Неужели сахар это действительно яд?

Наше первое ощущение исключительной сладости - небольшой кусочек заварного крема на мамином пальце, который ты слизываешь, млея от удовольствия, или ложка клубничного мороженого вместо обычного морковного пюре - это вкусовое откровение обычно не остается в уголках памяти нашего раннего детства. Но иногда момент первоначальной сладости сохраняется. Видео YouTube от февраля 2011 года начинается с того, как маленькая Оливия смотрит в камеру, а на лице у нее выражение восторга от кусочка ванильного мороженого, тающего во рту. Когда брат Дэниел снова подносит к ней стаканчик с лакомством, девочка машет ручками и выгибается всем телом, пытаясь дотянуться до него.

Учитывая то, что наши клетки вырабатывают энергию из сахара, есть смысл в том, что мы от рождения любим сладкое. Но сколько сахара мы потребляем, как он поступает в наш организм, и откуда мы его получаем - эти вещи со временем претерпели радикальные изменения. До появления сельского хозяйства наши предки, видимо, не очень-то контролировали наличие сахара в своем рационе, получая его бессистемно из тех растений и животных, которые встречались на их пути в конкретном месте и в конкретный сезон. Примерно в шестом тысячелетии до нашей эры обитатели Новой Гвинеи начали выращивать сахарный тростник, разжевывая стебли и высасывая из них сладкий сок. Затем сахарный тростник стали выращивать в Индии, где к пятому веку до нашей эры люди научились превращать содержимое этой тропической травы в неочищенные кристаллы. Оттуда сахар вместе с переселенцами и монахами перекочевал в Китай, Персию, Северную Африку, а в 11-м веке появился в Европе.

На протяжении четырех с лишним  веков он оставался там предметом роскоши и экзотической специей, пока производство не стало достаточно эффективным для того, чтобы сделать «белое золото» намного более доступным по цене. Христофор Колумб в 1493 году привез сахарный тростник в Новый Свет, а в 16-м и 17-м веках европейские державы создали плантации сахарного тростника в Вест-Индии и Южной Америке. В период с 18-го по 19-й век потребление сахара в Англии увеличилось на 1500 процентов. К середине 19-го столетия рафинированный сахар стал для европейцев и американцев продуктом первой необходимости. Сегодня мы добавляем сахар в той или иной форме в большинство переработанных продуктов, которые едим. Это и хлеб, и каши, и хрустящие закуски, и десерты, и напитки, и соки, и заправки для салатов, и соусы. И мы не стесняясь сластим многие сырые и цельные продукты.

Потребляя так много сахара, мы не только демонстрируем собственное  слабоволие и потворствуем своему пристрастию к сладкому - мы фактически травим себя, как утверждают многочисленные врачи, специалисты-диетологи и биологи. Один из самых известных представителей этой группы - Роберт Ластиг (Robert Lustig) из Калифорнийского университета Сан-Франциско, ставший известным благодаря своему популярному видео на YouTube под названием «Сахар: горькая правда». Некоторые журналисты, такие как Гэри Тобс (Gary Taubes) и Марк Биттман (Mark Bittman), пришли к такому же выводу. Сахар, утверждают они, представляет гораздо большую опасность, чем венерические болезни и простуда, потому что  это токсин, наносящий вред нашим органам и нарушающий привычные гормональные циклы нашего тела. Чрезмерное потребление сахара, говорят они, является одной из главных причин эпидемии ожирения и болезней обмена веществ, таких как диабет. Кроме того,  это главный виновник сердечно-сосудистых заболеваний. В США от ожирения страдает более трети взрослых и примерно 12,5 миллиона детей и подростков. В 1980 году диабет был диагностирован у 5,6 миллиона американцев; в 2011-м  эта болезнь была уже у 20 с лишним  миллионов жителей США.

Споры по поводу того, яд сахар или нет, зависят  от некоторых технических деталей, указывающих на разные пути получения организмом энергии от различных типов сахара. Сегодня американцы поедают сахар в двух основных видах: в форме столового сахара и в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Молекула столового сахара или сахарозы состоит из молекулы глюкозы и молекулы фруктозы. Это простые виды сахара с одинаковой химической формулой, но у них немного отличаются атомные структуры. Появившаяся в 1960-е годы новая техника позволила американской промышленности экономично перерабатывать глюкозу из кукурузы во фруктозу и производить кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вопреки названию, в нем почти равное соотношение свободной фруктозы и глюкозы: 55% фруктозы, 42% глюкозы и 3% других сахаров. Поскольку фруктоза в два раза слаще глюкозы, недорогой сироп из их смеси стал привлекательной альтернативой сахарозе, получаемой из сахарного тростника и свеклы.

