Турбодиетология-2

Решил подготовить одну большую шпаргалку по вопросам диетологии и всяческим смежным темам, о которых я писал, чтобы ее было удобно хранить в одном месте и при необходимости кидать ссылку и не рыться в архиве моего блога.  Обращайте внимание на картинки-кнопки, кликая на которые вы можете получить дополнительную информацию по смежным темам, если вам интересно узнать больше по какому-то из вопросов. 

Итак, вы хотите, чтобы ваше питание приносило вам максимум пользы, и помогало добиться ваших целей? С удовольствием расскажу как это сделать.

 

 

Пластические нужды - это то количество питательных веществ, которое необходимо для обновления клеток и других элементов организма (например, белков, необходимых для функционирования иммунитета, миофибрил в мышцах, гормонов, ферментов и т.д.).

 

К таким питательным веществам относятся:

 

Белки - строительный материал клеток, а также главный функциональный субстрат - из белков состоят ферменты, которые "приводят в действие" все химические реакции в организме; белки обеспечивают сократительную функцию мышц; в регуляции ключевое место занимают гормоны белковой природы и т.д.

На каждый килограмм сухой массы (вес тела без жира) требуется 0,8-2 г белка в сутки. Принцип такой - чем интенсивнее ваши тренировки и/или ниже калории, тем больше белка вам нужно, т.к. накопление или удержание мышечной массы требуют повышенного количества белка в пище. Избыточное количество белка в рационе может приводить к перегрузке выделительных систем организма, поэтому нежелательно.

Важно также обеспечивать достаточное количество незаменимых аминокислот в рационе - их организм синтезировать не умеет. Животные белки содержат более полноценный аминокислотный состав, чем растительные, поэтому особое внимание к обеспечению незаменимыми аминокислотами следует уделить вегетарианцам.

 

Жиры - также важный строительный и функциональный компонент. Потребность в жирах составляет 1-1,5 г на кг сухой массы, но с учетом наличия запасов в организме, во время похудения количество жира в рационе может урезаться до 0,5 г на кг сухой массы.

Важно обеспечивать поступление достаточного количества незаменимых жирных кислот, особое значение имеют омега-3 и омега-6 в правильном балансе (необходимо включать в рацион рыбу или рыбий жир, растительные масла и сушеные орехи; незаменимые жирные кислоты также содержатся в яйцах, сале и мясе дико пасущихся животных).

 

Кроме того, необходимо обеспечить в рационе достаточное количество витаминов, минералов, а также других микроэлементов (фруктовых кислот, нуклеиновых кислот, пектинов и т.д.).

       

В идеале вы должны каждый день употреблять достаточное количество перечисленных нутриентов, чтобы ваш организм всегда мог восстанавливаться и правильно функционировать. Особенно критично это в периоды тяжелых физических или психических нагрузок, а также в случае гипокалорийной диеты, особенно очень низкокалорийной. 

Дефицит питательных веществ, когда в организм поступает слишком мало перечисленных нутриентов (например, различные монодиеты, разгрузочные диеты, плохое питание у бедных людей или алкоголиков и т.п.) является очень вредным и в перспективе грозит множеством проблем и патологий. Такое состояние называется неполным голоданием. Организм лучше переживает полное голодание умеренной продолжительности, чем хроническое недоедание.

      

   

 

Неперевариваемые растительные клетки являются важным компонентом здоровой диеты, т.к. обеспечивают правильную работу желудочно-кишечного тракта, поддерживают правильный баланс микрофлоры кишечника. Взрослому человеку в сутки необходимо получать 25-35 г волокон. Их достаточное поступление также очень важно при низкокалорийных диетах, т.к. поддерживает работу кишечника.
 

 

Если вы обеспечили пластические нужды организма, то ему остается предоставить достаточное количество энергии для существования.

 

Наиболее "экологичным" продуктом для обеспечения энергии являются углеводы. Также в качестве энергетического субстрата выступают жиры, которые организму удобно запасать. Не слишком удачным для обеспечения энергией продуктом является белок - это лишняя нагрузка для выделительной системы, да и слишком ценный нутриент, чтобы его "сжигать". Совсем уж неудачным энергетическим субстратом является алкоголь - по очевидным причинам.

 

Процесс обеспечения нутриентами желательно рассматривать именно так: "непрекосновенный" блок, который нужно стремиться покрывать всегда - это пластические нутриенты в достаточном количестве, и энергетический блок, с которым можно "играться" в зависимости от ваших нужд - создавать дефицит или профицит, если вас интересует похудение или набор веса; изменять пропорции энергетического обеспечения за счет тех или иных нутриентов для обеспечения нужного комплаенса или партиционирования нутриентов (куда направятся питательные вещества - в мышцы или в жир).

