Эссенциальные нутриенты: Борьба с хроническим утомлением

Одна из наиболее частых жалоб, с которой люди обращаются к врачу, это утомление, которое называют по-разному: слабостью, усталостью, вялостью, недостатком энергии. Когда обычная деятельность изнуряет вас, вы страдаете утомлением, причины его могут быть самыми разнообразными.

Границу, после которой обычная усталость переходит в нечто более серьезное, сложно определить, зато легко почувствовать. Как выразилась одна американская пациентка, страдавшая от утомления, "это когда ты уже не чувствуешь самого себя". Наши соотечественники обычно говорят: "Я пришел домой совершенно никакой". Если такое состояние начинает становиться нормой, а не исключением, необходимо немедленно обратиться к врачу.

Американские медики бьют тревогу: уже до 30% их пациентов жалуются на то, что они постоянно утомлены и даже в выходные или в отпуске не могут по-настоящему отдохнуть. В наиболее запущенных случаях не помогает ни продолжительный сон, ни свежий воздух. Таким больным ставится диагноз "синдром хронического утомления" и назначается специальное лечение. Причины, приводящие к развитию этой болезни, и способы борьбы с ней взяли на себя труд обобщить ученые из американского Исследовательского центра хронических болей и утомления.

Оказалось, что синдром хронического утомления может развиваться под действием множества факторов, наиболее распространенным из которых является постоянное недосыпание. Не секрет, что в наше время у людей катастрофически не хватает времени на сон и многие проводят в кровати гораздо меньше положенных семи часов, с соответствующими последствиями для здоровья. Трудоголики утверждают, что не успевают выспаться из-за крайней занятости, но это, по большому счету, миф: дело не в том, что мы много работаем, а в том, что мы мало отдыхаем.

Также спутниками усталости являются депрессия, неправильное питание и плохая экология. Если добавить к этому такие болезни, как рак или туберкулез, становится ясно, почему синдром хронического утомления грозит приобрести характер настоящей чумы XXI века.

Разнообразные причины приводят к самому главному - замедлению процессов обмена в клетках и скоплению отходов в тканях. Усталость вызывает огромный расход кислорода и гликогена, излишек молочной кислоты, накопление аминокислот, гормонов (особенно активизированной щитовидной железы) и других белковых веществ в крови.

Особый вид усталости - синдром хронической усталости (СХУ) - это состояние, при котором иммунная система человека настолько толерантна, что делает его беззащитным против хронически рецидивирующих вирусов, дрожжевых микроорганизмов, болезнетворных бактерий, паразитов, с которыми обычно справляется здоровая иммунная система. Обычно болезнь - проявляется в виде внезапного развития синдрома, напоминающего грипп, с резким упадком сил, ломотой в мышцах, "туманом в голове", расстройством умственной деятельности.

Чтобы действительно вылечиться от утомления, нужно выяснить, что его вызвало. Применение некоторых диетических методов и биологически активных препаратов может помочь вам избавиться от симптомов, пока вы не установили причину.Cпособов борьбы с напастью также немало, причем большинство из них не только избавляют от усталости, но и ведут к оздоровлению всего организма. Врачи рекомендуют больным больше спать, избегать напитков с содержанием алкоголя и кофеина, больше заниматься физическими упражнениями и принимать витаминные комплексы. Хорошо помогают также позаимствованные из восточных оздоровительных практик дыхательные упражнения, медитация и акупунктура. 

Утомление, говорят врачи, - это реакция организма на глубокий разлад с самим собой и с окружающими миром и, чтобы выздороветь, необходимо вновь обрести гармонию.

Правильно составленный рацион создает основу для восстановления нормального энергетического баланса организма. Большинство из вас потребляет в два-три раза больше калорий, но при этом необходимо сохранять пропорцию: 30 % белка постных продуктов, 40 % углеводов с малой долей крахмала и 30 % необходимых жиров.

Ваша потребность в витаминах группы В возрастает, когда вы больны, получили травму, испытали психический или физический стресс, то есть когда у вас возрастает потребность в энергии. Если при этом вы не увеличите потребление витаминов группы В, весьма вероятно, возникнет утомление.

