Transcend

Одним из методов борьбы со старением и болезнями в целом является создание большой базы информации по множеству пациентов и постоянная их диагностика. Это работает как на индивидуальном, так и на общественном уровне. Если человек хранит свою медицинскую историю и постоянно может получать к ней доступ, то это дает возможности:

• держать всю информацию в одном месте (не сдавать одни и те же анализы в разных местах);
• быстро получать доступ к обследованиям, проводившимся в прошлом; информация может быть доступна онлайн, а это быстрый доступ в любое время из любой точки планеты к любым данным;
• отслеживать динамику и особенности каких-либо данных во времени;
• выполнять какой-либо автоматический анализ с помощью автоматизированных систем (самый простой - средний вес за неделю, оказывающий более точно динамику его изменения);

На общественном уровне идет обмен информацией разных людей. Это может быть научное исследование (выявление различных зависимостей, разработка методик и рекомендаций), социальное сообщество (обмен опытом борьбы с болезнью), общественный мониторинг (выяснение эпидемии).

Здесь происходит следующее:

1. В большой базе данных храниться информация о пациентах (не обязательно больных, в т.ч. и здоровых);
2. Информация о состоянии здоровья мониторится со всех и собирается (по различным показателям, начиная от пульса и заканчивая сложными анализами и результатами обследований-сканинга, начиная от прививок в детстве и заканчивая прошедшими операциями);
3. На основе этой информации выявляется ранняя диагностика и методы профилактики от различных болезней.

В результате имеем два положительных процесса. Первое - научное сообщество получает огромный массив данных для анализа. Что позволяет проводить более точное и быстрое создание методов борьбы со старением. Это крайне актуально для редких болезней, а также для персональной медицины. Второй положительный процесс - это быстрая и ранняя диагностика различных болезней и разрушительных процессов в организме. Так например можно выявить все или наиболее существенные факторы при расшатывании давления в сердечно-сосудистой системе. И это будет определено за годы до того, как человек обратиться к доктору и соответственно будут предприняты меры по предотвращению. По некоторым оценкам только такой подход это может дать порядка 1-2 десятков лет жизни (в среднем по больнице).

В данный момент времени при внедрении в развитых странах проблем достаточно. Доктора сопротивляютсяэлектрофикации Земли, имеется большое число компаний на рынке, которые конкурируют и пока не приходят к единым и общим стандартам. Но направление пробивается и идет вперёд. В том же 23andMe постоянносоздаются сообщества людей, подверженных редким генетически предрасположенным болезням. Все это несмотря на то, что часть пациентов боится возможного публичного доступа к своим данным, на то, что многим компаниям не выгодно обмениваться информацией с конкурентами, на то, что внедрение электронного обмена требует вложений капитала и затрат на обслуживание.

Работать с своей медицинской картой в онлайне уже можно сейчас. Google Health сейчас выходит из строя, но остаются другие сервисы, например HealthVault от Microsoft.

Создание таких вот онлайн-мониторинговых систем из датчиков, софта, имплантантов, онлайн-серверов является одним из значительных шагов в данном направлении.

За прошедшее время общался и знакомился с работами многих как рядовых врачей, так и уверенных геронтологов, так и специалистов своего какого-то профиля.

Ситуация такова, что на данный момент существенное число врачей считает старение неким объективным, от ничего независящим и естественным процессом. То есть то, что это должно быть, это нормально и что с этим ничего нельзя поделать. Но кроме них существуют группы/команды людей и лаборатории, занимающиеся как раз таки обратным вопросом - поиском методов противодействия старению. И занимаются этим весьма успешно.

Первая особенность старения - это то, что это не явление одной природы, а целый каскад разрушительных процессов, приводящий в конце концов к смерти. И для защиты от него необходим не единственный эликсир, а целый ряд мер по их замедлению или даже обращению вспять.

Вторая особенность - это то, что результат воздействия и проявления таких процессов - вероятностная характеристика. То есть, если мы например убираем вредную привычку, начинаем восполнять витамины в рационе, делаем зарядку и т.д., то мы не защищаемся наверняка, а всего лишь уменьшаем факторы риска. То есть, вероятность его проявления уменьшается. Из-за этой вероятностной характеристики получается, что возможно, что человек с вредной привычкой прожил 100 лет, а другой без неё - 60. Но в совокупности если агрессивно воздействовать на каждый фактор риска, то можно существенно улучшить свои шансы.

Третья особенность - некопительность и незаметность многих процессов. Например периодическое или регулярное выбивание из ритма жизни (режима сон-бодрствование) ведет к расшатыванию многих систем управления, в частности, контроль давления в сердечно-сосудистой системе. В результате постепенно организму сложнее контролировать давление и на выходе получаем гипертонию, которую в дальнейшем сложно привести в норму. Или например потребление сахара и других высокогликемических продуктов вызывает нагрузку на эндокринную систему, выводя из строя контроль и реакцию на инсулин, что в конечном итоге приводит к неконтролируемому избыточному весу, диабету и пр.. Подобные процессы накопительны, постепенны и очень незаметны. А для защиты от них требуется контролировать их практически каждый день и делать это сознательно.

Четвертая особенность - индивидуальный подход. Во многом риски потери здоровья и смерти обусловлены индивидуальным состоянием человека. Это генетическая предрасположенность, имеющийся результат прошлого образа жизни, существующая среда. По этому поводу цитата из Transcend:

Борьба со старением - это игра. Если мы знаем наше текущее состояние - то это игра с открытыми картами. Если не знаем - то это игра вслепую. Если мы умеем играть (разбираемся в геронтологии), то мы являемся более умелым игроком и поэтому у нас намного больше шансов на выживание.

К индивидуальному состоянию относится известное состояние генома (результат генотипирования), текущее состояние (результат анализов, обследований), текущее состояние через историю (медицинская карта, история болезни) и общая среда обитания (образ жизни, условия работы - какие-то факторы риска более высокие, какие-то более низкие; например офисный работник имеет большую нагрузку на глаза, более сидячий образ жизни; фермеры и маляры больше контактируют с вредными веществами; посменная работа на дежурстве выбивает режим сна-бодрствования).

Это были на мой взгляд, основные четыре особенности старения. Из которых вытекает как раз то, что не всем людям очевиден сам факт его и способы борьбы с ним; то, что подход во многом индивидуален; то, что необходимы действия на всех уровнях жизни.

Дальнейшим шагом явился поиск методов, средств и систем, позволяющих продвинуться к поставленной цели.

Систем, ориентированных на здоровье или около него достаточно много. Кроме того, что их много, они часто ориентированы на заморочки и мнение одного человека, адаптированы под конкретные нужды, делают выводы и упор на одном-двух процессах-свойствах, полны мистических/религиозных составляющих и пр.. Поэтому сначала шла сборка собственных велосипедов, поиск различных статей и общее вникание в тему. Для не-биолога и не-медика нужен был какой-то пласт разноплановых знаний, после чего можно было с чем-то что-то сравнивать и работать. Далее делались выводы, предпринимались действия, что-то систематизировалось. Примерами таких дел явились контроль веса и генотипирование.

В поиске руководствовался следующими принципами:

• Использование научного подхода (игнорирование частных случаев и одиночек, анализ статей, понимание проблемы как системы) и доказательной медицины.
• Выбор прежде всего на сохранении существующего здоровья, и только потом защита от болезней и повышение жизненной активности.
• Выбор того, что имеет существенную доказательную силу (работает для многих, описано действие в различных источниках).
• Высокая осторожность и минимальные риски (жизнь то одна и на экспериментах или случайных выборках спалиться не хочется).

Где-то год назад наткнулся на Transcend. По случайности предложили участие в переводе книги в рамках одного из проектов РТД. Быстро по содержимому Transcend стало понятно, что эта система и содержащаяся в ней информация очень близко подходит под мои требования.

Сейчас уже заканчивается внедрение в жизнь элементов Transcend. За время её изучения в чем-то затрагивалась при общении с разными людьми, и во многом она их заинтересовала. Это оказалось одним из поводов постов по активному долголетию.

По-прежнему считаю, что в данный момент ситуация такова, что лучше всего по возможности собирать свою систему из известного (если есть на это силы и время). В любом случае каждый сам себе мастер и буратин в выборе образа жизни и его результата по здоровью. Для меня Transcend является одним из инструментов, но во многих вопросах находящийся вне конкуренции. Но в конечном счете никто лучше вас не знает, чего вы хотите в жизни от своего тела. Никто лучше вас не знает, какими особенностями оно обладает. Никто лучше вас не знает, какими средствами и возможностями для его совершенствования вы располагаете. И конечно же, в этой ситуации «вы один в самолете» - в конечном итоге пожинать плоды свой работы только вам и никто за результат кроме вас не отвечает. У кого-то есть возможность ходить круглый год на лыжах, у кого-то только полгода возможны для пробежек, кому-то нравится кататься на коньках, а у кого-то под домом есть бассейн и бесплатный абонемент. У каждого свои возможности, свои реалии, свой опыт и свои цели.

