Физкультура в жизни долгожителей

Сколько времени должен уделять физическим упражнениям немолодой человек? Строгих норм нет и быть не может, поскольку в этом возрасте физическая подготовленность людей различна. Подсчитано, что для нормального развития ребенок должен уделять физическим упражнениям не менее часа в день. С возрастом потребность в двигательной активности конечно же не уменьшается, скорее, наоборот, увеличивается, поскольку возникает необходимость в компенсации накопившихся с годами отрицательных воздействий. В то же время интенсивность физической нагрузки, какая была в детстве, для 60-летнего человека слишком высока. Надо ее уменьшить, но для равновесия увеличить объем, продолжительность тренировок. Вот и получается, что упражняться человеку «золотого возраста» надо не меньше часа-полутора в день, причем, по крайней мере, при половине этой нагрузки частота пульса должна быть в пределах 120-130 ударов в минуту.
             Изложенный ниже материал, на мой взгляд, должен отчетливо показать, что альтернативе физической культуры в свете продления молодости нет. Всегда можно (и нужно) отыскать время и возможности для тренировок, которые жизненно необходимы каждому.
            Посетите также мой сайт «Валеология. Стадион здоровья», где наиболее полно отражены все виды спорта необходимые для увеличения продолжительности жизни.

Беляев Сергей Иванович
Руководитель проекта «Об интимном для мужчин»

Физическое воспитание людей различного возраста, профессий, образа жизни может иметь мощное профилактическое влияние, способное значительно снизить заболеваемость многими видами болезней и продлить активное долголетие.
            Малоподвижный образ жизни ведет к мускульной слабости и возникновению целого ряда заболеваний - в организме развиваются застойные явления, замедляется ток крови в сосудах, страдают от недостатка кровоснабжения важнейшие органы и ткани. О необходимости движения очень образно сказал китайский врач Хуа То, живший во II веке н. э.: «Если ручка двери часто движется, она не ржавеет, так и человек - если он много двигается, то не болеет».
           Человек может и должен заниматься физкультурой начиная с грудного возраста и кончая глубокой старостью. В пожилом возрасте ослабевает мышечный тонус, значит, физические упражнения тем более необходимы. Ослабление мышечного тонуса ведет к ухудшению обмена веществ, уменьшению поясничного изгиба позвоночника, а со временем - к наступлению ограничения подвижности не только позвоночника, но и суставов.
           Физические упражнения благотворно действуют на организм. Под их воздействием укрепляется костная и мышечная системы, увеличивается амплитуда подвижности суставов.

Глубокие и ритмичные дыхательные движения помогают правильному кровообращению, оказывая большое воздействие на сердечную деятельность. Если человек постоянно находится в покое, то в сосудах циркулирует только 55-75%, остальная же ее часть задерживается как резерв в печени, селезенке, костном мозгу. Лишь при мышечной нагрузке почти вся кровь поступает в кровяное русло, доставляя клеткам и тканям дополнительную порцию кислорода, следовательно, улучшая их обмен веществ.

Ежедневная гимнастика должна стать такой же привычкой, как чистка зубов. Утренняя гимнастика способствует переходу от пассивного состояния после сна к активному рабочему.

После гимнастики полезны прохладный душ, обливание 2-3 ведрами холодной воды или обтирание тела холодной водой с последующим растиранием жестким полотенцем или самомассажем. Обтирание начинается с шеи, затем переносится на плечи, руки, грудь, живот, спину и ноги. Движения направлены от периферии к сердцу. В летнее время хорошо после гимнастики искупаться в реке, озере или море.
            Даже после кратковременных водных процедур под влиянием холодной воды суживаются сосуды кожи, а ведь в них содержится до 30% всей крови человека. Часть этой крови как бы «вытесняется» во внутренние органы и мозг, тем самым увеличивая к ним транспортировку питательных веществ и кислорода. Усиливается обмен веществ, к человеку возвращаются бодрость и хорошее настроение.

Пожилым людям очень полезны массаж и самомассаж, благотворно влияющие на нервную систему и те жизненные функции, которые более всего ослабляются с возрастом. Массаж нужно делать чистыми руками на чистой коже, мышцы и связки суставов должны быть расслаблены. Массаж и сомомассаж противопоказаны при воспалительных и гнойных процессах и экземе.