Независимо от источника потребляемого нами сахара, нашим клеткам нужна как фруктоза, так и глюкоза, но не более тяжелая сахароза. Ферменты в желудочно-кишечном тракте разлагают сахарозу на глюкозу и фруктозу за считанные секунды, и поэтому для человеческого организма сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы это одно и то же. Но не так обстоит дело с составляющими их молекулами. Глюкоза по кровеносным сосудам попадает во все наши ткани, потому что  каждая клетка с готовностью преобразует ее в энергию. Однако клетки печени составляют исключение, ибо они одни способны превращать в энергию фруктозу (за некоторыми исключениями). Поэтому задача по переработке фруктозы в процессе обмена веществ ложится почти полностью на один орган. Печень выполняет ее главным образом за счет превращения фруктозы в глюкозу и лактат, или соль молочной кислоты. Если есть фруктозу в больших количествах, мы перегрузим печень. А она расходует так много энергии, превращая фруктозу в другие молекулы, что у нее может не остаться энергии на выполнение других функций. Следствием такого уменьшения энергии может стать выработка мочевой кислоты, с которой ученые связывают появление подагры, камней в почках и повышение кровяного давления. 

Человеческий организм строго регулирует содержание глюкозы в крови. Глюкоза стимулирует поджелудочную железу, которая выделяет гормон инсулин, помогающий удалять из крови избытки глюкозы, а также способствует выработке гормона лептина, который подавляет голод. Фруктоза не способствует выделению инсулина и, по всей видимости, увеличивает содержание гормона грелина, который вызывает у нас чувство голода. Некоторые ученые предполагают, что большое количество фруктозы заставляет людей есть больше, чем нужно. В ходе исследований на животных и людях Кимбер Стэнхоуп (Kimber Stanhope) из Калифорнийского университета и другие ученые пришли к выводу, что излишнее потребление фруктозы ведет к повышению содержания жиров в организме, особенно в печени, а также увеличивает уровень циркуляции триглицеридов, которые повышают риск закупорки артерий и сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые ученые связывают жировые прослойки в печени с резистентностью к инсулину, когда клетки начинают слабее обычного реагировать на инсулин, истощая поджелудочную железу до такой степени, что она теряет способность адекватно регулировать содержание глюкозы в крови. Ричард Джонсон (Richard Johnson) из Колорадского университета в Денвере предположил, что вырабатываемая в результате метаболизма фруктозы мочевая кислота также повышает резистентность к инсулину. В свою очередь, резистентность к инсулину считают главным фактором, способствующим ожирению и диабету второго типа, причем эти три нарушения часто происходят вместе. 

Обмен веществ фруктозы вызывает цепную реакцию потенциально вредных химических изменений в организме. Поэтому Ластиг, Тобс и другие ученые выделяют фруктозу, называя ее паршивой овцой в сахарном стаде. Говоря о сахаре как о токсине, они имеют в виду конкретно фруктозу. Но в последние годы выдающиеся биохимики и диетологи оспаривают идею о том, что фруктоза представляет опасность для нашего здоровья. Они утверждают, что заменой фруктозы на глюкозу и другие сахара ничего не решить. Как отмечает специалист по фруктозе Джон Уайт (John White), потребление фруктозы сокращается уже более десяти лет подряд, а случаев ожирения становится все больше. Конечно, совпадающие тенденции сами по себе ничего не доказывают. Более убедительная критика заключается в том, что обеспокоенность по поводу фруктозы основана главным образом на исследованиях, в ходе которых грызуны и люди потребляли ее в огромных количествах - до 300 граммов в день, что соответствует содержанию сахара в восьми банках Кока-Колы, или диете, где основная часть сахара это чистая фруктоза. Но в действительности люди потребляют гораздо меньше фруктозы, чем подопытные в этих исследованиях, а также редко едят фруктозу без глюкозы.

