Фитнес-возраст: как узнать, сколько лет твоему телу на самом деле

И вот так, по пять часов в неделю, до кровавых мальчиков в глазах, я тренируюсь примерно двадцать лет. Иными словами, 4500 часов моей жизни я провел в натуральном аду. И, честно говоря, я не всегда мог объяснить: на кой черт я так корячусь. У мужчин в принципе есть масса причин рубиться в спортзале. Самые существенные и понятные - это тщеславие и желание добиться результата (благо это едва ли не единственная область жизнедеятельности, где действительно все зависит только от тебя). Но после свадьбы я перестал париться на тему собственного пресса, и, по правде говоря, мне давно наплевать, смогу я кого-нибудь одолеть в конкурсе отжиманий или забеге на длинную дистанцию. 

Мы знаем, что у человеческого сердца может быть иной возраст, нежели, скажем, у почек или у мозга. То есть разные органы внутри отдельно взятого человеческого тела способны демонстрировать различные показатели нагрузки и износа. Если поду­мать, возраст как раз об этом: о проявлении того, сколько нагрузок пережило твое тело и как они проявляются. Но мы также знаем, что для среднего парн­я - вот ты, например, иди сюда - пик здоровья и скорости мышления приходится на отметку 25 лет. После тридцати сила и объем твоих мускулов начинают уменьшаться примерно от 3 до 8 % в десятилетие, а кардиоваскулярная выносливость снижается где-то на 1 % в год. К сорока ты замедляешься. Как только тебе стукнет 50, мозг начинает сжиматься, а кости становятся мягче. Начиная с 60 в действие вступает закон Мерфи: все, что может пойти не так, пойдет не так - в смысле болей и походов к доктору. Ну, а в 76, если ты среднестатистический американец, - увы, игра окончена  (в России средняя продолжительность жизни мужчины, по данным Росстата, составляет 67,5 года. - Прим. MH) .

Теорий о том, почему так происходит, множество: теломеры, концевые участки цепочек ДНК, сокращаются и мешают делению клеток; свободные радикалы заставляют клетки аккумулировать ущерб; эндокринная система теряет способность регулировать гормоны и так далее. Но я не смогу рассказать о длине своих теломер или о том, что свободные радикалы сделали с моим телом, или об эффективности моей эндокринной системы. Это слишком абстрактные понятия для любого человека не в лабораторном халате.

Возможно, все проще. Национальные институты здоровья недавно потратили 170 миллионов долларов на программу под названием «Молекулярные датчики физической активности людей». Ученые со всех концов США будут сотрудничать как своеобразный консорциум в рамках программы, которая известна как MoTrPAC. Цель - лучшее понимание преимуществ занятий спортом для организма на молекулярном уровне. Эти ученые будут исследовать феномен изменения биологии, который может не только замедлить отсчет старения, но даже обернуть процесс вспять, помогая тебе чувствовать себя и показывать результаты, будто ты на десятилетия младше того возраста, что указан у тебя в паспорте. У науки есть имя для всего этого: фитнес-возраст. Его главная метрика - то, что сможет понять и сосчитать любой: фитнес.

говорит доктор Скотт Траппе, директор Лаборатории эффективности человека в Университете Боллстейт, глава одного из исследовательских центров программы MoTrPAC.

И вот несколько месяцев назад я решил выяснить свой истинный фитнес-возраст, плотно работая с доктором-терапевтом Дагом Кечиджяном из Нью-Йорка и доктором Майклом Фредериксоном, профессором и директором отделения физической медицины и реабилитации в Стэнфордском университете. Мы попробовали изобрести формулу фитнес-возраста, которая будет включать в себя самые различные метрики. Буду ли я старше или младше 33 свечей на торте в мой следующий день рождения? Ради чего были все эти 4500 часов фитнес-дискомфорта?