Далее опишу основные особенности Transcend и на чем она строится. А с подробностями каждый уже может познакомиться самостоятельно.

Несколько лет назад у меня была поставлена цель организации в жизни набора правил, принципов, мер и действий, направленных на активное долголетие. Самого понимания изначально не было, оно собиралось постепенно из многих составляющих. Но сам факт того, что каким-либо образом можно повышать свою производительность, улучшать самочувствие, защищаться от болезней, продливать активную жизнь - являлся чем-то средним между неизвестным и невозможным. То, что кто-то заболел, прожил столько-то лет, имеет такую-то жизненную активность - представлялось само собой разумеющейся случайностью. Но в какой-то момент стало понятно, что на это очень даже можно влиять и в конечном счете активно бороться и применять.

В настоящий момент времени по моему мнению такие цели и задачи большинством воспринимаются как неестественные, невозможные или неадекватные. Само понимание того, что образ жизни может существенно повлиять на многое - не распространено. Кроме того, многие вещи в обществе присутствуют, но находятся в непонятном состоянии. Говорят, что «Сахар - это белая смерть!», но продолжают его потреблять. Знают, что яичный желток вреден, но яичница является одним из регулярных блюд. Зарядку по утрам делать полезно, но делают единицы. И мн.др.. То, что сахар/желток вредны я знал ещё с детства, и «вредно» оно было в кавычках, потому что все говорили, но мало кто что-либо делал. А то, к чему это все ведет и как работает - узнал относительно недавно.

В обществе сама тема сейчас слабо актуальна. Так, 24 сентября в Москве прошел митинг по радикальному продлению жизни. Основным вопросом был призыв государству в стимулировании и финансировании технологий по продлению жизни, а также активизация и просящение людей в данной сфере. В митинге участвовало около 100 человек. Афаик, его показали по Рен-ТВ и на некоторых других СМИ, заметило пару политиков. К сожалению, российское общество обладает низкой гражданской активностью и большим пофигизмом по данному вопросу. Но есть надежда и мнение, что ситуация меняется.

Здесь же пишу о том, что известно и как это сам применяю в жизни.

Итак, активное долголетие в моем ключе направлено на достижение следующих трех целей:

• Снижение вероятного риска различных болезней.
• Повышение производительности (активности).
• Увеличение продолжительности жизни (активное влияние на замедление процессов старения).

Замечательный фрагмент книги Ray Kurzweil, Terry Grossman, "Transcend", иллюстрирующий необходимость активной позиции в борьбе за собственное здоровье:

English

THE IMPORTANCE OF BEING THOROUGH

A not her problem is that most physicians do not do a thorough job of screening their patients. Preventive medicine has never been a priority for most physicians, and it's hard to get a lot done when the face-to-face time of an office call between a physician and patient averages 11 minutes. When was the last time your family physician checked your body fat or measured how many pushups or situps you could do? We know that declining hormones are a critical component of the aging process. Has your physician ever recommended a check of your testosterone, DHEA, estrogen, or progesterone levels? Tests such as these are critical components of a thorough health evaluation. Yet, because of pressures placed by health insurers, doctors are often not thorough and take shortcuts.

This isn't the case for every profession. It is instructive to compare how a pilot prepares before takeoff in an airplane to how a doctor examines a patient. A pilot always uses a checklist and "preflights" his airplane along with his copilot. It might be their 10,000th light, but they still use the checklist. "Radio," "Check." "Fuel tank," "Check." "Tire pressure," "Check." They systematically go through every system of the airplane before takeoff. This is important because people's lives are at stake and they don't want to make a single mistake-ever. When a doctor examines a patient, use of the checklist is optional. Sometimes they use one, sometimes they don't. Sometimes they check everything on the list, sometimes they don't. People's lives are at stake here too, so what's the difference? When you come right down to it, it's because the pilot is on the plane along with his passengers. If he forgets to check something and the plane goes down, he dies too. If a doctor makes a mistake and forgets to check something, only the patient suffers. This may sound cynical, but if the doctor's life were on the line along with the patient's, we can guarantee you they'd be more thorough.

Another factor that greatly influences conventional medicine is the influence of the billions of marketing dollars behind pharmaceutical drugs. Please note that we're not at all opposed to prescription drugs per se and, in fact, elsewhere in this book we recommend a number of drugs that should be considered by you and your physician for certain conditions. But there are many natural supplements that are also lifesavers that do not have the same marketing muscle behind them. One reason is that our patent system makes it impossible to patent a naturally occurring substance. Without patent protect ion it doesn't make business sense to spend millions-or billions-of dollars promoting a natural substance that a competitor can market as well. Another reason is that the manufacturer of a new drug now incurs nearly a billion dollars of costs before obtaining an approved FDA claim of efficacy. Since synthetic drugs can be patented, the business model for going through the FDA process can be justified, but for a natural supplement that anyone can manufacture it doesn't make good business sense to spend these enormous sums to obtain an FDA approved claim that anyone can use. That's why all of the natural supplements in your natural foods store say something like "lake two a day" but give no indication of what they are good for. However, the first amendment on free speech is still in place, so we are not going to hesitate to share this information with you. Our recommendation is that you apply the best that both conventional and alternative medicine have to offer to stay on the cutting edge of our increasing understanding of biology.

When you go to see a lawyer or an accountant, you can usually get more done and help these specialists do a better job of assisting you if you arrive at your appointment with a game plan for what you'd like to accomplish-rather than relying on them to come up with all of the ideas on their own. There is no reason that you shouldn't apply the same logic to your encounters with your healthcare providers. Don't be afraid to tell your doctor what you want. If your doctor doesn't like your taking an active role, get another doctor! Your relationship with your physician should ideally be a collaboration between knowledgeable partners and not regarded as an association between an expert who knows almost everything and a layperson who knows next to nothing.

In addition, thanks to the Internet and the increasing transparency of most disciplines-including medicine-it's now possible for you to perform some of the tests mentioned below at home without involving your doctor at all. But whether you are tested through your healthcare provider or do some of these tests on your own, the choice is yours. To be able to take full advantage of the breakthroughs in biomedical technologies coming in the decades ahead, you must be the primary advocate for your own health. Remember, when it comes to your healthcare-you're the only one on the plane.

Russian (перевод мой)

Важность быть скрупулезным

Не проблема медицины в том, что большинство врачей не проводят тщательную работу по обследованию своих пациентов. Профилактическая медицина никогда не была приоритетной для большинства врачей, и трудно им успеть сделать многое тогда, когда время личного общения между врачом и пациентом составляет в среднем 11 минут. Когда в последний раз семейный врач проверил ваши жировые отложения или измерил, сколько отжиманий или повторений упражнения на пресс вы сможете сделать? Мы знаем, что снижение уровня гормонов является одним из важнейших компонентов процесса старения. Проводит ли ваш врач все рекомендованные тесты тестостерона, ДЭА, эстрогена или уровня прогестерона? Обследования такого рода являются важнейшими составляющими во время тщательной оценки здоровья. Тем не менее, из-за давления медицинских страховок врачи часто не проводят досконального обследования и идут по пути наименьших затрат времени и сил.

Это не дело в любой профессии. Показательно сравнение того, как пилот готовит перед взлетом самолет, и как врач осматривает пациента. Пилот всегда использует контрольный список и готовит самолет вместе со своим напарником. Это может быть десятитысячный вылет, но он всегда использует контрольный список.

- Радио?

- Работает.

- Топливо?

- Полный бак.

- Давление в шинах?

- В порядке.

Они систематично осматривают каждую систему самолета перед тем, как произвести вылет. Это важно, так как человеческие жизни находятся в опасности, и одна ошибка может стоить многого. Когда доктор осматривает пациента, использование контрольного списка необязательно. Иногда они проверяют все, что есть в списке, а иногда они этого не делают. Человеческие жизни поставлены на карту и здесь, так в чем же разница? Если посмотреть глубже, то становится понятно, что это происходит потому, что пилот находится на самолете вместе с пассажирами. Если он забудет проверить что-то перед вылетом и самолет упадет, то пилот упадет вместе с ним. Если врач сделает ошибку и забудет что-то, то только пациент пострадает. Это может звучать цинично, но если бы жизнь врача зависела от жизни пациента, то мы бы могли гарантировать вам, что врачи выполняли бы свою работу более тщательно.