В среднем люди в Америке и Европе съедают от 100 до 150 граммов сахара в день, и половину этого количества составляет фруктоза. Трудно найти какую-то региональную диету или персональный рацион питания, в котором присутствует только глюкоза или только фруктоза. Буквально все растения содержат и глюкозу, и фруктозу, и сахарозу - а по отдельности эти сахара в них не встречаются. Действительно, в некоторых фруктах, таких как яблоки и груши, фруктозы содержится в три раза больше, чем глюкозы. Однако в большинстве фруктов и овощей из нашей корзины их соотношение более сбалансировано. В ананасах, чернике, персиках, моркови, кукурузе и капусте, например, это соотношение равно один к одному. Тобс в своей статье в журнале New York Times Magazine  утверждает: «Фруктоза…это то, что отличает сахар от других богатых углеводами продуктов, таких как хлеб или картофель, которые после переваривания выделяют только глюкозу». Это не совсем так. Хотя в картофеле и белом хлебе полно крахмала - а это длинные цепочки молекул глюкозы - они также содержат фруктозу и сахарозу. Аналогичным образом, Ластиг утверждает, что японская диета способствует снижению веса, так как так отсутствует фруктоза. Однако японцы потребляют довольно много сахара - в среднем 83 грамма в день. Туда входит и фруктоза, содержащаяся во фруктах, подслащенных напитках и в многочисленных искусно приготовленных японских кондитерских изделия. В создании и патентовании кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в 1960-х и 1970-х годах среди прочих принимал участие японский ученый Ёсиюки Такасаки (Yoshiyuki Takasaki). 

Во многих вызывающих тревогу исследованиях фруктозы используются просто нереальные дозы сахара без сопровождения глюкозы. Кроме того,  оказывается, что грызуны, на которых ставили опыты ученые, перерабатывают фруктозу совсем не так, как люди - вернее, совершенно не так, как предполагалось изначально. В исследованиях, в которых был прослежен фантастический вояж фруктозы по человеческому организму, говорится, что печень перерабатывает 50% фруктозы в глюкозу, 30% фруктозы в лактат и менее одного процента в жиры. Однако мыши и крысы более 50% фруктозы превращают в жиры, в связи с чем в экспериментах на этих животных преувеличивается пагубное воздействие фруктозы на человеческий организм, особенно что касается закупорки артерий, ожирения печени и резистентности к инсулину. 

Проведя серию мета-анализов и изучив десятки результатов исследований на человеке, Джон Сивенпайпер (John Sievenpiper) из госпиталя Святого Михаила в Торонто и его коллеги не выявили вредных последствий от потребления типичной фруктозы для веса тела, кровяного давления и выработки мочевой кислоты. В своем проведенном в 2011 году исследовании ученый-диетолог Сэм Сан (Sam Sun) из крупной корпорации по производству пищевых продуктов Archer Daniels Midland вместе с коллегами проанализировал данные о потреблении сахара, собранные у 25000 американцев в период с 1999 по 2006 год. Проведенный анализ подтвердил, что люди почти никогда не едят фруктозу саму по себе, а также показал, что в рационе 97% людей фруктоза дает ежедневно меньше энергии, чем другие сахара. Они не нашли никаких позитивных связей между потреблением фруктозы и уровнем триглицеридов, холестерина и мочевой кислоты, как не обнаружили и их существенного воздействия на окружность талии и индекс массы тела. А известный специалист по сахару из университета города Лозанны Люк Таппи (Luc Tappy) пишет: «Учитывая существенное потребление фруктозы в нашей диете, в основном из подслащенных напитков, сладких закусок и крупяных продуктов с добавлением сахара, а также тот факт, что фруктоза это совершенно необязательный питательный элемент, представляется разумным ограничивать потребление сахара в рамках любой программы по снижению веса, а также у людей, подверженных риску нарушения обмена веществ. Но нет никаких данных в подтверждение того, что фруктоза это единственный и даже главный фактор, способствующий возникновению этих заболеваний, и что она вредна для всех».