 

На этом этапе удобным инструментом является подсчет калорий. Вы можете рассчитать потребность в калориях по одной из множества формул (самая простая, оценочная - 25 ккал на кг веса для похудения, 30 для поддержания веса, 35 для его набора), вычесть из полученной калорийности энергетическую ценность пластических нутриентов, а остаток "заполнить" углеводами (комбинацией жиров, белков и углеводов).

 

 

Комплаенс можно перевести как "повиновение" В медицине под комплаенсом подразумевается то, насколько пациент будет склонен выполнять рекомендации врача - и это зависит как от пациента, так и от удобства этих рекомендаций. В отношении диеты это означает, насколько комфортно вам будет ее соблюдать. Это и любимые продукты, и количество пищи на прием, и количество приемов пищи; то насколько диета способна удовлетворять чувство голода, социальные аспекты и т.д. и т.п.

      

Ключевыми тут являются два момента.

Первый - это выбор "правильных" продуктов. Учитывайте, что чем более натуральная и необработанная еда используется в вашей диете - тем лучше вы контролируете ее качество и состав, и тем больше полезных веществ она несет (с каждым этапом обработки, особенно промышленной, теряются полезные свойства еды за счет разрушения разных полезных веществ).

Второй - количество приемов пищи. Не стоит заблуждаться, что "дробное питание" окажет какое-то волшебное влияние - вы можете разделить суточное количество еды на любое количество приемов по вашему усмотрению. Оптимальным являются 3-5 приемов пищи, т.к. обеспечивают лучший комфорт, являются социально привычными, и способствуют разнообразию (больше шанс получить полноценный по нутриентам и микроэлементам состав).

 

В идеале меню нужно планировать. Возможен также вариант, когда вы "наполняете" день едой, постепенно съедая что хочется и подсчитывая калории и состав еды, пока не вычерпаете лимит. Этот вариант плох тем, что вы можете посреди дня исчерпать лимиты на день и страдать все оставшееся время, или не выполнить план по нутриентам. На практике обычно встречается смешанный вариант между планированием и экспромтами.

 

 

В планировании схемы питания нужно учесть еще ряд моментов. 

Например, любому человеку время от времени хочется съесть или выпить что-то очевидно неполезное или не соответствующее текущим целям. Для того, чтобы дать возможность немного "ослабить удавку", и разгрузиться психологически, в диету включают, к примеру, свободные блюда - один прием пищи в неделю (или реже), когда можно съесть порцию любой еды, какой только душа пожелает.

 

Или, нужно учитывать что при низкой калорийности рациона или низком проценте жира у человека замедляется метаболизм, и для его стимулирования необходимы т.н. рефиды - дни с повышенным содержанием углеводов (и зачастую калорий - это называется зигзагом) в диете, что помогает восстановить гормональный фон и повысить скорость обменных процессов. Чем выше процент жира, тем реже нужно делать рефиды (если жира в организме больше 30-35% - один рефид в три недели в среднем - в случае наличия свободных приемов пищи скорее всего в этом даже нет необходимости); чем ниже - тем чаще (при проценте жира ниже 15 у мужчин и 17-18 у женщин раз в неделю или даже чаще, вплоть до рефида раз в 2-3 дня).

 

 

Этот этап является необязательным и даже вредным для подавляющего большинства, т.к. уводит от сути и заставляет думать о далеко не самых важных вещах. Однако, если у вас низкий процент жира (ниже 15 у мужчин и 20 у женщин) и большое количество мышц, то вам вероятно имеет смысл задумываться о таких вещах, как углеводное окно после тренировки для заполнения мышц гликогеном, планирование поступления белка в ночное время, распределение углеводов в течение дня или недели и т.д., т.к. это может незначительно, но повлиять на результат за счет того, что при наборе веса будет лучше соотношение набранных мышц/жира, а при похудении наоборот, жира/мышц. Еще раз повторю, смысл задумываться об этом есть лишь при низком количестве жира и большой мышечной массе.  

     

Вот так вот выглядит схема составления плана питания. Хорошая диета в первую очередь обеспечивает вас всеми пластическими нуждами, а на "оставшиеся" нутриенты, которые помещаются в правильно подобранную калорийность, предлагает вам более или менее комфортный режим.

 

 

Я не уверен, что все описанное выше является простым даже для понимания, хотя потрудился изложить все в формате "турбо". Еще меньше я уверен в том, что это доступно для реализации - многих даже идея считать калории вгоняет в ужас, не говоря уже о всех перечисленных тонкостях. Наверняка вам не нужно представлять способ, который по крайней мере старается решить все эти вопросы в рамках простой и понятной системы, которая помогает вам как планировать, так и контролировать свой рацион - речь идет о диете «Три кулака» , хорошо знакомой вам по версии 2,0.   
        