Другая причина, которая существенно влияет на традиционную медицину, - это влияние миллиардов долларов на маркетинг фармацевтических препаратов. Пожалуйста, обратите внимание, что мы вовсе не против отпускаемых по рецепту лекарств как таковых и, по сути, в другом месте данной книги, мы рекомендуем ряд препаратов, которые должны быть рассмотрены вами и вашем врачом в различных ситуациях. Но существует множество натуральных добавок, которые также спасают жизнь, но которые не имеют за собой такого же мощного маркетинга. Одна из причин это то, что наша патентная система делает невозможным патентование естественных веществ. Такие вещества без патентной защиты не являются привлекательными для бизнеса, так как для него исчезает смысл тратить миллионы, а то и миллиарды долларов для содействия продвижению естественного вещества, которое может стать конкурентом на рынке. Другой причиной является то, что в настоящее время производитель нового препарата должен вложить почти миллиард долларов для получения требований эффективности, утвержденных FDA (Food and Drug Administration - Управление по контролю качества продуктов и лекарств). Так как создаваемые лекарства могут быть запатентованы, то модель для прохождения процесса FDA с точки зрения бизнеса может быть оправдана, хотя было бы естественно, если бы любой человек мог бы изготовить нужный препарат самостоятельно. Но это не делает хорошего бизнеса из-за расхода больших средств для получения утверждения FDA, так как они говорят, что любой может воспользоваться препаратом.

Вот почему все натуральные добавки в продуктовых магазинах говорят что-то вроде "Два дня на озере", но ничего не говорят о том, для чего они полезны. Однако, первая поправка на свободу слова по-прежнему действует, поэтому мы не будем стесняться делиться с вами этой информацией. Мы рекомендуем вам применять лучшее как традиционной, так и альтернативной медицины и предлагаем быть на переднем краю углубленного понимания биологии.

Когда вы идете на встречу с адвокатом или бухгалтером, вы можете подготовиться и сделать что-то, чтобы помочь специалистам лучше выполнить их работу. Так будет в случае, если вы придете на прием с готовым планом действий и списком того, чего вы хотите достичь, а не в том случае, когда вы будете полагаться на специалистов, чтобы они все сами придумали и выполнили. Нет никаких оснований для того, чтобы вы не использовали тот же подход при встрече с вашим врачом. Не бойтесь сказать ему то, что вы хотите. Если врач не принимает вашу активную роль, то обратитесь к другому врачу! В идеале ваши отношения с врачом должны представлять собой сотрудничество между хорошо осведомленными партнерами, а не рассматривается как связь между экспертом, который знает почти все, и клиентом, который почти ничего не знает.

Кроме того, благодаря Интернету и повышению прозрачности большинства дисциплин, в том числе и медицинских, теперь возможно проведение некоторых обследований, упомянутых ниже, в домашних условиях без привлечения врача. Но возможность обследования с помощью врача или выполнение некоторых из этих обследований самостоятельно являются только вашим выбором. Для того, чтобы в полной мере воспользоваться достижениями биомедицинских технологий, грядущих на десятилетия вперед, вы должны быть первопричиной и активистом в борьбе за свое собственное здоровье. Помните: когда речь идет о вашем здоровье - вы один в самолете.

Постановка цели

Первая обзорная часть системы - это формулировка основных проблем, с которыми должна бороться система. То есть первое, на что нужно ответить - это на какие вредные воздействия необходимо в первую очередь уделить внимание, или - какие у нашей работы должны быть цели.

Как рассмотрели ранее, основных разрушительных процессов, ведущих к смерти, несколько. И это уже достаточно много для того, чтобы сказать, что единственного эликсира бессмертия существовать не может в принципе. Но факторов, влияющих на разрушительные процессы старения - ещё больше. Их учесть все на сегодняшний день нереально. Среди них есть более существенные, и менее существенные. Есть те, которые проявляются индивидуально, а есть которые влияют практически на всех. Есть те, которые работают долго и накапливаются со временем, есть такие, которые нужно периодически диагностировать и проверять состояние. Какие-то из процессов начинают разрушать организм в каком-то возрасте, какие-то проявляют себя на каком-то периоде жизни. Поэтому к проблеме нельзя подойти в лоб в виде набора константных правил для всех.

Из множества факторов выбрать наиболее существенные и наиболее легко поддающиеся изменению - можно. И направить в данном направлении основные усилия.

Проблемы

Мозг

Первое, что нам прежде всего нужно сохранять и беречь - это наш мозг. Самый важный орган в нашем теле. Он контролирует каждый удар нашего сердца, каждое моргание век, регулирует гормонально множество подсистем и органов. От его здоровья и состояния зависит многое в нашем организме.

Например, в организме многие процессы являются периодическими, которые во многом зависят от биохимии мозга. Например суточный цикл сон-бодрствование. От времени внутри этого цикла зависит артериальное давление, температура тела, когнитивные способности, выработка гормонов (роста, сна, …), и многое другое. Если мы нарушаем этот цикл, или не обеспечиваем мозг необходимым, то данные системы контроля постепенно выходят из строя. Организму сложнее становится контролировать сон, давление, … Аналогичные проблемы могут возникнуть с сердечным пульсом, реакцией на стресс, регулированием уровня глюкозы в крови, аппетитом и др.. Этот процесс скрытен, постепеннен и его влияние сложно выделить в качестве причинно-следственной связи.

Что же можно сделать для того, чтобы сохранить мозг? Прежде всего, это активный орган. Это самый пластичный и динамичный орган нашего тела. В нем постоянно результате тренировок образуются новые нейронные связи, новые синапсы, - результат приобретения опыта. Данными действиями мы изменяем свой разум и тем самым тренируем и воздействуем на него. В связи с этим необходимо держать его в форме. И желательно держать его по всем направлениям. Областей и отделов у мозга несколько, и каждый из них отвечает за определенные функции. Какие-то функции выполняются для логической обработки информации, где-то хранится долговременная память, некоторые отделы активны непосредственно в процессе обучения, какие-то используются человеком для процедурной памяти (памяти физических действий, например спортивная тренировка), что-то работает с эмоциями и чувствами, что-то для оперативной обработки информации.

В связи с этим мозг нужно тренировать. По всем областям - изучение нового, физическая активность, постоянный вызов интеллекту, эмоциональная близость, тренировка памяти, творчество и др.. Мозг нужно использовать, иначе мы его потеряем.

Следующим этапом сохранения мозга является здоровое питание и защита. Мозг на 60% состоит из жиров, и потребление здоровых жиров особенно важно (это омега-3 жиры, EPA/DHA кислоты). Кроме них ещё есть ряд необходимых веществ. Для защиты требуется отсутствие чрезмерной активности иммунной системы, что ускоряет старение мозга. Это не только защита от болезней, но и избегание употребления высокогликемических углеводов, таких как сахар и крахмал.

Третьим этапом является соблюдение режима сон-бодрствование. Это предоставление организму необходимого количества качественного сна. Сюда входит сохранение ритма, наличие необходимого времени сна (индивидуальная величина, порядка 7-8 часов), получение качественного сна (гигиена сна, снижение стресса, отсутствие апноэ, …).

Сохранение сердца

Первым этапом увеличения продолжительности жизни является защита сердечно-сосудистой системы. Это убийца номер один в мире.

В последнее время многое изменилось в понимании механизмов возникновения сердечной недостаточности. И на сейчас известно, что это факторы, которые во многом зависит от образа жизни - питание, контроль давления и уровней веществ в крови (HDL/LDL холестерин, C-реактивный белок, …), генетика, курение, стресс, …. Каждый из этих факторов увеличивает риск. Соответственно, чтобы себя обезопасить, то необходимо агрессивно воздействовать на каждый из факторов риска.

Считается, что при активном противодействии сердечной недостаточности, можно уменьшить шансы получения проблем ~ в 20 раз. Но для этого необходимо применить комплекс действий, касающийся многих аспектов жизни - контроль веса, питания, стресса, физическая нагрузка, отказ от вредных привычек и др..

В общем случае сейчас имеется мнение, что проблемы сердечно-сосудистой системы по большому счету решены, проблема в основном заключается в внедрении практик в медицину и активного противодействия проблеме самими людьми. То есть, проблема решается методически до наступления инфаркта/инсульта (диагностика, профилактика и изменение образа жизни).

Пищеварение

Во многом наше здоровье зависит от того ,что мы и как мы едим. Наличие правильного набора еды и комплекса необходимых витаминов, минералов и веществ являются серьезным бастионом против смерти на пути к долголетию.