Чтобы правильно понять процесс метаболизма во фруктозе, нам надо учитывать, в какой форме мы потребляем сахар, о чем в своем недавнем исследовании рассказал профессор Гарварда Дэвид Людвиг (David Ludwig), также работающий директором центра по профилактике ожирения при фонде New Balance. Если выпить содовой или съесть мороженое, наш кишечник заполнится большим количеством несвязанной фруктозы. А вот фруктоза из яблока попадает в печень не сразу. Фруктовая клетчатка, такая как целлюлоза, разлагается бактериями только в кишечнике, что существенно замедляет процесс переваривания и усвоения. Наши ферменты должны сначала разорвать клетки яблока, чтобы добраться до хранящихся там сахаров. «Дело не только в пищевой клетчатке, но и в ее структуре, - говорит Людвиг. - Вы можете добавить слабительное метамуцил в кока-колу и не получить никакого эффекта». В ходе небольшого, но очень интересного эксперимента 17 взрослых людей из Южной Африки питались в основном  фруктами. Каждый день они за двадцать приемов потребляли примерно 200 граммов фруктозы. Эксперимент длился 24 недели. Подопытные не прибавили в весе, у них не повысилось давление, не возник дисбаланс инсулина и не изменился уровень липидов.

В подтверждение своей аргументации Людвиг обращается к гликемическому индексу, который показывает, насколько быстро пища повышает уровень глюкозы в крови. Чистая глюкоза и крахмалосодержащие продукты, такие как картофель, о котором говорил Тобс, имеют высокий гликемический индекс. А у фруктозы он очень низкий. Если фруктоза одна виновна в ожирении и диабете, а глюкоза здесь ни при чем, то диеты с высоким гликемическим индексом нельзя связывать с нарушением обмена веществ - а их связывают. Незначительная часть мирового населения потребляет так много фруктозы, что подвергает опасности собственное здоровье, потому что  организм испытывает трудности с превращением этой молекулы в энергию. Но имеющиеся на сегодня данные говорят о том, что для большинства людей обычное содержание фруктозы в пище не опасно. 

Даже если Ластиг ошибается, называя фруктозу ядом и возлагая на нее всю вину за ожирение и диабет, его главная мысль и указание кажутся весьма здравыми: надо есть меньше сахара. Почему? Потому что используя в пищу сладкие, энергетически ценные продукты с невысокой питательной ценностью, мы потребляем больше калорий, чем нам нужно. В это не хочется верить, но факт остается фактом: многие наши любимые десерты, закуски, хлопья, и особенно сладкие напитки, которые мы так обожаем, наполняют организм гораздо большим количеством сахара, чем он может переработать. Молочные коктейли, смузи, лимонады, энергетические напитки и даже не подслащенные фруктовые соки в большом количестве содержат несвязанные сахара, которые наша пищеварительная система поглощает мгновенно. 

Но отказ от сахара это не панацея. Здоровая диета это не то, что вы откладываете в сторону второй кусочек сахара и прячете подальше булочки и печенье. Как насчет лишнего жира в нашей диете, который действует на пару с сахаром и способствует возникновению сердечных заболеваний? Как насчет плохого холестерина и соли? «Если человек прибавляет в весе, ему нужно снижать потребление сахара, - говорит Сивенпайпер. - Но существует неверное представление о том, что если мы займемся своим сахаром, то поборем ожирение. На самом деле, эта проблема намного сложнее. Да, есть люди, который пьют слишком много газировки и сладких напитков, но большинство  просто переедает в целом». Потом, есть продукты, которых нам надо потреблять больше: это цельное зерно, фрукты, овощи, рыба, постные белки. Но погодите, это еще не все. Сбалансированная диета это лишь одна составляющая здорового образа жизни. Нам также нужны физические упражнения, чтобы сердце активнее перекачивало кровь, чтобы укреплялись наши мышцы и кости, чтобы тело сохраняло гибкость. Физическая нагрузка, цельные, непереработанные продукты и умеренное питание - все это выглядит слишком самоочевидно и просто. Но на самом деле, это более верный путь к хорошему здоровью, чем клевета на одну единственную молекулу в нашей диете. Данные статистики подтверждают правильность такого пути. Американцы с каждым годом потребляют все больше и больше калорий (в период с 1970 по 2000 год ежедневное потребление пищи увеличилось на 530 калорий), но при этом их физическая активность все больше снижается. Вот истинная и горькая правда: да, большинству из нас надо прилагать усилия и есть меньше сахара; но если мы хотим сохранить здоровье, нам придется сделать гораздо больше.