Дискомфорт - штука хорошо знакомая доктору Ульриху Вислоффу. Он профессор физиологии упражнений в Норвежском университете науки и технологий. Его специальность - здоровье сердца, а особенно VO_2max - показатель, измеряющий максимальное количество кислорода, которое может усвоить твое тело в процессе физических упражнений. Вислоффу пятьдесят, он измерил VO_2max у 5 тысяч норвежцев. Расскажи ему о своих привычках, и он объяснит, почему возраст в твоем паспорте - чушь. В 2006 году Ульрих придумал термин «фитнес-возраст» и создал его калькулятор. Зайди на worldfitnesslevel.org, введи информацию - возраст, обхват талии, пульс в состоянии покоя, а также то, насколько сильно и часто ты тренируешься, - и алгоритм выдаст предполагаемый фитнес-возраст. По заявлению ученого, это и есть твой р­еальный возраст. 

Алгоритм Вислоффа оценивает твои показатели, сравнивая возраст, данные о работе сердца и уровень физической активности с ранее собранной информацией. Если калькулятор говорит, что твой фитнес-возраст, допустим, 40, это значит, что твой показатель максимального потребления кис­лорода соответствует среднему 40-летнему мужчине из выборки. Р­аботы профессора цитировались более 20 тысяч раз (большинству подобных исследований везет - их цитируют как минимум дважды), и теперь даже производитель электронных девайсов Garmin использует фитнес-возраст как одну из активных метрик.

У калькулятора есть реальная польза для здоровья. «Максимальное потребление кислорода показало себя лучшим показателем текущего и будущего состояния организма», - говорит Вислофф. С ним согласна Американская сердечная ассоциация. Также она утверждает, что кардиорес­пираторное здоровье предсказывает вероятность смерти лучше, чем установленные факторы риска вроде курения, гипертонии, высокого холестерола и диабета второго типа. Чем выше твой показатель максимального потреб­ления кислорода, тем больше твоя доза омолаживающего лекарства, объяс­няет Вислофф. Точка, в которой твой организм находится в оптимальном состоянии, а твой фитнес-возраст снижается, - это когда ты способен сгенерировать от 10 до 12 метаболических эквивалентов нагрузки, также известных как МЭН.

Исходя из потребления кислорода, МЭН - это мера интенсивности упражнений. У сна один МЭН. Пройти 4 мили за час - значит получить 4 единицы МЭН. Пробежать 8 миль в час или проехать на велосипеде 16 миль за час равно 12 метаболическим эквивалентам нагрузки.

Однако достигнув формы в 12 МЭН, ты сталкиваешься с важным нюансом. Вислофф обнаружил, что в стандартной рекомендации по аэробным физическим упражнениям - 150 минут средней или 75 минут энергичной активности в неделю - скрыт изъян. Забудем на минуту, что только половина американцев соответствует этой аэробной рекомендации. В­ислофф говорит, что, даже если ты занимаешься «достаточно», этого объема упражнений не хватит на то, чтобы действительно быть в форме.

«Проблема в том, что эти цифры не учитывают интенсивность и не отражают то, как ваше тело реагирует на отдельные активности», - объяс­няет норвежец. Если ты не напрягаешь себя, стараясь достигнуть или обойти порог в 12 МЭН, ты не до конца защищен от возможных болезней.

Вислофф создал свой калькулятор потому, что, так же как с длиной теломер, измерение показателей максимального потребления кислорода - фигуральная и реальная мука. И я это выяс­нил на себе. Чтобы протестировать теорию, я отправился в Университет Невады. Я пришел в комплекс физического воспитания - это исследовательско­е у­чреждение площадью около 13 тысяч квад­ратных метров. Оно выглядит как здание времен холодной войны и находится всего в миле от казино на Стрип­е. В лаборатории спортивной физиологии меня ждет аспирант Натаниэль Боделл. Он стоит над компьютером, который окружают беговые дорожки, велотренажеры и стойки для приседаний.

Первые четыре минуты я бегу с легкостью, медленно набирая скорость от двух до пяти миль в час. Но вскоре я бегу 7,5 мили в час, и Боделл увеличивает наклон. Маска, подсоединенная к моему лицу, рассчитывает, сколько молекул кислорода я вдыхаю и выдыхаю. Чем меньше молекул кислорода я вдыхаю по отношению к выдохам, тем лучше мое тело проводит кислород от легких к кров­и и мускулам.