В процессе пищеварения важно не только насколько хорошо подобрана еда, но и как осуществляется процесс приема пищи, как происходит пищеварение и отсутствие проблем органов пищеварения. Проблемы могут быть как методические (то же малое число пережевываний), но и инфекционные, стрессовые, генетические и др.. То есть вопрос комплексный и требует в значительной части индивидуального подхода.

Гормональная оптимизация

Гормоны в организме влияют на многое. Но если рассматривать в точки зрения старения, то имеет место следующие процессы.

Приблизительно с 25-30 лет гормональный оптимум исчезает. Уровни многих гормонов начинают падать. Это происходит потому, что во времена каменного века было более жизненно важна качественная работа гормональной системы в течение первых 30 лет и отсутствие за счёт этого её поддержки в последующее время после того, как осуществились действия по передаче генов новым поколениям. В связи с этим в возрасте необходимо контролировать уровни гормонов и в общем случае проводить гормональную терапию.

Гормонами обуславливается многое: здесь и уровень стресса, и запуск сна, рост организма и др.. Для каждого из них необходимо по-своему проводить терапию (диагностику состояния и контроль).

Метаболические процессы

Рассматривается процессы гликирования, воспаления, метилирования. Это внутренние процессы, влияющие на общее состояние организма и скорость процессов разрушения.

Рак

Точной причины рака на сейчас неизвестно, но для защиты от него используется ряд прежде всего профилактических мер. Сюда входит здоровое питание, контроль веса, физическая нагрузка, контроль стресса, избегание вредных воздействий (химикаты, солнечный лучи, курение, токсины окружающей среды), регулярное обследование на предмет опухолей (с какого-то возраста с какой-то периодичностью).

Здесь нужно помнить и знать, что рак - явление вероятностное и различными мерами мы уменьшаем вероятность его возникновения. И то, что рак намного проще выявить в случае раннего его обнаружения, в связи с этим необходимо проводить регулярные медицинские осмотры. Какие-то из них можно проводить самостоятельно в домашних условиях, а какие-то в медицинских центрах.

Геномика

В значительной части наше состояние, риски, качества организма зависят от генов. И на данный момент уже возможно генотипирование и оценка рисков болезней в соответствии с геномом. Прежде всего это касается болезней, которые имеют существенный генетический фактор. Например в случае, если в роду многие страдают какой-то проблемой. Но по другим показателям оцениваются шансы и риски. То есть, например, можно узнать, что по определенным категориям (какие-то виды рака, сердечная недостаточность, …) более вероятны проблемы. И, соответственно, по ним провожить более качественную защиту, профилактику и лечение.

Резюме

Здесь обозначены основые цели программы. То есть те факторы, на которые сейчас необходимо уделять наиболее пристальное внимание. Это защита от самых больших убийц в мире (сердце и рак), сохранение мозга как центрального процессора нашего организма, улучшение качества снабжения тела всеми необходимыми веществами (пищеварение), контроль метаболических процессов и учет генетического фактора, который в последнее время набирает обороты.

We'd be in good shape when the future arrives.

Transcend

План - это набор конкретных действий, необходимых для достижения результата.

Следует прежде всего сказать, что для осуществления плана нужно большое количество усилий. И на требуется значительное время. Куда входит прежде всего контроль и изменение своих привычек и своя собственная организация - планирование и выполнение задуманного. Кроме того, усвоение нового и приспосабливание под свои реалии требует времени.

Поговорите со своим доктором

В этой части плана целью является организация общения с врачами. Это постановка задачи с целью сохранения собственного здоровья, контроль истории болезни, выход на передовые рубежи медицинских знаний и технологий.

Система Transcend строится прежде всего на превентивной медицине. Это означает, что большое количество внимания уделяется профилактике - это предотвращение и раннее выявление болезней. Чем раньше обнаружена проблема, тем легче она решается, а ещё лучше - чтобы она не возникала.

К сожалению, сейчас практика раннего выявления широко не распространена нигде в мире. Страховые компании не оплачивают профилактику, люди обращаются к докторам только когда все совсем плохо, а сами врачи не всегда понимают, что хочет пациент, если он приходит и хорошо себя чувствует. Если приходит человек с конкретной жалобой, то тут все очевидно - понятно что надо обследовать, поставить диагноз, что исправлять и каков конечный результат. Но если приходит человек с постановкой задачи «хочу жить 150 лет!», то тут далеко не всем ясно, что делать.

Следующим моментом является организация истории болезни и отслеживание результатов. Сейчас в большинстве случаев ситуация такова, что при общении с врачом пациент заново осматривается и проводит анализы, мало использует опыт предыдущих лечений, анализы делаются в ограниченном объеме, сам пациент не всегда в курсе как его лечат. Истории болезни разбросаны по разным учреждениям и могут быть потеряны, на осмотр у врачей ограниченный лимит времени и с пациентами некогда возиться, не всегда проверется все и др.. В связи с этим рекомендуется взять под контроль диагностику (например фиксация данных в онлайн сервисе), самостоятельно подготовить перед приемом информацию о себе, объяснять врачам то, чего вы хотите (более активное взаимодействие). В идеале отношения с врачом должны представлять собой сотрудничество между хорошо осведомленными партнерами, а не рассматриваться как связь между экспертом, который знает почти все, и клиентом, который почти ничего не знает.

К организации относится также плановое проведение осмотров и процедур профилактического выявления болезней. Например при ранней диагностике рака он лечиться очень вероятно и легко, но для эффективности процедуры её нужно проводить систематически. В этом случае также уменьшается нанесенный необратимый ущерб из-за болезни.

Последнее - это факт того, что традиционная медицина очень медленно принимает новые идеи. И для использования последних достижений биотехнологий важно быть активным.

Релаксация

Наша жизнь полна стрессов. Каждый из нас реагирует на него по-разному, и чтобы их избежать или уменьшить негативное влияние, или обратить на пользу (эустресс), нужно предпринимать какие-либо действия. Соответственно, нужно предпринять комплекс мер в данном направлении.

Сам комплекс и результат очень индивидуальны. Кому-то поможет оптимизм, ком-у-то нужен баланс семья-друзья/работа/я, кому-то поможет организация дел, кому-то диета и режим дня, кому-то физическая нагрузка, кому-то медитация, кому-то контроль реакции на стресс, кому-то необходимы препараты, а чаще всего нужен уникальный набор из перечисленных и не только.

Питание

Этот аспект также очень влияет на нашу активность и продолжительность жизни. Сюда входит вода (доступ к качественной воде), контроль потребления калорий (количество и качество, не все из них хорошие), понимание работы инсулина и контроль гликемической нагрузки, вхождение в рацион необходимых жиров и отсутствие плохих жиров, потребление белков и пр.. Кроме контроля содержимого питания сюда входит оптимизация процессов питания (например пережевывание) и приготовления (например высокая температура образует вредные транс-жиры). В самой книге есть набор рецептов и рекомендуемых продуктов. Для каждого из продуктов расписаны цели потребления, как часто и сколько есть, почему именно так и т.д..

БАДы

Отдельным пунктом является прием БАДов. Это комплексы веществ, которые потенциально отсутствуют в пище (например из-за технологий изготовления), не усваиваются (из-за проблем пищеварения), а также те, что способствуют сохранению здоровья и практически невосполняемы из еды. Здесь это минерально-витаминный комплекс, рыбий жир, дополнительные добавки.

Сокращение калорий и снижение веса

Расписывается цель, метод достижения и контроль в последующем. И здесь не ставится задача в «сбросить лишние N кг». Это изменение питания и образа жизни в целом, чтобы держать вес на необходимом уровне.

Упражнения

Описывается, как почему и зачем необходимо делать упражнения. Это обоснование физической аквтиности, примеры упражнений, разбитие активности на аэробную, силовую нагрузку и растяжку, организация графика.

Новые технологии

Позиция заключается в том, чтобы сохранять свое здоровье до тех пор, пока не появятся новые технологии.

Уже сейчас развиваются многие перспективные направления. Это формы генной терапии - например можно взять клетку организма, генно-модифицировать (чтобы она работала лучше или например не имела порочной проблемы), размножить её и внедрить в организм. В результате можем получить омоложение, качественное изменение, отсутствие проблем с иммунной системой. Медицинские препараты испытываются на постоянно усложняющихся биологических симуляторах. Какие-то из желез-органов могут быть заменены на искусственные аналоги, вовсю идет процесс по реализации выращивания органов.

Задачей является дожить до того времени, когда скорость прибавления дополнительных лет жизни превысит скорость течения времени. По прогнозам SENS Обри ди Грея, это произойдет ~ через 25 лет.