Иногда я читаю в обсуждении этой системы, что мол в ней ничего нового - обычные правила здорового питания. Это факт. Но я не уверен, что все, кто так утверждают понимают, что в схемах "Трех кулаков" уже "зашиты" практически все перечисленные шаги - разве что остается лишь немного  адаптировать диету под себя в некоторых вопросах. Именно поэтому некоторое время назад появилось руководство-обзор «Три кулака» - интерфейс вашей диеты, в котором я не только расширил варианты применения этой системы, но и постарался показать в знакомом уже вам интерфейсе какие еще есть "рецепты" организации диеты.

 

 

Учитывая, что выполнять каждый раз просчет всех описанных выше шагов для составления диеты - процедура сложная и требующая определенной квалификации, в популярной диетологии сложились устоявшиеся схемы, в рамках которых тем или иным образом решается баланс нутриентов в диете (частично эти системы родились из практики - например, многие спортсмены до сих пор не очень хорошо понимают как и чем кормить свой организм, но по опыту подобрали себе комфортную систему питания - и практически гарантировано у спортсмена, работающего на выносливость в рационе будет больше углеводов, чем у тяжелоатлета, у которого в рационе будут заметное место занимать белки и т.п.).

 

Каждая из таких схем выполняет (лучше или хуже) все шесть описанных выше шагов, а подобрать подходящую схему можно не пересчитывая все под свои нужды, а просто понимая плюсы и минусы этих схем и когда их рационально применять, а когда нет. Если вы внимательно прочитали все написанное выше, и не поленились полистать ссылки на различные посты по теме, то вы без труда поймете откуда взялась каждая из сформулированных в руководстве схем, и почему именно такими преимуществами и недостатками они обладают. Также без труда вы поймете какая из схем может подойти вам - а это уже хороший повод для экспериментов и поиска подходящей для вас системы питания! 

Все схемы в руководстве адаптированы под интерфейс диеты «Три кулака» . Напомню, основным мерилом в этой системе является ваш кулак - примерно такого размера порция каждого вида пищи будет включаться в рацион. За раз вы будете сьедать три кулака еды, и используя предложенные схемы вы сможете гибко планировать меню, при этом все описанные выше шаги я просчитал за вас, и вам не нужно будет задумываться, получает ли ваш организм все необходимое в правильной пропорции. 

Немного подробнее остановлюсь на выборе размера порции - нередко с этим бывают проблемы и вопросы. Идея системы в том, чтобы упростить вашу жизнь, а не усложнить ее - поэтому не стоит слишком педантично подходить к размеру порции, она должна быть примерно с ваш кулак (или развернутую ладонь, если нужно померять, например, плоскую отбивную), небольшая погрешность допустима (сравнение объектов по размеру - это задачка для детей дошкольного возраста, не прибедняйтесь, вы справитесь с ней без труда).

Главное - повторяемость. Через неделю-две вы сможете понять, подходит ли вам выбранный размер порции (по динамике веса и комфорту на диете), или его нужно немного уменьшить или увеличить. Практика показывает, что у девушек средний размер порции белковой пищи (как ориентир более предсказуемый по весу) составляет 160-170 г; для мужчин - 200-220, можно взвесить один раз и запомнить размер, а потом уже подобрать его под себя. В руководстве вы даже сможете прикинуть суточную калорийность рациона - в  схемах она рассчитана из условия идеального исполнения и размера порции в 100 г (если у вас размер порции белковой пищи равен 150 г, то нужно суммарную калорийность умножить на 1,5 и т.п.). Остальные вопросы по диете «Три кулака» неоднократно обсуждались в комментариях - если что-то не ясно (и вы прочитали вышеупомянутые посты), попробуйте воспользоваться поиском по блогу, уверен, что найдете ответы без труда. 

 Итак, нажимайте на картинку и изучайте руководство «Три кулака»  - интерфейс вашей диеты!

  

Скачать руководство можно здесь.
 
_______________________________________________________________
Краткий список литературы:

   
"Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью", ВОЗ 
"Физиология человека" под редакцией Шмидта и Тевса
"Секреты питания"  Чарльз Ван Вей, Кэрол Аэртон Джонс 
"Сахара и сахарозаменители" В.В. Корпачев
"Спортивная фармаколония и диетология" под редакцией С.А. Олейника
"Гігієна харчування з основами нутриціології" Аністратенко Т.І., Білко Т.М
"Гигиена питания" Петровский К.С.