Мозги и мышцы - друзья навек!
Возрастные изменения в организме физиологически неизбежны. Но каждый человек способен их отдалить. Для этого уже с 40-летнего возраста необходимо начинать борьбу за свое здоровье и сохранение активного долголетия. Однако людям старших возрастных групп не следует думать, что былое здоровье уже не вернуть. Нет! Его вполне можно… догнать трусцой! Человеку в любом возрасте необходимо движение, ведь движение - это жизнь. А как правильно устроить эту самую жизнь, рассказывает доктор наук, врач-геронтолог Евдокия ХОЛОСТОВА.
Хилый, вялый и больной…
ЕСЛИ вы ведете малоподвижный образ жизни - вы в группе риска. Риска преждевременного старения и развития заболеваний. У таких людей признаки приближающейся старости наступают значительно раньше и усугубляются с каждым днем, проявляясь нарастающим истощением физических и интеллектуальных сил.
Движение является пищей для той половины нашего тела, что состоит из мышц. Без этой пищи мускулатура атрофируется, ведь регулярное разнообразное и продолжительное движение - это биологическая необходимость, неподчинение которой влечет за собой не только отвратительную дряблость телесных форм, но и сотни тяжелых болезней.
Предки человека не могли обойтись без высокого уровня тренированности тела - жирный и неподвижный ни за что не догнал бы мамонта, не победил бы в борьбе за женщину, не сумел бы прокормить потомство. Следовательно - не имел шансов выжить. Комфорт современной жизни устранил потребность в тренированности мышц. А ведь заложенные матушкой-природой резервы сердца, сосудов и дыхательной системы изначально предназначены для обеспечения высокой двигательной активности! Органы человека отличаются большим запасом прочности и рассчитаны отнюдь не на лежание на диване! В обычной, повседневной жизни задействовано лишь около 35% абсолютных возможностей нашего тела. Остальные 65% без тренировки потихоньку атрофируются, теряя резервы. А не дай бог что случится? Дернулся организм, затребовал запас мощности - а его и нету! Отмер за ненадобностью… Тут-то и погибают внезапно совершенно здоровые и нестарые еще люди. Подумаешь - за трамваем пробежался. А нетренированное сердечко не выдержало - разорвалось…
Мы, трепетные мамы и бабушки, водим за ручку своих милых карапузиков: «Не беги - упадешь, не скачи - ножку сломаешь, не лезь - ушибешься!!!» А их незамутненному еще, близкому к природе существу движение необходимо как воздух! Этого требует их инстинкт… Увы - наше воспитание оказывается сильнее. И не занятый физической тренировкой малец попадает под пресс старения сердечно-сосудистой и дыхательной систем уже с 12-13 лет…
Интенсивную физическую тренировку необходимо включить в свою жизнь не позднее тридцатилетнего возраста! Именно в это время у современного человека начинается особенно бурное угасание функций тела и старение. Возможность поглощения кислорода из воздуха, например, ежегодно снижается на 1%. Однако хорошо тренированный семидесятилетний человек может обладать такой же способностью поглощать кислород, как и тридцатилетний. Что это значит? Что у физически активных людей процессы старения тормозятся. Кстати, постоянно держащие свой организм в тонусе с помощью физической нагрузки пожилые люди могут существенно снизить уровень холестерина и свертываемости крови, нормализовать артериальное давление, уменьшить типичную для стариков скованность в суставах, избавиться от страхов, тревог, чувства неудовлетворенности, обрести раскованность и стабильность эмоциональной сферы.
Все держится на мышцах
ЧТО же дает движение живому организму? Неужели никак нельзя обойтись без него? Осуществить вековую мечту лентяев - полежать без тревог и забот в тепле и сытости - экспериментаторы дали возможность восьми подопытным собакам. Им создали соответствующий режим: собаки могли лежать на боку или на животе и кушать, сколько хотели. Чистота в клетках была идеальной. И что же? Уже через двое суток все важнейшие показатели работы их сердец значительно ухудшились, а через два месяца эти изменения стали настолько глубокими, что опыт прервали. Будучи переведены в обычный режим подвижной жизни, животные, к сожалению, смогли восстановиться лишь наполовину.