Детоксикация

Наш окружающий мир и наше тело наполнены химическими веществам, многие из которых полезны, некоторые неопасны, но остальные довольно опасны для здоровья. Огромная масса токсичных отходов сбрасываются в окружающую среду, попадая в воду и еду. Товары бытовой химии и изделия личного пользования содержат химические вещества, которые если не смертельны сразу, то долгосрочной перспективе могут оказывать сильное влияние на органы, что ведет к обширному ряду заболеваний. В некоторых работах приходится иметь дело с опасными материалами или излучениями. Кроме того, постоянно мы подвергаемся воздействию токсинов из полового покрытия, стен, мебели, электронного оборудования. И, наконец, есть ещё токсичные отходы, которые наш собственный организм вырабатывает в процессе естественной жизнедеятельности.

Детоксикация представляет процесс ограничения взаимодействия организма с вредными веществами, защита от них и способствование очищению.

Одним из необходимых фронтов защиты от старения является обеспечение организма необходимыми веществами. Они могут поступать как из продуктов питания, так и из БАДов - это мультивитаминные комплексы, минералы, необходимые активные вещества, возможно гормональные составляющие.

Необходимость приема

Особенность многих веществ в том, что они должны поступать в организм регулярно. Например витамины в организме не накапливаются, и их отсутствие в течение малого срока времени может сказываться. В следующих, есть вещества, которые усваиваются организмом с ограниченной скоростью, поэтому необходим их регулярный прием. Может быть также такая ситуация, что организм по каким-то веществам производит постепенную замену, и для замены на хорошие вещества необходимо их постоянно предоставлять. Например для функционирования многих клеток необходимы омега-3 жиры. Если их нет, то организм использует омега-6-9 или ещё более вредные транс-жиры. Если мы не успеваем поставить омега-3, то идет замена на другие. Это не только плохо с точки зрения долголетия, но и отрицательно влияет на жизненную активность и самочувствие.

Большинство необходимых веществ могут быть получены с помощью продуктов. Но исключение могут составлять группы веществ, которых в продуктах питания практически нет. Например если поставлена задача в использовании ресвератрола для долголетия, то необходимой дозы просто не найдется(красным вином надо просто упиваться каждый день).

Следующими аргументами в пользу приема БАДов являются:

• Из-за проблем пищеварения какая-то часть может не усваиваться. Поэтому БАДы могут использоваться в качестве подстраховки. Причины в процессе пищеварения могут быть очень сложны. Это может оказаться воздействие физической нагрузки после приема еды, слабое прожевывание, инфекционное влияние (хроническое присутствие) и др..
• Возможна у человека генетическая особенность или влияние образа жизни, из-за чего для жизненно-важных процессов необходимы намного большие дозы. Различие может достигать двух порядков. Например человек нуждается в витаминах B : В1, В2, В3, В6, В12. Это необходимый кофактор энзимов, которые превращают пищу в энергию. Участвуют в поддерживании здоровья нервной системы, волос, кожи, глаз и желудочно-кишечного тракта; помогают бороться со стрессом; обеспечивают витаминную поддержку при лечении после хирургических вмешательств, заболеваний или травм и повышают защитную функцию организма. Если их не хватает, то можем получить комплекс проблем. Для большинства людей достаточно единиц мг, но в зависимости от образа жизни и генетики потребность может быть под сотню мг (мкг).
• В ежедневной пище не всегда возможно обеспечить в продуктах необходимое количество веществ. Какие-то из продуктов богаты жирами, какие-то белками, какие-то конкретными витаминами, и собрать такую еду, в которой каждый день есть все - сложно. При этом придется ещё организованно все это контролировать.
• Сами принимаемые вещества влияют на усвоение друг друга. Поэтому организация графика приема в течение дня может быть соптимизировано.

Сборка комплекса

После разбора информации, полученной по Trasncend, стало понятно, что приема одного комплекса очень недостаточно. После сборки необходимого набора и сравнения с тем, что у нас есть в аптеках, стало понятно, что не все у нас можно найти, и то, что одного комплекса витаминов-минералов явно недостаточно.

Сейчас использую такой график (действующий онлайн):

Утро (7:00)

• Алфавит-Утро
• Винпоцетин (2х5 мг)
• Магне B6 (1x48 мг)
• Аскорбиновая кислота (3х50 мг)
• Доппельгерц актив Омега-3 (1 шт)

День (12:00)

Алфавит-День
• Терравит Антистресс
• Коэнзим Q10 (1x30 мг)
• Аскорбиновая кислота (500 мг)

Вечер (17:00)

Винпоцетин (2х5 мг)
• Магне B6 (1x48 мг)
• Аскорбиновая кислота (3х50 мг)
• Гинкго Билоба

Перед сном (23:00)

Алфавит-Вечер
• Мелатонин (0,5 мг)
• Билоба (80 мг)

Если происходит выход их графика, то можно самортизировать, оставив между приемами 4-5 часов. Но при этом сутки не нарушаются.

В ближайшие месяцы планируется переезд на комплексы от Ray&Terry. В Беларуси проблемы с доставкой чего-либо из-за границы в виде приличных налогов на посылки, бюрократия и особенности национальной таможни. Поэтому сейчас идет первый тест.

Описание используемых

Алфавит и Терравит - на мой взгляд, оптимальное сочетание по количеству и качеству для витаминов-минералов, которые есть в белорусских аптеках. Только они закрывают значительную часть потребностей. Остальное после них - дополнительная поддержка.

Магне B6 - только для закрытия магния. Это же можно делать и диетой.

Винпоцетин, билоба - единственное, что есть у нас для поддержки мозга. И этого и так маловато.

Гинкго билоба - тут немного билобы и экстракт зеленого чая.

Аскорбиновая кислота - витамин С. В комплексах его мало. Сам по себе он помогает в усваивании B (кроме B12, который потребляется по вечерам), а также помогает в противовоспалительных процессах.

Мелатонин - гормональное. Влияет на качество сна. Тут дозировка, число, зависимость от возраста - личное решение. Вообще по любому гормональному советую прежде чем делать хорошо изучить вопрос и проконсультироваться со специалистами. 0.5 мг - это 1/6 таблетки Мелаксена. У нас он есть, но встречается редко.

Q10 - одно из веществ для долголетия.

Организация

Одной из проблем в систематически принимаемых таблетках является то, что часто забывается необходимость и факт приема. А в старшем возрасте это становится ещё более актуально.

В помощь использую аптечку HiTechMedico Box 7. Сама разбивается на 7 отделений на каждый из дней недели. Отделения съемные, можно брать по одной или несколько штук с собой. Плюс есть таймер, который напоминает о себе. Можно настроить на любое время на 4 раза в сутки.

Сейчас полностью заряженная аптечка у меня выглядит так:

 

Ray & Terry Products - Тестовая посылка

В общем подходе к здоровью часто получается так, что результатом в виде проблемы является цепочка причинно-следственных связей, и не всегда понятна причина при очевидном следствии. Один из примеров, который уже тут был, это расшатывание систем контроля давления. Если режим сон-бодрствование не регулярен, то его контроль мозгом эндокринной системой нарушается. И процесс идет плавно в течение многих лет. В результате получаем прыжки давления и гипертонию. Которая далеко не всегда заметна. И далее из-за гипертонии может получится что-либо из болезней сердца.

То есть, в организме есть несколько важных систем, от работы которых зависит функционирование других систем или органов. И если какая-либо важная система выходит из строя, то хуже работают все те, которые от неё зависят. И тут встает вопрос, какая из зависящих раньше сдаст свои позиции.

Зависимостей может быть несколько. Например с рассматриваемоей гипертонией. Если человек предрасположен генетически к стрессам, и сам стресс возникает незаметно для него, то из-за этого можно получить всплеск давления и те же проблемы, что в вышеописанной схеме. Но, в то же время, от стрессов можно получить и другой букет проблем.

Одной из таких важных является система, отвечающая за контроль уровня глюкозы в крови и потребления/хранения энергии. Это эндокринная система (инсулин, глюкагон, поджелудочная железа) плюс работающие с ними печень, жировые клетки, …

Теория

Кровь циркулирует по всему организму. Глюкоза представляет собой энергетический компонент, нужный всем клеткам. В крови имеется некий уровень содержания глюкозы. В нормальных условиях организм старается держать этот уровень от 60-70 до 130 mg/L.

В процессе пищеварения организм получает из еды и расщепляет простейшие сахара. Оттуда они попадают в кровь, тем самым повышая уровень глюкозы.

Если уровень глюкозы повышается, то печень начинает аккумулировать лишнюю глюкозу в виде гликсогена внутри себя. При этом старается на выходе держать планку в 130.

Клетки организма требуют глюкозу постоянно, поэтому со временем без получения из еды уровень глюкозы падает. Если он пытается упасть ниже 60-70, то печень превращает запасенный гликоген в глюкозу и поддерживает тем самым её уровень в крови.