Боделл увеличивает угол на 2 % каждую минуту или около того, постоянно усложняя тест. Чем дольше я пробегу, перед тем как свалиться, тем выше мои показатели, и, если верить горам медицинской литературы, тем дальше я от самых типичных вариантов смерти американских мужчин. Беговая дорожка крутится уже 15 минут, я бегу со скоростью 7,5 мили в час под наклоном 12 %. Я схожу с дорожки. Аспирант сбрасывает скорость и идет к компьютеру, чтобы проанализировать мои показатели, в то время как я снимаю маску и жадно вдыхаю воздух.

Идея Вислоффа об определении фитнес-возраста - стратифицировать «реальный» возраст человека, исходя из его кардиоспособностей, - и­нтригует. Но я не могу прекратить думать о том, что наверняка существуют другие переменные, и их фактор тоже нужно учитывать. Посмотрите на атлетов, работающих с серьезными нагрузками на выносливость. Да, их кислородные показатели лучше любых похвал, но они выглядят так, будто находятся на самом пике голодной забастовки. Некоторые исследователи не согласны с Вислоффом, считая, что он переоценивает значение VO_2max - максимального потребления кислорода. Многие эксперты, с которыми я говорил, изучают другие фитнес-маркеры и работают с о­бычными людьми в ежедневном режиме. Они утверждают, что для понимания процесса старения нужно делать гораздо больше, чем бегать по дорожке в зале, что для получения самой важной информации не нужно хитрых масок или сложного лабораторного оборудования - надо лишь старое доброе железо и немножко смелости.

лавное - это мускулы, ­- провозглашает доктор Энди Гальпин из Калифорнийского государственного университета. - Они инициируют, контролируют и регулируют твою способность двигаться. Если мускулы лишаются качества и ты не можешь двигаться, все остальное быстро откажет».

Создавая формулу для определения моего фитнес-возраста, Кечиджян и Фредериксон настояли, чтобы я проверил свою силу в четырех ключевых областях.

Первый подход. Трапециевидный гриф - штанга в форм­е шестигранника с двумя рукоятками. Я подхожу к ней; она весит около 85 килограммов, мой вес примерно такой же. Беру за рукоятки, стою, поднимаю вес. Так я прохожу с ней 100 футов. Это задание - становая тяга с фермерской прогулкой - оценивает три качества: динамическую силу кисти, силу нижней части тела и способность переносить вес над землей. Согласно недавним исследованиям, мужчины с наибольшими динамической силой кисти и мускульной силой умирают с меньшей вероятностью на 31 и 14 % соответственно.

Затем я пробую вес в 150 килограммов, в 1,75 раза больше моего собственного, это оптимальная метрика здоровья. Я беру гриф, поднимаю, прохожу 100 футов. Упражнение пройдено.

Переходим к силовому тесту номер два: отжиманиям. Это классическое упражнение определяет, насколько вы сильны для веса собственного тела. Доказательство того, что относительная сила напрямую связана со смертностью, раскрывается парадоксом тучности: тучные люди более подвержены различным недугам вроде сердечных заболеваний. Но, согласно исследованиям, тучные мужчины, находящиеся вне оптимальной физической формы, обладают на 13 % меньшим риском смерти по сравнению с аналогичными мужчинами нормальной комплекции. Возможная причина: у полных людей больше мускулов и силы попросту в силу необходимости переносить собственный вес. Нарасти адекватную мускульную силу без жира, и ты избежишь заболеваний, а также будешь в оптимальной форме, чтобы с ними справиться при появлении.

Итак, я снова на полу. Отжимаюсь 40 раз, что на 12 больше, чем необходимо для определения оптимального возраста парней в районе 30, по словам доктора Фредериксона.

Время также меняет сам состав твоих мускулов, которые состоят из различных типов волокон. На самом базовом уровне у тебя есть волокна первого и второго типов, а также гибриды этих двух. Волокна первого типа отвечают за медленные каждодневные движения, в то время как второй тип относится к резким движениям. Время и бездействие смещают баланс между ними в пользу первого типа, это одна из причин более медленных движений людей старшего возраста. Чем меньше твои волокна второго типа, тем старше твои мускулы.

Выполнение активностей, связанных с максимальными показателями потреб­ления кислорода, вроде езды на велосипеде или бега, вне зависимости от возраста смещает баланс в сторону волокон первого типа. Худший вариант тренировок не заниматься спортом вообще, однако твой организм также находится под угрозой, если у тебя по жизни одни кардиотренировки.