Потребление дополнительного количества фолиевой кислоты помогает при утомлении, связанном с депрессией, чувством жжения в руках и ногах, "синдромом беспокойства ног" (когда человек не может заснуть, постоянно испытывая побуждение шевелить ногами).

Наиболее часто встречающийся симптом дефицита пантотеновой кислоты - утомление, сопровождающееся депрессией и сонливостью.

Дефицит витамина В 12, даже не столь значительный, чтобы вызвать анемию или нервные расстройства, часто оказывается причиной утомления. На утомление часто жалуются люди, которые потребляют мало витамина С, который улучшает сосредоточенность и работоспособность у лиц, страдающих утомлением.

Дефицит железа снижает образование эритроцитов и приводит к анемии, из-за которой трудно сосредоточиться, снижается работоспособность. Принимайте препараты железа (Биожелезо) только тогда, когда у вас в крови будет обнаружен его дефицит. Избыток железа также иногда вызывает чрезвычайно сильное утомление и нарушение трудоспособности; отсюда уже приводившееся выше предупреждение: не принимайте препаратов железа, пока не убедитесь, что его содержание у вас в крови понижено.

Магний, калий и аспарагиновая кислота играют ключевую роль в выработке энергии как по отдельности, так и все вместе. Магний необходим для синтеза АТФ, основного переносчика энергии в организме, а аспарагиновая кислота участвует в транспорте магния и калия внутрь клетки.

Поскольку эти три вещества действуют в комплексе, при утомлении их нужно принимать вместе. Ощущение утомления и вялость могут появиться при дефиците цинка. Один из признаков дефицита - лейкопения (сниженное количество лейкоцитов в крови), появление белых пятен на ногтях. Если вы заметили у себя такие пятна (при отсутствии повреждения ногтя), а также страдаете от вялости и утомления, вам необходимы препараты цинка.

Потребление большого количества очищенных и простых сахаров, а также углеводов с высоким гликемическим индексом, у некоторых людей может усилить утомление и сонливость.

Такой эффект возникает, вероятно, вследствие того, что высокое содержание сахара позволяет быстро проникать в мозг триптофану (незаменимой аминокислоте).

Обилие триптофана в мозге вызывает сонливость. То же происходит и при высоком содержании некоторых сложных крахмалообразных соединений, содержащихся, например, в картофеле, пшенице и кукурузе.

Мед - также простой сахар, однако в меньшей степени способствует утомлению, поскольку содержит больше глюкозы и фруктозы, чем сахарозы (обычного сахара); но даже мед нужно употреблять в небольших количествах, если вы страдаете от утомления. Из простых Сахаров отдавайте предпочтение фруктовому и молочному.

Тем не менее, не ешьте фрукты в больших количествах, чтобы ограничить потребление фруктового сахара. Пейте молоко, ешьте йогурт и твердый сыр в количествах, которые не должны превышать 30 - 60 г.

Хотя мы считаем содержащийся в кофе кофеин "взбадривающим" средством, его хроническое потребление может вызвать утомление, головные боли и депрессию. Поскольку кофеин повышает энергию, стимулируя синтез АТФ, основного энергосодержащего вещества в организме, некоторые исследователи считают, что хроническая стимуляция этой системы способна привести к ее повреждению, подобно тому, как при длительном возделывании истощается почва.

Ешьте больше зерновых - например, несладкие мюсли на завтрак. Благодаря им энергия будет вырабатываться медленно и постоянно.

Пейте много воды; газированная минеральная вода помогает сохранить кальций в организме, поэтому она полезнее для костей, чем негазированная вода.

Не дожидайтесь, пока вы будете падать от голода, прежде чем поесть. Иначе вы наберете больше калорий, чем нужно, и будете чувствовать себя вяло.

Ешьте продукты, богатые ко-энзимами Q10: говядину, жирную рыбу, арахис и шпинат. Диетологи часто рекомендуют эти продукты пациентам, которым нужно набраться энергии.

Ешьте белки во время каждого приема пищи. Они помогают замедлить процесс пищеварения и получить медленно вырабатывающуюся энергию.

Добавьте в диету больше клетчатки. Запор усугубляет усталость. Клетчатка также дает стабильный подъем сахара в крови. Фрукты вместо шоколадного батончика - самый правильный способ увеличить количество клетчатки.