Мощности по преобразованию глюкозы в гликоген ограничены. Если печень не успевает все аккумулировать, то поджелудочная железа генерирует инсулин.

Инсулин стимулирует клетки организма больше поглощать глюкозу (запасая энергию впрок, но не в печени, а в самих клетках). Тем самым уменьшается уровень глюкозы в крови.

Поступление глюкозы из пищи

Процесс пищеварения различен для разных продуктов питания и разного содержания. Но в общем случае можно разделить все на три принципиально разные составляющие.

Продукты с высоким гликемическим индексом

К данному классу относят продукты, которые имеют в своем составе большое количество легко-усваиваемых углеводов. В таких продуктах углеводы быстро превращаются в сахар (глюкозу), который сразу же отправляется в кровь. Но при этом этот процесс скоротечен.

Это могут быть сладости, белый хлеб, картофель, чипсы, … Немного индексов есть на странице в pbworks.

Соответственно, если съесть что-то из этого рода, то оно скорее всего будет быстро перевариваться (например за час), а потом процесс усвоения завершиться. Но в течение этого часа будет иметь место большой приток дополнительной глюкозы в кровь.

Продукты с низким гликемическим индексом

Такие долго перевариваются и в течение нескольких часов отдают глюкозу в кровь.

Это в основном клетчатка - наземные и зеленые овощи, травы, орехи.

Типично, что если съесть что-либо такого рода, то во-первых, в нем меньше энергии (в пересчете на глюкозу), а во-вторых, оно усваивается более длительное время: 5-8 часов плюс минус. Поэтому мы получаем постоянный приток глюкозы в течение длительного времени.

Продукты с нулевым гликемическим индексом

Это продукты, не содержащие углеводов. Например сыры.

Особенность в том, что это жиры и они не влияют на поступление глюкозы в кровь.

Жиры в энергию превращаются, но скорость превращения весьма ограничена (нужно больше кислорода, чем для углеводов).

Возможные проблемы

Основные проблемы заключаются в том, что при большом потреблении углеводов мы увеличиваем потребление калорий (а это лишний вес) и расшатываем свою систему контроля сахара в крови.

Для понимания этого процесса лучше рассмотреть в динамике результат потребления высокогликемической пищи.

Если мы съедаем кусок торта, шоколадку, пирожные, сладкую газировку - то в результате мы получаем в течение короткого времени всплеск попадания избыточного сахара в кровь. Организм не в состоянии отреагировать быстро, поэтому уровень глюкозы в крови резко повышается. В обычном состоянии если мы не бежим марафонскую дистанцию, - уровень потребления глюкозы находится на незначительном уровне. И его не хватает для того, чтобы сжечь все. Поэтому организм предпринимает меры. Поджелудочная железа генерирует инсулин, который переводит организм в активное поглощение глюкозы на всех уровнях. Клетки запасаются глюкозой внутри себя (но это депо ограничено), жировые клетки начинают превращать глюкозу в жир и запасаться им, печень аккумулирует избытки в виде гликогена. Организм начинает активно потреблять глюкозу из крови. Но, так как пища переваривается быстро, то этот процесс быстро заканчивается. И приток глюкозы в кровь прекращается. Но организм находится в состоянии потребления глюкозы и резко сокращает её уровень и начинается опять голод. Из-за этого например после получаса-часа от времени съедания типичного фаст-фуда хочется ещё. То самое быстрое голодное состояние.

В описанном плохо сразу несколько вещей. Прежде всего, эндокринная система контроля работает на повышенных оборотах. Резко повышается уровень инсулина, резко падает глюкоза и потом инсулин из крови изымается. Это приводит к проблемам поджелудочной железы. Далее. Со временем клетки организма в целом начинают хуже реагировать на инсулин, а для решения проблемы поджелудочная железа начинает генерировать больше гормона. В результате она выходит из строя и получаем диабет или что либо подобное.

Цепочка вредностей намного больше, нежели сам диабет. Так, описанный процесс приводит к повышенному образованию AGE (advanced glycation end products - конечных продуктов усиленного гликозилирования). Эти липкие конгломераты сахара и белков взаимодействуют с ферментной системой и ускоряют процессы старения. Один из результатов - приступы повышения артериального давления (связанные с потерей стенками сосудов эластических свойств). Другой эффект повышенного уровня глюкозы в крови - снижение активности иммунной системы из-за взаимодействия глюкозы с витамином C, жизненно необходимом в борьбе с инфекцией и при формировании тканей тела. Следующий эффект - усиленный рост большого количества патогенных клеток, в том числе возбудителей грибковых инфекций и раковых клеток. И для конца списка (который далеко не окончен) - глюкоза усиливает синтез адреналина, запуская стрессовый рефлекс.

И вышеперечисленное - это ещё не конечные точки проблем. Например рак он разный, а в случае повышенного потребления сахаров получаем возрастание риска рака поджелудочной железы в три раза (именно там, где был у Стива Джобса; хотя не знаю, по какой причине). Приступы повышения артериального давления - гипертония - ведут например к болезням сердца. Стресс повышает риски раков, ведет к гипертонии и др.. То есть, а таком простом случае мы имеем целый каскад развивающихся страшностей, которые у разных людей могут действовать по-разному, но факт потенциальных проблем налицо.

Рекомендации

Это общее снижение потребления углеводов. Согласно Transcend, от 33 до 40% всех калорий. Возможно снижение до 20% для отдельных случаев - нужен контроль специалиста.

Более равномерное распределение поедания еды в течение дня. Распределение равномерной нагрузки, без всплесков.

Энергии потреблять утром больше, а вечером меньше, так как ночью организм снижает намного уровень потребления глюкозы.

Для людей, привыкших к высокоуглеводной диете, возможно будет сложно перейти на более низкоуглеводную. Для них изменение обмена веществ провести будет не просто, возможно в течение лет (восстановление многих систем требует времени, иногда очень большого) и под контролем специалиста.

Попытался сделать небольшой анализ по шоколаду, так как в последнее время замечено много сообщений на эту тему.

Описание

Считается, что полезный эффект от шоколада идет от фальвонидов/полифенолов. Но одновременно с ними в шоколаде присутствует сахар, жиры и др.. Поэтому потреблять его нужно в меру. Особенно важно, что в нем много глюкозы, что ведет к увеличению веса, диабету и другим проблемам.

Калорийность черного составляет порядка 5-6 ккал на 1 грамм. То есть, в одной плитке порядка 500-600 калорий. А это достаточно много.

Полезный эффект отражается в снижении риска от сердечно-сосудистых (риск получения инсульта, способность держать удар, снижение давления, …), снижение уровня стресса и улучшение настроения, мозг более способен держать нагрузку.

По моему впечатлению, основные механизмы - это снижение стресса (а из-за этого меньше прыгает давление) и поддержка работы мозга (нервная система). Откуда вытекает все остальное.

Информация

Результаты тут от британских, германских и австралийских ученых. Выборки исследуемых очень пляшут, как по числу участников, так и по количеству, так и по времени. Поэтому наверное не все так однозначно.

40 грамм в сутки - снижение риска инсульта в 3 раза.

Шоколад снижает кровяное давление и улучшает чувствительность к инсулину. Потребление снижает на 37% риск развития сердечно-сосудистых болезней, 29% уменьшение вероятности инсульта. Но тут не делалось различия между темным и белым шоколадом, а также шоколадом с печеньем и пр., поэтому вполне возможно эффект занижен.

Полифенолы улучшают работу мозга с точки зрения способности держать нагрузку.

Половина шоколадной плитки в неделю снижает кровяное давление и риск сердечных приступов и инсультов на 39%. Содержащийся в шоколаде теобромин благотворно влияет на нервную систему, а фенилэтиламин поднимает настроение, то есть действует как антидепрессант.

50 грамм в неделю - защита от инсульта на 22%, и на 46% больше шансов выжить после инсульта.

Темный шоколад является более рекомендованным, чем белый.

40 грамм в день - терапия против стресса. Курс - две недели.

Давление снижается на 5%. Если давление в норме, то эффект на сердечно-сосудистые ослабевает (или не оказывает).

Рекомендация 50-70 грамм шоколада в день.

Выводы

Свои конкретные выводы не озвучиваю, так как они не устоялись и дозировка с графиком применения не определены. И хотелось бы дождаться исследования с результатами по определению оптимальной дозы.

Отдельно следует заметить, что если в диету встроить 40 грамм в сутки, то получим ~ плюс 5 килограмм веса. Поэтому для такого применения надо иметь запас в питании по углеводам.

Но судя по всему это как-то работает (вопрос насколько). Нуждается в систематическом применении и сглаживания с гликемической нагрузкой.

