень занятой человек. Однако, я уверен, что у многих из вас точка зрения на отсутствие свободного времени принципиально изменится.
Для остальных несколько советов об незатратном в смысле потери времени фитнессе:
• Если можно ходить, не сидите.
• Не пользуйтесь лифтом.
• Если у вас накопились дела в центре города, оставьте машину на стоянке и пройдите весь маршрут пешком. Вы не только съэкономите много времени. но и потратите при этом пару десятков калорий.
• Не старайтесь припарковать машину у самых дверей супермаркета (только «новые русские», в широком смысле этого слова, конкурируют за места для инвалидов), лучше сделать это немного подальше - пройтись несколько десятков метров тоже совсем неплохо.
• Если у вас сидячая работа, а в здании есть несколько этажей, сделайте перерыв на несколько минут и пройдите по лестнице вверх и вниз.
• Сидя у компъютера, сделайте паузу и несколько раз напрягите мыщцы брюшного пресса и таза, повторяйте это в течение рабочего дня, увеличивая число повторений .
• Созерцая очередной сериал - не сидите, а ходите на месте. Это не требует времени, неутомительно и полезно, а впечатление от просмотра не станет менее ярким.
• Если вам понадобились очки, газета, тапочки, яблоко или стакан воды, не просите их вам подать, а сделайте это сами.
• И еще важное замечание - если реклама предлагает вам тренажер или какую-то программу, утверждая при этом, что потратив по 5-10 минут 2-3 раза в неделю, вы станете здоровым, стройным обладателем железного брюшного пресса и т.п. - не верьте! Так бывает только в рекламных роликах.
И в заключении. Есть мнение, что физические подготовленные люди не только легче переносят различные нагрузки , но и лучше противостоят стрессу, что, согласитесь, немаловажно в наше весьма напряженное время.