Интересные факты есть в исследовании «Европейского журнала практической физиологии». Ученые сравнили двух идентичных близнецов, мужчин с совершенно одинаковыми ДНК, но на протяжении 30 лет по-разному тренировавшихся. Один из них высокой физической активностью не мог похвастаться, а второй занимался преимущественно видами спорта, связанными с выносливостью. Как ты и предполагал, у второго близнеца была более здоровая кардиоваскулярная система - лучшее кровяное давление и липидограмма, более высокий показатель максимального потребления кислорода. «Но у него не было больше силы или качества мускулов», - говорит Гальпин, который был главой той группы исследователей. На самом деле у второго близнеца было гораздо больше мускулов первого типа, чем у его малоподвижного брата. Наш урок: увлечение одной формой упражнений ценой всех остальных улучшает некоторые метрики здоровья, но ухудшает важные связи в цепочке старения.

Для третьего теста я беру скакалку. Она поможет оценить мои волокна второго типа. Я начинаю прыгать через нее, отталкиваясь обеими ступнями, затем перехожу к прыжкам только на правой ноге. «Один, два, три, четыре…»

Это тест моей координации. От падений в год умирают 33 тысячи американцев. «Допустим, ты отправился в поход, - говорит Кечиджян, - твоя способность к восстановлению мало связана с балансом и напрямую - с навыком быстро переключить или подставить ногу или руку, чтобы стабилизировать положение». Это все о координации и волокнах второго типа. «…Сорок восемь, сорок девять, пятьдесят». Я делаю 50 прыжков на правой ноге, затем то же на левой, это оптимальное количество для каждой стороны.

это информация исследования «Европейского журнала превентивной кардиологии». Я беру 24-кило­граммовую гирю, ложусь на спину с гирей над головой. Задача: подняться, удерживая гирю над головой. Я справляюсь как ас. Но не у всех получается.

«Вне зависимости от возраста вам нужен резерв силы и мускулов», - говорит Траппе, ученый из Боллстейта. Со временем поддерживать его становится сложнее, но исследование Траппе показало: даже те 70-летние, которые занимались подъемом весов трижды в неделю на протяжении 12 недель, улучшали свою силу и мышечную массу. Мужчины, прекратившие это делать, быстро заметили снижение показателей, в то время как те, кто продолжали заниматься хотя бы раз в неделю, удерживали результат.

Мой фитнес-возраст снова в центре внимания. Я определенно моложе своих тридцати двух. У меня показатель потребления кислорода 20-летнего, и я перевыполнил все тесты. Правда, моя спина вопиет об обратном.

 звоню Келли Старретту, физиотерапевту и гуру гибкости, который работает с самыми разными людьми - от «морских котиков» до спортивных звезд и топ-менеджеров Кремниевой долины. Спрашиваю, чего мне не хватает для окончательного результата. «Многие гонятся за бесконечными кардиотренировками или мышечным объемом, - растолковывает он. - Но то, что нужно, - это больш­е способности двигаться. Стольк­о людей проводят месяцы без полноценного движения своих суставов». Такой подход не только обернется катастрофой в долгосрочной перспективе, но также сделает более вероятными боли, растяжения и травмы в процессе тренировок.

Люди в Азии и на Ближнем Востоке, которые многое делают в положении приседа, к примеру, реже имеют проблемы с бедрами и поясницей. В то время как в США количество хирургических операций на бедрах и пояснице растет с каждым годом.

Я стою с ногами на уровне плеч, поднимаю над головой палку и, удерживая бедра чуть сзади, начинаю опускаться. Моя цель - совершить полное приседание с прочно стоящими на полу ногами. Все проходит ровно до тех пор, пока я не сталкиваюсь с параллелью. Я не могу спускаться ниже, без того чтобы оторвать пятки от земли или сместить торс и руки вперед.

Так двигаются пожилые люди, но нельзя сказать, что это такая уж редкость и для пацанов моего возраста, даже тех, кто регулярно занимается спортом. Старретт говорит о причине: обычно мы рассматриваем спортзал как место, чтобы увеличить свою силу и мышечный объем, но редко задумываемся над обычной гибкостью.