И ещё что очень хотелось бы - это отсутствия вредных жиров и лишних сахаров. То есть, снизить то, что вредно и оставить то, что полезно. Transcend конкретно по шоколаду не говорит напрямую ничего, а в рецептуре имеются шоколадные коктейли на основе специальной смеси. А сейчас эта технология для меня недоступна.

Дневной суточный режим Сон-Бодрствование является одним из важных пунктов для поддержания здоровья.

Данный режим, и в частности, качество и количество сна, играют важную роль в поддержании работы мозга и обеспечении качества работы мозга (процессы запоминания информации и подготовки к последующей психической и интеллектуальной деятельности).

Биологические механизмы ритма

У человека для регуляции суточного ритма сон-бодрствование имеется два принципиально разных механизма. Один отвечает за торможение, второй за возбуждение процессов в мозге.

Эти два процесса находятся в противоречии. Каждый из них может быть более активным, или менее (включен/выключен). Если активно торможение, а возбуждение пассивно, то человек засыпает или спит. Если активно возбуждение, а торможение пассивно, то человек бодрствует. Если оба активны, то стоит вопрос в том, кто из них победит и такую ситуацию лучше минимизировать.

За возбуждение отвечают супрахиазмальные ядра. Они работают как суточные часы организма. То есть, некий таймер, который говорит организму о том, в какой фазе суток он находится. Основа - биохимическая. То есть, время определяется скоростью биохимических процессов/реакций, проходящих в организме. Таймер включается в момент просыпания после длительного ночного сна (сна, в котором присутствует REM-фаза, или другими словами сна, который длиться 1,5 часа или более).

За торможение отвечает эпифиз. Его работа зависит уже от других условий. Эпифиз является неким третьим глазом, анализирующим уровень освещенности. То есть, чем меньше света попадает в глаза, тем он более активен. Биологически активизируется в темное время суток.

Собирая вместе, получаем следующее. Утром или в любое другое время человек просыпается. В этот момент вокруг светло или не очень, но в любом случае супрахиазмальные ядра стартуют свой счетчик. Все процессы в течение дня запускаются от этого рестарта (поэтому данный рестарт бывает таким нелегким). В течение дня человек бодрствует (или спит сиесту или несколько до получаса, но об этом ниже). Вечером с наступлением темноты включается эпифиз. Включается он активно, создавая мощную волну для активизации засыпательных процессов в организме. Происходит мощный всплеск гормона мелатонина, который все системы организма пытается перевести в сон. Этот процесс включения ограничен и идет какое-то время (полчаса-час), впоследствии он активен, но в меньшей степени. В течении ночи человек спит до тех пор, пока не проснется сам или не разбудят его. Если он проснулся и какое-то время прошло (единицы-десятки минут), то это означает новый рестарт счетчика.

Теперь некоторые свойства всего этого цикла.

Рестарт всегда идет с момента пробуждения. Поэтому если подъем в одно и то же время, то мы будем себя одинаково чувствовать изо дня в день в одно и то же время суток. Например организм может привыкнуть к физическим нагрузкам по вечерам, и соответственно от старта счетчика будет подготовка физического состояния к этому «вечеру».

Эпифиз запускает торможение именно в темное время суток. Или, другими словами, при темном помещении, при отсутствии освещения. Поэтому важно спать ночным сном именно в темном помещении или в темное время суток. Иначе мы получим борьбу процессов торможения и возбуждения.

В начале волны вечернего торможения эпифиз делает мощный всплеск. Если его пережить, то можно намного легче бодрствовать, но при этом заснуть потом станет сложнее.

Счетчик супрахиазмальных ядер ориентирован не на 24-часовый ритм, а где-то на 25 часов. То есть, со смещением на полчаса-час вперед. Это означает, что если человека оставить в пещере без света (или со светом) и при этом он будет ориентироваться на свои чувства, то он перейдет на 25-часовый ритм. Сам отсчет на 25 часов является древним механизмом, работающем на уровне клеток. В связи с этим необходима постоянная синхронизация между системами торможения и возбуждения. Рестарт утром, засыпание вечером по графику с использованием инструментов, усиливающих торможение.

Свойства сна

Быстрый и медленный сон

Спящий человек находится в одном из двух состояний: быстрого или медленного сна. Сон представляет собой повторяющиеся циклы по ~90 минут (величина индивидуальная, у меня например ~ 86 минут). Цикл состоит из сначала медленного сна, и в конце 15-20 минут быстрого сна. Далее если человек не проснулся, то цикл запускается снова.

Каждый из этих фаз цикла важен для организма. Так, например, быстрый сон больше восстанавливает сознательную память организма (то, что мы помним логически и сознательно), а медленный - процедурную (память движения).

Ночной сон и его организация

Ночной сон состоит из нескольких циклов по 90 минут.

Ночной сон не должен прерываться в течение суток. То есть, желательно, чтобы сон был непрерывный и один. Если их два или более, то мы получаем несколько рестартов и рассинхронизацию биохимических процессов. Из-за этого организму тяжелее контролировать моменты засыпания и просыпания, сами же системы синхронизации теряют свое качество и выходят из строя.

Оптимальное пробуждение - в конце цикла. Оно происходит в случае, если человек просыпается сам, без посторонней помощи. Для просыпания в конце цикла сейчас пытаются сделать множество девайсов. Чтобы будить человека именно в конце цикла и не рвать сам цикл. Например, если цикл заканчивается в 6:30, а подъем в 7:00, то лучше разбудить в 6:30. Девайсы могут работать на двух принципах. Первый - по ЭЭГ мозга, более точный способ. С помощью него определяется состояние организма в данный момент времени. Второй - по движениям человека. Известно, что человек двигается в быстрой фазе сна. По движениям в течение ночи можно определить как идут циклы и рассчитать время просыпания.

Общее время, необходимое для сна - величина индивидуальная. Она зависит не только от генетики и возраста, но и от образа жизни и от качества сна. Если в течение дня б о льшая нагрузка на мозг, то ему нужно больше сна. Если качество сна плохое, то требуется также больше времени.

Согласно одному из наиболее авторитетных исследований, говорящих о количестве необходимого сна, нужно спать в меру и достаточно. По исследованию - 7 часов. Если переводить на циклы, то порядка 5 циклов по 1.5 часа.

Недостаток сна выражается в падении производительности и проблемах нервной системы. При чем мы можем даже не ощущать это напрямую, организм просто берет свое.

Дневной сон

Дневной сон при грамотном подходе полезен для организма.

Прежде всего, этот сон не должен превышать 30-40 минут. Обычно длится 15-30 минут. Если идет превышение, то на выходе мы получаем проблемы. Например если проспать 1,5 часа, то в этом случае включится REM-фаза (быстрый сон) и биохимия организма попытается сделать рестарт.

Дневной сон может быть организован 1 или 2 раза днем. Делается это в середине дня (с расстоянием до ночного сна минимум в 4-5 часов).

Различные системы сна

Биологически заложенный ритм сон-бодрствование

В такой режим переходят люди, которые не подвержены влиянию цивилизации. То есть, если человек начинает ориентироваться на ощущения, без включения сознательного контроля. Это сохранившиеся сейчас первобытные племена, бомжи в мегаполисах, инстинктивное поведение детей и пр..

Этот режим биологически заложен в человека и по этой причине является оптимальным.

Представляет собой 6 часов сна ночью и 2 сиесты (дневного сна) днем. Сиесты идут ~ в полдень и ~ в 4 часа дня. Ночной ~ симметрично их окружает - с 23:00 до 5:00. Но тут плюс-минус.

Такой режим улучшает производительность, уменьшает депрессию и в общем положительно сказывается на организме.

Ритм сон-бодрствование под давлением цивилизации

Это типичный наш сон, когда один большой ночной сон и отсутствие дневного сна. Считается, что на такой режим переходят люди из-за давления цивилизации. Дети смотрят на взрослых и повторяют, люди на работе не имеют возможности, …

Полифазные системы

Их может быть много, но в общем случае под полифазным сном понимают такой режим, при котором сон происходит по полчаса 6 раз в сутки.

Здесь имеем большую экономию времени (3 часа сна вместо 7-8). На сам режим достаточно сложно выйти (нужно буквально ломать организм). Кроме того, в цивилизованном мире в таком режиме работать могут далеко не многие. Его особенность в том, что каждые 4 часа нужно спать по полчаса, и сопротивляться этому процессу очень сложно. И последний самый аргумент против - это то, что влияние такого режима на здоровье в долгосрочной перспективе малоизучено. Потенциальных проблем может быть много и ведущие сомнологи такой режим крайне не рекомендуют.

Если интересно, то для изучения можно стартовать запросом в лоб или почитать оригинальный труд.