Сегодня установлено, что ограничение движений сопровождается целым комплексом расстройств не только в мышцах, но и в печени, почках, селезенке, сердце. Процессы разрушения белка тканей начинают преобладать над синтезом. Перерождаясь, мышечная ткань уступает место соединительной, не участвующей в сокращении и легко накапливающей жир. Малая подвижность приводит к общему нарушению обмена веществ: ускоренному выведению азота, серы, фосфора, кальция. Из-за уменьшения дыхательного движения грудной клетки, диафрагмы и брюшной стенки создаются предпосылки для заболеваний дыхательной, пищеварительной и мочеполовой систем. Снижается устойчивость к холоду, жаре, кислородному голоданию, ослабляется и дезориентируется иммунная система. Дело в том, что при низкой физической активности уменьшается и активность лимфоцитов, ответственных в организме за борьбу с возбудителями инфекционных заболеваний. Здоровая иммунная система, поддерживаемая систематическим движением, готова к борьбе даже с раковыми клетками. Есть исследования, доказавшие, что иммунная система активно двигавшихся здоровых людей пожилого возраста может во многом превосходить иммунную систему молодых, но вялых экземпляров рода человеческого.
Есть и еще один важный аспект физической деятельности: работающая мышца требует энергии и строительных материалов, доставляемых кровью. Значит, движение обязывает сердце, сосуды и другие внутренние органы координировать свою деятельность в соответствии с двигательной программой. Мозг постоянно получает от мышц своего рода подзарядку в виде непрерывно поступающих нервных импульсов (нервная пища), а при отсутствии движений испытывает своеобразный сенсорный голод. Последствия этой крайне неблагоприятной для мозга ситуации часто приводят к многообразным психическим расстройствам. Особенно вредным оказывается сочетание двух факторов - двигательной недостаточности и отрицательных эмоций, приводящих к структурным изменениям нервных клеток разных уровней центральной нервной системы.
Вот как описал ощущения человека, вынужденного значительное время работать в условиях малой физической активности, Лев Николаевич Толстой: «При усидчивой умственной работе без движения и телесного труда сущее горе. Не походи я, не поработай ногами и руками в течение хоть одного дня, вечером я уже никуда не гожусь: ни читать, ни писать, ни даже внимательно слушать других, голова кружится, и в глазах звезды какие-то, и ночь проводится без сна… Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно».
Сохрани и преумножь!
ФИЗИЧЕСКИМИ упражнениями можно добиться значительного улучшения сна - наиболее частого расстройства у людей среднего и пожилого возраста. Частый и длительный прием снотворных и седативных лекарств опасен осложнениями, нежелательными воздействиями (заторможенность, спутанность сознания, неблагоприятное взаимодействие с другими препаратами.) Ученые проверяли, как умеренные физические нагрузки воздействуют на сон пожилых людей, и убедились - улучшилось качество сна, его длительность, почти наполовину уменьшилось время засыпания.
Из двух зол - перенапряжение или полное бездействие - последнее гораздо губительнее. Многие люди преклонного возраста умирали именно тогда, когда решали пожить в полном покое.
Длительная недостаточная мышечная активность, вызывая существенные изменения на всех уровнях жизнедеятельности организма, может привести к комплексу стойких расстройств - «гипокинетической болезни». Ослабевают внимание и память, нарастают вялость, бессонница, снижается общая психическая активность, падает настроение, ухудшается аппетит, человек становится раздражительным. Постепенно нарушается координация движений, грудь становится узкой и впалой, появляется сутулость, болезни позвоночника, хронический колит, геморрой, камни в желчном пузыре и почках, снижается тонус мышц и сосудов. Отсюда совсем недалеко до инфаркта и инсульта.
И наоборот, активное движение благотворно влияет на психическую составляющую здоровья. В процессе мышечной работы в кровь выделяются эндорфины - гормоны, снижающие болевые ощущения и улучшающие самочувствие и настроение. Возрастает также уровень энкефалинов, благотворно воздействующих на центральную нервную систему и психические процессы. Эндорфины и энкефалины способствуют выходу из депрессии, обретению душевного покоя, создают хорошее настроение и даже состояние физической и душевной одухотворенности, названное древними римлянами эйфорией.
Таким образом, движение - важнейший естественный фактор развития и поддержания здорового организма. После сорока наиболее эффективны ходьба, бег, плавание, велосипед, коньки.
Если вам больше пятидесяти, начинайте тренировки с ходьбы и лишь затем переходите на бег.
Ну а в том случае, если вы всю жизнь просидели за конторкой, сроду никаким спортом не занимались, попробуйте начать день с легкой гимнастики. Проверить уровень своего физического состояния можно следующим образом: поднимитесь на четвертый-пятый этаж в нормальном темпе и без остановок на площадках. Если частота пульса при этом ниже 100 - отлично, ниже 120 - хорошо, ниже 140 - посредственно, выше 140 - плохо. Если посредственно и плохо, то начинать физическую нагрузку надо очень осторожно - с дозированной ходьбы. А когда отлично и хорошо - можно заниматься оздоровительным бегом, но при этом помнить, что физическая характеристика здоровья - не сила, а выносливость!