Профилактика атеросклероза и остеопороза

Ритм жизни

• Будьте активны. Активно ищите ту деятельность, которая доставляла бы Вам удовольствие.
• Время от времени позволяйте себе расслабиться, сделайте себе что-нибудь приятное, поищите развлечения.
• Попытайтесь отвлечься. Чтобы Вы не делали: идете ли на прогулку, занимаетесь любимым делом, читаете книгу - пусть все отвлекает Вас от мрачных мыслей.
• Избегайте всякой рутины. Сохраните творческий подход к делам в семье, на работе, не бойтесь новых видов деятельности.
• Следите за своим весом не для того, чтобы гнаться за каким-либо идеалом красоты, а просто чтобы оставаться активной и здоровой,
• Будьте подвижной. Движение и гимнастика не только утром и притом один раз в месяц, а ежедневно. Это положительно влияет на сердце и сосуды, костную ткань, сохраняет фигуру.
• Сделайте так, чтобы Ваш сон был полноценным. С возрастом организм требует больше покоя. Тот кто постоянно не высыпается становится нервным и раздражительным.
• Питайтесь разумно.

Правила разумного питания:

• питание должно быть разнообразным
• пищи должно быть не слишком много, но и не слишком мало
• есть нужно меньше, но чаще
• в пище должно быть достаточное количество белка
• ограничьте количество жирной пищи
• сладости - только иногда
• ешьте ежедневно свежие овощи и фрукты, продукты из натурального зерна
• правильно готовьте пищу
• ограничьте употребление соли
• будьте сдержаны в употреблении алкоголя

Диета в постменопаузе должна способствовать снижению уровня холестерина в крови и сохранению костной ткани.

Диета для профилактики атеросклероза

• Ограничение употребления в пищу животных жиров, замена их растительными.
• Предпочтение отварным и запеченным блюдам. Для приготовления жареных блюд использование растительных жиров.
• Избегать употребления свинины, предпочтение нежирной говядине, телятине, баранине. Меньше есть обработанного мяса (сосиски, бекон, копчености) и субпродуктов (печень, почки).
• Мясо птицы (грудная часть) без кожи и жира содержат мало холестерина.
• Яйца не более 4 в неделю. Яичные белки не содержат холестерина, можно есть без ограничений.
• Предпочтение полуобезжиренному молоку и нежирному творогу, нежирному сыру. Ограничить, но не полностью исключить сливочное масло, в нем необходимые человеку витамины.
• Больше употреблять в пищу рыбы и морских продуктов.
• Очень полезны крупы (каши готовить на обезжиренном молоке), хлеб грубого помола, содержащий отруби, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Эти продукты богаты углеводами и являются источником калорий при ограничении употребления в пищу животных жиров.
• Орехи снижают уровень холестерина, но могут способствовать увеличению веса.
• Если невозможно отказаться от кофе, то предпочтение следует отдавать растворимому. Натуральный повышает уровень холестерина в крови.
• Чай благоприятно влияет на сердце и сосуды.
• Употребляйте пищу богатую витаминами: Е (растительные масла, зелень, овощи), А (оранжево-красные овощи, ягоды, фрукты морковь, рябина, красный перец, абрикосы, тыква, черешня, смородина), С (зелень: укроп, петрушка, салат, лук; овощи: перец, капуста, картошка, помидоры; ягоды: черная смородина, крыжовник, рябина, облепиха, шиповник; цитрусовые).

Диета для профилактики остеопороза

Из организма женщины в постменопаузе выделяется до 1.5 грамм кальция, в тоже время из-за атрофических процессов в стенке кишечника нарушается процесс его всасывания. Поэтому в возрасте после 50 лет и старше в организме всегда есть дефицит кальция. Для того, чтобы его устранить необходима диета содержащая как минимум 1,5 грамма кальция в день. В разных продуктах содержится различное количество кальция. Наиболее богаты кальцием:

Продукты	Содержание кальция в 100 г продукта	Продукты	Содержание кальция в 100 г продукта
Нежирное молоко	100-200 мг	Миндаль	254 мг
Твердый сыр	600 мг	Молочные шоколад	240 мг
Йогурт	120 мг	Сельдерей	240 мг
Вяленая рыба с костями	3000 мг	Курага	170 мг
Консервированные сардины с костями	350 мг	Лук	120 мг
Семечки	100 мг	Петрушка	190 мг

Важно! Избыток жиров способствует выведению значительной части кальция через толстый кишечник. При употреблении большого количества газированных напитков в организме образуются растворимые соли кальция, которые вымываются из костной ткани.

Если невозможно восполнить потребность в кальции диетой, то следует принимать препараты кальция. Наиболее эффективным является сочетание диеты с приемов препаратов кальция. Лекарственные средства содержащие кальций должны назначаться врачом.