Улучшение качества сна

Качеству сна способствует множество вещей. Прежде всего его временная суточная организация. Чтобы организм привык к какой-либо системе, а также чтобы это вписывалось в биохимические основы, заложенные природой.

Другими средствами является:

• Улучшение качества питания (например кофеин-содержащие напитки/продукты блокируют торможение, и из-за них труднее засыпать; поэтому их потребление рекомендуется снижать или обнулять во второй половине дня);
• Общее снижение уровня стресса;
• Физические упражнения - аэробная нагрузка без фанатизма, но не проводимая перед сном (на расстоянии единиц часов от ночного сна).
• Правильная гигиена сна - отсутствие умственной нагрузки в последний час перед сном. Например чтение, просмотр ненапряжного фильма или другое несложное занятие способствуют отходу ко сну. А работа над сложным проектом работает наобормот. Кроме того, создание полумрака в течение этого времени идет в плюс.
• Могут быть какие-либо другие проблемы, мешающие качеству сна. Например апноэ во сне. Из-за него качество сна может резко нарушаться.
• Препараты по улучшению качества сна.

Процессы, проходящие во время сна

Пример двух процессов, обуславливающих необходимость сна.

Первое - происходит консолидация памяти. Если сон нарушен, или его недостаточно, то консолидация памяти проходит хуже. Это означает, что знания/умения/навыки, полученные в течение прошедшего дня и те, которые будут получены в последующие сутки, усвоятся (закрепятся) слабее и менее эффективно. Как это происходит популярно рассказано в лекции Анохина.

Второе - что происходит в мозге на клеточно-молекулярном уровне. Те нейросоединения, которые более слабые - ещё более ослабляются и теряют свою актуальность, а те, кто более сильные - закрепляются. При чем процесс таков, что дневной опыт постоянно накапливается, а во время сна состояние всей системы нормализуется. Что способствует эффективности психической работы.

Ссылки

Некоторые ссылки, которые не были выше, но могут быть интересны.

• Механизмы старения эндокринной системы, отвечающей за ритм сон-бодрствование.
• Общие лекции ведущего сомнолога РФ по природе сна.
• Что такое мелатонин, когда его едят и почему важно соблюдать дозу.

Самые частые вопросы, которые возникают - это когда начинать, во сколько это все обойдется и зачем все это нужно.

Когда?

Начинать никогда не поздно. Но в разном возрасте и в разном состоянии необходим различный комплекс мер.

Основные разрушительные процессы начинаются в 25-30 лет. С этого возраста либо более позднего всем этим рекомендуется заниматься серьезно. Но это не говорит о том, что до этого времени можно или лучше ничего не делать.

Иллюстрация возрастных зависимостей и непростоты вопроса:

Ещё с детства важен витаминно-минеральная поддержка, жиры EPA/DHA (именно с них начинается фильм Human Mind). В это же время важно усиливать иммунную систему, сохранять нервы и легкие, …

В возрасте ещё есть что сохранять и не давать графикам уйти в 0.

Если рассмотреть по этапам, то сейчас ситуация состоит в включении ряда мер по мере времени. До 25 лет наш организм растет и формируется. В это время необходимо, чтобы ему всего хватало, не было разрушительных процессов. Это отсутствие вредных привычек, защита от токсинов, режим питания и сна, и т.д.. Кроме того необходимо корректно сформировать и усилить иммунную систему, не сломать мозг, эндокринную, уйти от диабета и т.п..

В период 30-40 лет уже нужно запускать гормональную терапию. На основании диагностики и под контролем специалиста. Здесь особенность в том, что версия биологического тела каменного века приспособлена для активной жизни до 30 лет, а после гормоны и другие системы выходят из строя и приводят к медленному угасанию.

с 30 до 50 запускаются основные процессы по диагностике. Они есть и ранее, но менее фатальные и менее затратные. Но с 30-40 уже желательно применять по графику медицинские осмотры, брать анализы и пр.. Это позволяет защищаться от вероятностных потенциальных проблем (например рак), а также диагностировать состояние и поддерживать форму (в случае гормональных проблем, накопления повреждений и бляшек, и пр..). Тут уже важно поддерживать активность и уметь бороться со старением на всех уровнях.

Слышал мнение о том, что пока ещё болезни не беспокоят, то лучше об этом не думать. Но на практике получается, что чем раньше об этом думать, тем меньше потом будет проблем. Прежде всего, мероприятия по сохранению здоровья требуют времени и усилий. Изменять свои привычки не так уж просто. И будет лучше, если уже к каким-то рубежам возраста мы придем с готовым арсеналом. Кроме того, есть и другие зависимости. Например организму для того, чтобы перестроится на другой образ жизни, необходимо какое-то время. Изменить режим сон-бодрствование не так уж просто. Микрофлора системы пищеварения и обмен веществ в целом перестраивается под новый режим и рацион несколько лет. Поэтому даже форсированные действия могут и не быть эффективными. Скорость приспосабливания организма к новым условиям ограничена, и революции могут повлечь негатив. А чем больший возраст, тем все это усугубляется.

Второе мнение о том, что уже поздно. Опять же, если ничего не делать, то будет поздно наверняка.

Сколько это стоит?

При понимании вопроса ресурсами являются как $, так и время и силы.

Часто слышал мнение о том, что первое сводится к тому, что все это доступно только богатым людям. Практика же показывает, что на сейчас что-тов этом коррелирует, но весьма слабо.

В случае использования традиционной на сейчас медицины, а не превентивной, график расхода средств на медицину имеет такой вид:

Из него можно сделать важные выводы. Во-первых, большинство средств сейчас уходит на ремонт болезни уже после того, как нанесен ущерб или тогда, когда фатальный конец недалеко. Во-вторых, такой подход больше позволяет умирать дольше и мучительнее, а чем больше $, тем этот период становится более растянутым. Поэтому важно самостоятельно сместить акценты и поставить телегу позади лошади.

Если рассмотреть распределение того, что можно сделать, то основное находится в сфере изменения образа жизни, а не его финансирования. Организовать режим сон-бодрствование может только сам человек. Снизить стресс, соблюдать график упражнений, заменить кофе на зеленый чай, разместить в помещениях комнатные растения для детоксикации, делать уборку, контролировать свой вес, … все это не требует каких-либо капитальных вложений. Но требует организации, стремления, времени и сил.

Экономически выполнять поддержку по витаминам и минералам может каждый. Тот же терравит+алфавит стоит 10-12$ в месяц. И это уже будет серьезная профилактика и польза. А если брать не в лоб, а выполнить поиск требуемого, то можно например свести к 13$ в месяц и улучшить, где кроме есть ещё закрываемые другие позиции - например присутствует Q10, который у нас стоит 10$ в месяц.

Полная поддержка от Ray&Terry в случае закрытия веществ для мозга, для стабилизации сна/памяти, витамины-минералы, жиры EPA/DHA, кислоты, противо-возрастные вещества - обходятся порядка 100$ в месяц.

Следующими расходами являются профилактические обследования по кардиологии, онкологии и др.. Во сколько это обходится не в курсе, поэтому ничего сказать не могу. И только потом обследованиями идут уже сложные операции, пересадки органов и пр.. Но это уже последний фронт, когда уже имеются серьезные проблемы. Это означает, что шансы на этой позиции резко сокращаются, то есть, большие капиталы $ особо не спасут.

По времени и силам расходы на мой взгляд, намного б ольшие. По моим оценкам, в лучшем случае для полноценного внедрения нужно несколько месяцев, порядка года. Быстрее если только человек четко организовал все (например с использованием GTD и приоритета на изменения), умеет менять привычки, имеет запас времени и желание все довести до совершенства и идти по этому пути дальше.

Зачем?

Цель согласно Transcend ясна - дожить до того момента, когда будет возможно будет убежать от старения. По-моему, очень даже привлекательная цель и она стоит того.

У меня сейчас внедрено не так уж мало, но и совсем не все. Но уже давно чувствуется многое. Это повышение жизненной активности: повышение производительность и улучшение самочувствие. В свое время даже удивился от этого эффекта. Исчезла головная боль, после потери веса двигаться стало легче и быстрее, улучшился процесс пищеварения (своевременный аппетит по графику, четкое ощущение гликемической нагрузки и др.), улучшение качества сна и др.. Не для всего можно сказать, что например на вот это подействовало именно это. На самочувствие могло повлиять как и меры по повышению в крови витамина D, так и снижение веса, так и питание, так и сон и др.. Был комплекс мер и на выходе которых получился такой вот результат. Стало легче и приятней жить, эффективней работать и выполнять поставленные задачи. Думаю, усилия стоят того, и даже более чем.