Ходьба - наиболее естественное состояние человека. Она благотворно отражается на состоянии здоровья, полезна в любом возрасте, особенно пожилом. Народная мудрость гласит: «Пешком ходить - долго жить». Дозированную ходьбу можно назначать даже слабейшим больным, так как правильная, спокойная ходьба почти не утомляет человека, усиливает обмен веществ, кровообращение, улучшает дыхание, тренирует мышцы. Во время ходьбы отдыхает и тонизируется нервная система.
            Ритм шагов в первые 2-3 месяца занятий - 60-80 в минуту, в дальнейшем - 80-100. Начинать надо с расстояния не более 2-3 километров. Не надо забывать об отдыхе.

Бег трусцой имеет много поклонников, которые, учитывая полезность бега, придерживаются девиза «Бегом от инфаркта», но есть и противники, считающие бег вреден. Так что же, бегать или не бегать?
            Однозначный ответ дать трудно, так как в каждом случае учитывается не только возраст, но и состояние здоровья. Есть целый ряд заболеваний (сердечно-сосудистые заболевания, нарушения мозгового кровообращения и т. д.), при которых бег противопоказан. Но там, где медленный бег полезен, он является одним из средств профилактики заболеваний, возникающих вследствие гиподинамии.
             Для тренировок можно выбрать поляну в лесу, аллею парка, стадион, двор. Не забывайте о тренировочном костюме и удобной обуви на низком каблуке. Перед бегом нельзя есть и пить (поесть можно через 2 часа после бега). Рекомендуется перед бегом небольшая разминка на 3-5 минут - сделайте несколько упражнений для рук, ног, туловища.
             Слегка наклонив туловище, расслабив плечи, согнув руки в локтях, начинайте бег. Длина шага 50-70 сантиметров, ступать нужно на всю ступню, дышать ровно, ритмично, дыхание не задерживать.
              В начале тренировок можно ограничиться бегом на короткие дистанции от 100 до 400 метров, включая элементы кратковременной ходьбы в несколько ускоренном темпе. И лишь через несколько месяцев тренировок можно увеличивать продолжительность бега, не теряя чувства меры. Не забывайте о самоконтроле - учащение пульса не должно превышать 50-60% исходной величины. После бега необходимо перейти на ходьбу, сделать несколько дыхательных движений, массаж ног. Можно принять теплый душ.

Не противопоказана в пожилом возрасте езда на велосипеде. Велопрогулки по живописной местности создают эмоциональный подъем, хорошее настроение.

Катание на лыжах - прекрасный вид отдыха. Учиться этому виду спорта не поздно и в 60-70 лет. Необходимо только освоить технику ходьбы. При ходьбе на лыжах принимает участие почти вся мускулатура, капилляры расширяются, а это, в свою очередь, положительно влияет на обмен веществ.

Прекрасным видом активного отдыха для пожилых людей является гребля, рыбная ловля, игра в городки, крокет, бадминтон, теннис. 

            Все эти виды спорта должны сочетаться с закаливанием организма - водными процедурами, солнечными и воздушными ваннами, - повышающим сопротивляемость организма в борьбе с заболеваниями и адаптирующим его к условиям внешней среды.
            В жаркое время лучшие часы для солнечных ванн - с 8-9 часов утра до часу дня. Нежелательно загорать натощак или сразу после еды. Принимать солнечные ванны нужно постепенно, начиная с 5 минут, ежедневно увеличивая продолжительность пребывания на солнце на 5 минут, и довести до 1 - 1,5 часа. Целесообразно до и после солнечной ванны принять воздушную ванну в тени.
             Лучше всего загорать в движении - прогуливаться, играть в мяч, бадминтон. До приема загара кожу желательно смазать специальным маслом для загара. Во время приема солнечных ванн голову необходимо закрывать белой шляпой, платком.
             После приема солнечной или воздушной ванны освежающе действует душ или купание. Особенно хорошо влияют на организм морские купания, которые усиливают обмен веществ, повышают тонус организма, положительно воздействуют на нервную систему.

Итак, закаляйтесь, занимайтесь гимнасткой (в том числе гантельной) и спортом, только делайте это разумно, по совету врача, а главное - постепенно и постоянно!
             Будьте здоровы!