Это ошибка. Исследование в «Журнале эволюции и здоровья» утверждает, что движения провоцируют как локальные, так и полномасштабные изменения в теле. Более того, совершение полного спектра естественных движений (например, полное приседание с руками над головой) может высвободить клетки, которые борются со старением. Информация исследования предполагает, что люди, которые совершают множество разнообразных движений, обладают существенно более длинными теломерами, нежели малоподвижные люди.

Возраст твоей способности двигаться такой, каким ты сам его сделал, говорит Кэти Боумен, физиотерапевт, биомеханик и автор книги «Шевели своей ДНК».

«Движения взрослых, как правило, повторяющиеся: например, ходьба от кресла к креслу, - рассказывает Боумен. - Стандартный комплекс упражнений из велотренажера, бега, жима лежа и сгибания рук с гантелями однозначно полезен, но даже при нем мы двигаемся недостаточно или недостаточно вариативно, чтобы замедлить потерю подвижности». «Или избежать травм», - дополняет Старретт.

Вот это и есть моя проблема. Мой кардиодвижок мощный - ценой по­движности. Это мое слабое звено, самая «старая» часть моего возраста. Возможно, недостаток движений полного цикла привел к клеточной дезадаптации, с большой вероятностью сократив длину моих теломер, если верить исследованию в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях».

Клеточная дезадаптация? Твою мать, мне нужно больше тренировок на подвижность.

После всех тестов я просматриваю данные и вдруг обнаруживаю, что мой фитнес-возраст - 28, даже при моей скромной подвижности. Я выбил для своего тела почти пять лишних лет! Я по-прежнему тренируюсь пять раз в неделю, но иначе. Перестал упражняться в мазохизме, короче говоря. Конечно, иногда я увеличиваю интенсивность - когда мне надо встряхнуться. Но это больше не идея фикс. Впервые за все время занятий спортом я стал п­онимать, что к чему и что максимальная отдача вовсе не приносит максимальных дивидендов. Я перестал носиться как угорелый, забыл про секундомер и гантели, полностью фокусируясь на своей гибкости. Теперь я даже прогулку с собакой по пустыне считаю своего рода медитацией в движении, которая улучшает мое здоровье, мое сознание и качество моего возраста.

Ухудшилась ли моя форма? Сомневаюсь. Попроси, и я сделаю все те штуки, что и раньше. Но те боли в пояснице и бедрах, которые приходили с ними в процессе? Их и след простыл.

1. VO_2max/кардио

Забег на среднюю дистанцию

Твое приключение начинается с оценки максимального потребления кислорода, но у кого есть время на прохождение такой замысловатой формы теста, как у нашего автора? Точно не у тебя, поэтому вот более простая вариация, чтобы определить свои кислородные затраты. Пробеги 1,6 км, желательно на свежем воздухе.

2. Общая сила

Становая тяга с трапециевидным грифом и «прогулка фермера»

Теперь измерим твою общую силу и силу хвата. Встань внутри нагруженного трапециевидного грифа, возьми его за ручки и подними. Пройди 30 метров, не роняя гриф. Нет трапециевидного грифа? Используй тяжелые гири или гантели.

3. Относительная сила

Отжимания

Общая сила - это одно, но насколько хорошо ты управляешь весом собственного тела? Узнай, выполнив столько отжиманий, сколько можешь. Обрати внимание: твое тело должно оставаться выпрямленным, а грудь должна касаться пола при каждом отжимании.

4. Функциональная сила

Турецкие подъемы

Ты должен быть в состоянии подниматься с пола. Ложись на спину с гирей в ведущей руке, поднимай ее над головой. Твоя задача: достигнуть стоячего положения, поддерживая при этом гирю.

5. Координация

Скакалка на одной ноге

У людей в хорошей форме хорошая координация, которую нельзя натренировать бегом и подъемами на бицепсах. Бери скакалку и сделай несколько прыжков, чтобы разогреться. А затем сделай столько последовательных прыжков на одной ноге, сколько можешь. Повтори на другой. Низший из этих двух показателей и есть твой результат.

6. Гибкость

Приседания со штангой над головой

Про финальный элемент пазла часто забывают. Возьми метлу или швабру, ноги на ширине плеч, ступни немного разведены. Держи палку прямо над головой. Чтобы пройти тест, присядь так, чтобы руки оставались ровно и параллельно над ногами, не склоняя торс перед собой.