Питание против старения: новые исследования

Современные исследования выделяют четыре фактора, ускоряющие старение кожи: воздействие свободных радикалов, гипергликемию, ослабление выработки ферментов и хроническую интоксикацию организма. Удивительно, что каждый из этих грозных противников поддается коррекции с помощью правильного питания. Итак, что нужно съесть, чтобы помолодеть?

Защититься от свободных радикалов 
Чтобы эффективно бороться со свободно-радикальным старением, необходимо употреблять антиоксиданты. Максимальное их количество находится во фруктах и овощах яркой окраски. Кроме того, высокие показатели антиоксидантной активности (ОRАС) проявляют ягоды, тёмная фасоль, какао-бобы, а также многие пряности и пряные травы: сумак, гвоздика, корица, куркума, базилик. Усилить эффект такой диеты можно, дополнив ее применением антиоксидантной косметики. 

Снизить потребление сахаров
Если о роли свободных радикалов в старении говорят часто, то куда меньше известно о том пагубном влиянии, которое оказывает на кожу сладкое. Дело в том, что резкие скачки уровня глюкозы в крови - следствие пристрастия к десертам - действуют на кожные структуры подобно хроническому воспалительному процессу, то есть ускоряют их старение. 

Гипергликемия - избыточная секреция гормона инсулина - вызывается злоупотреблением продуктами, в которых много легкоусвояемых углеводов. К таким продуктам относятся: сахар, пшеничная мука без отрубей, белый рис, картофель, а также конфеты, варенье, шоколад, сладкие газированные напитки. В условиях гипергликемии замедляется синтез гиалуроновой кислоты и образование волокон коллагена.

В качестве «антидота старения» сотрудники Гарвардского университета предложили модель питания OmniHeart, исключающую резкие скачки уровня сахара в крови. Изначально она разрабатывалась для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но также подтвердилась ее эффективность против хронических воспалительных процессов и старения. 

В этой системе половину рациона занимают овощи и фрукты, примерно 20% - продукты из цельного зерна, примерно 5% - животные белки, а остаток поровну делится между молочными продуктами, орехами и бобовыми, жирами. Допустимы 2 минимальные порции сладкого - 1 чайная ложка сахара и 1 маленькое печенье. 

Сбалансированный рацион, правильный выбор источников углеводов в пользу цельных продуктов (богатых клетчаткой и питательными веществами - овощей, фруктов и цельнозерновых круп), отказ от рафинированной пищи помогут минимизировать вред от гипергликемии. 

Восстановить ферментную активность 
С возрастом снижается функциональная активность всех систем организма, в том числе и тех его отделов, что отвечают за выработку пищеварительных ферментов, - катализаторов процесса переваривания и усваивания пищи. Болезни желудочно-кишечного тракта, расстройства пищеварительной системы, избыточное газообразование, метеоризм стоят первыми в длинном списке симптомов, определяющих дефицит пищеварительных ферментов.

«Мы есть то, что мы усваиваем» - именно так должен звучать известный афоризм про еду. Если пища не может быть полноценно переварена и усвоена, то остаточные продукты химических реакций способны превращаться в ядовитые соединения. Недорасщеплённые белки, попавшие в кровоток, способны вызывать аутоиммунные заболевания разного рода, а неполное извлечение из пищи витаминов, минералов, незаменимых жиров и аминокислот образует дефицит питательных веществ, который неизбежно оборачивается проблемами здоровья в целом и состояния кожи в частности. 

Как понизить уровень износа ферментных систем и увеличить ферментативную активность организма? Во-первых, посредством большего включения в рацион так называемой «живой пищи», наделённой природным многообразием и богатством пищевых ферментов (энзимов). Принятые современные методы обработки пищи разрушают большинство этих ценных катализаторов пищеварительного процесса. Ферменты очень чувствительны к внешним воздействиям. 

В разряд «живой» можно отнести только ту пищу, что не прошла термическую обработку при температуре выше 40 градусов Цельсия и не подвергалась физическому и химическому воздействию. В наибольшей мере богат энзимами рацион, состоящий из экологически чистых сырых растительных продуктов. Однако тотальное сыроедение требует больших трудозатрат по организации питания и ведет к резкой смене образа жизни наряду с прогрессирующим риском истощения.

Второй путь поддержания ферментативного уровня в организме (не исключающий первый) предполагает дополнительный приём препаратов энзимов. В настоящее время на рынке представлен широкий спектр добавок растительного происхождения для улучшения пищеварительных функций.

Снизить токсическую нагрузку на организм
Как бы мы ни стремились питаться правильно, в наш организм из внешней среды неизбежно попадают вредные вещества, и еще некоторое количество токсинов образуется эндогенно - в процессе обменных реакций. Существует две стратегии снижения токсической нагрузки - уменьшать потребление вредных веществ извне и укреплять собственную систему детоксикации. 
Риск поступления токсинов в организм снижается при правильном выборе пищи и воды. Экологически чистые продукты недешевы, поэтому здесь важно выстроить приоритеты. В первую очередь с маркировкой «органик» стоит покупать продукцию животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) - в низкокачественных продуктах этой группы накапливается особенно много токсинов и тяжёлых металлов. 

Что касается овощей и фруктов, то некоторые из них особенно склонны к накоплению пестицидов - это яблоки, картофель, перцы, цуккини, абрикосы, дыни, персики, клубника, малина и т.д. Их особенно имеет смысл покупать с органическим сертификатом. 

Кроме токсинов, ядовитых для всех, существуют и «персональные» яды - вещества, образующиеся в организме вследствие индивидуальной непереносимости тех или иных продуктов (например, довольно часто встречается непереносимость глютена - белка зерновых). Симптомы непереносимости могут быть разнообразными - от аллергии до синдрома хронической усталости и проблем с кожей, а иногда наблюдается и несколько симптомов сразу. 

И наконец, о системе естественной детоксикации организма. Процессы очищения крови, происходящие в печени, осложняются при недостаточном поступлении в пищу серосодержащих компонентов. Детоксикация происходит за счет метилирования токсинов в результате их соединения с серосодержащей аминокислой метионином (кстати, ее производная - цистеин - является предшественником глутатиона, мощного естественного антиоксиданта, вырабатываемого самим организмом и задействованного в процессах очистки печени и укрепления иммунитета). К числу продуктов, богатых метионином, относят сыр, творог, яйца, мясо животных и птицы, выращенных на воле, рыбу, в меньшей степени - орехи, семечки, рис, пшено, овёс, чечевицу и бобовые. 

Другими источниками серы в питании могут выступать аллил сульфиды луковичных растений (чеснок и лук в сыром виде) и органические сульфорофаны, содержащиеся в большом количестве в капустных овощах, и прежде всего в брокколи. Следует, однако, учитывать, что продолжительная термическая обработка приводит к значительному разрушению ценных органических соединений. Поэтому употреблять такие овощи желательно в сыром виде или прошедшими минимальную термическую обработку (не более 5 минут).

Традиционные культуры хорошо знают, что включение в рацион ферментированных продуктов - ещё один мощнейший инструмент в поддержании здоровья и молодости кожи. К таким супер-агентам детоксикации относят хорошо знакомые нам квашеную капусту, кефир и йогурт, а также экзотические продукты из Юго-Восточной Азии - кимчи, мисо и тофу. Нельзя забывать и про пищевые волокна, которыми богата пища растительного происхождения.

Пряные травы и специи - это не только богатый источник антиокидантов, как говорилось выше. Гвоздика, турмерик (куркума), чеснок, лук и кинза возглавляют список натуральных хелаторов - агентов по «разоружению» тяжёлых металлов в организме. Черная фасоль, свежие овощи (в особенности свёкла и капуста) хорошо зарекомендовали себя в процессах очищения.
Большая роль в детоксикации отводится жидкости, и прежде всего - воде. Для нормального функционирования организм должен получать не менее 1.5 - 2 литров жидкости в день. 
Рассуждая об анти-эйдж диетотерапии для кожи, нельзя не упомянуть о важности здорового образа жизни в целом и фитнеса как одного из его составляющих. Благодаря многочисленным проведенным в этой области исследованиям, мы знаем, что регулярная физическая активность признана одним из наилучших способов сохранения молодости и здоровья. 

Для получения ощутимых положительных результатов вовсе не требуется «превращения» в супер-модель, бодибилдера или марафонца. Ежедневные 30-40 минутные тренировки средней интенсивности пойдут на пользу и здоровью, и внешнему виду больше, чем изматывающие продолжительные и высокоинтенсивные. Регулярные физические нагрузки важны не только для контроля за весом и профилактики хронических заболеваний. Посредством их улучшается кровоснабжение всех органов, включая кожу, а значит - обеспечивается поступление питательных веществ и воды. 

В результате эффективнее функционируют все системы организма, в том числе и те, что отвечают за детоксикационные процессы. Наконец, физическая активность положительно влияет на концевые участки хромосом - теломеры. Эти «хронометры» жизни, отсчитывающие время наступления старения, как оказалось, при помощи фитнеса тоже «поддерживают свою форму», не успевая состариться. Вполне вероятно, что нобелевские исследователи, доказавшие этот феномен, нашли в нём самый важный из ключей к здоровью и сохранению молодости.