СИСТЕМЫ ЦИГУН-УПРАЖНЕНИЙ - ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Система регулирования дыхания и усиления  ци

Элементарный метод укрепления здоровья

Этот метод укрепления здоровья - упражнение свободного стиля. Вы будете получать от него пользу, пока будете идти, касаясь пятками земли, удерживая требуемое состояние расслабления и покоя в положении стоя. Надавливайте языком на основание верхних зубов с улыбкой на лице; мягко поворачивайте голову и талию с машущими руками. Когда вы овладеете искусством ходьбы, начните вдыхать и выдыхать медленно через нос.

1. Начните упражнение с расслабления и успокоения в положении стоя. Шагните вперед сначала правой, а затем левой ногой, касаясь пяткой земли. При движении ноги держите на ширине плеч, как в положении стоя.

2. Когда продвигаетесь вперед, идите так, как вы обычно ходите. Не размахивайте чрезмерно руками. Старайтесь быть естественным.

3. Руки двигаются с поворотом талии.

4. Поворот талии управляется поворотом головы.

5. Вдыхайте и выдыхайте через нос.

6. Вы должны быть сдержанным, с .легким сердцем, счастливым и расслабленным.

Представьте, что вы прогуливаетесь в цветущем саду, смотря налево и направо, где есть много прекрасных вещей, которые вы едва можете охватить целиком. Поэтому на вашем лице должны быть улыбка или подобие ее. Улыбка - это тоже вид цигун-техники.

Метод короткого быстрого дыхания и неподвижным шагом

Это упражнение - подготовительная ступень системы регулирования дыхания и усиления ци.

1. Начните метод короткого быстрого дыхания с неподвижным шагом, когда руки опущены вдоль боков. Сделайте шаг правой ногой и поставьте ее плоско сразу же после того, как пальцы коснулись земли. Затем поднимите пальцы ноги вверх.

2. Поверните естественно туловище налево, переместив вес тела на левую ногу.

3. Опустите слегка таз и нижнюю часть талии с ногой стоящей сзади согнутой, и ногой, стоящей вперед» расслабленной, поверните талию направо. Двигайте руками вправо до тех пор, пока левая рука не достигнет средней линии, а правая достигнет правой стороны бедра. Поверните голову направо. Глаза должны смотреть направо.

4. Поверните талию влево и сдвиньте вес тела слева направо. Двигайте обеими руками справа налево, пока левая рука не достигнет левого бедра, а правая не достигнет середины. Поверните голову справа-вперед-налево. Глаза должны смотреть в том же направлении.

5. Сдвиньте вес слева на правую пятку, вдохните дважды через нос, поставьте правую ступню плоско и поднимите вверх левую пятку. Согните ногу, стоящую впереди, и расслабьте ногу, стоящую сзади (теперь правая кисть достигает середины). Выдохните один раз через нос.

6. Взмахните обеими кистями направо, сдвиньте вес на правую ногу и поднимите опять носок правой ноги. Это конец первого круга. Проделайте это упражнение 9 раз с правой ногой впереди.

7. Сделайте левой ногой полшага вперед, встаньте на обе ступни плоско, сделайте три открытия и закрытия.

8. Когда упражнение «три открытия и закрытия» закончите, сделайте шаг левой стопой и начните выполнять метод короткого быстрого дыхания с неподвижным шагом в левую сторону 9 раз. Метод выполнения тот же, но направление противоположное.

9. В конце упражнения сделайте правой ногой полшага вперед и затем три открытия и закрытия. После этого начинайте следующее упражнение.

Метод короткого быстрого дыхания для укрепления почек

   Когда метод короткого быстрого дыхания с неподвижным шагом выполняется с продвижением вперед, он становится методом укрепления почек. Он является основным в системе регулирования дыхания и усиления  ци  и требует ходьбы со скоростью 60 шагов в минуту. Голову и талию следует поворачивать на определенном уровне в трех направлениях. Когда идете, держите тело ровно, без скачков и избегайте наклонять плечи. Держите туловище прямо, когда делаете шаг ногой.

1. Начните упражнение с шага правой ногой, пальцы подняты, пятка касается замли.

2. Делая шаг левой ногой, также поднимите пальцы ног и коснитесь земли пяткой.

3. Поверните голову справа-прямо-налево, как веер.

4. Выполняйте упражнение с открытыми глазами.

5. Поверните талию с поворотом головы. Бедра не поворачивайте.

6. Поворот талии приводит в движение руки. Делая шаг правой ногой, левую руку двигайте вниз к дань-тянь от подложечной ямки, а затем в направлении левого бедра. Правая кисть движется справа в направлении средней линии туловища и подложечной ямки с ладонями, повернутыми к телу. Переместите вес тела с левой ноги на правую.

7. Делая шаг левой ногой, двигайте правую кисть от подложечной ямки в направлении дань-тянь, а затем в направлении правого бедра. Перемещайте левую кисть с левой стороны в направлении подложечной ямки в середине туловища. Переместите вес тела с правой ноги на левую.

8. При махании руками максимальный угол между каждой рукой и корпусом не должен превышать 60 градусов.

9. Делая шаг правой ногой, дважды вдохните через нос и один раз выдохните через нос, делая шаг левой ногой.

10. Во время упражнения сосредоточьтесь на пальцах ног, с тем чтобы пятка могла коснуться земли мягко и спокойно, что поможет избежать боли. Если сосредоточиваться на пятке, это может вызвать в ней боль.

11. Когда научитесь ходить, но не можете прийти в спокойное состояние при выполнении упражнения, воспользуйтесь методом слушания дыхания, то есть прислушивайтесь к звукам вдоха и выдоха через нос, с тем чтобы избавиться от посторонних мыслей.

12. Другой способ вхождения в спокойное состояние. При взгляде в трех направлениях смотрите таким образом, чтобы все казалось неясным, как будто вокруг вас ничего нет и вы ничего не можете увидеть, хотя и смотрите.

13. При ходьбе держите ступни на ширине плеч, как в положении стоя, и продвигайтесь вперед по 5-образной линии, но ступни держите параллельными. Двигайтесь со скоростью 60-70 шагов в минуту.

Метод короткого быстрого дыхания для укрепления легких, селезенки и почек

Основная техника этого метода - та же, что и метода укреплеиия почек.

1. Сделайте шаг правой ногой, двигая кисти в том же положении. После двукратного вдыхания через нос сделайте шаг левой ногой. При шаге левой ногой коснитесь земли носком вместо пятки.

2. Когда пальцы коснутся земли, обе кисти находятся на левой стороне тела. Пальцы при этом согнуты, как будто они что-то схватили. Большие и указательные паль трут друг друга в точках шао-шан (корневое ложе ногтя внешней части большого пальца) и шан-ян (корневое ложе ногтя внутренней части указательного пальца).

3. Выдохните через нос, когда пальцы касаются земли и потрите пальцы рук друг о друга.

4. Опустите пятку левой ноги сразу после того, как ее носок коснется земли, и дважды вдохните через нос.

5. Носок правой ноги касается земли. Кисти находятся с правой стороны тела, пальцы трутся о точки шао-шан и шан-ян. Выдохните через нос.

6. Опустите правую ногу на пятку. Вдохните дважды через нос. Продолжайте, повторяя это. Темп ходьбы - 50-60 шагов в минуту.

Метод короткого быстрого дыхания для укрепления сердца

Ключевой момент метода короткого быстрого дыхания для укрепления сердца - достижение состояния покоя и равномерного течения  ци.

1. Вдохните последовательно дважды через нос, делая шаг правой ногой.

2. Вдохните дважды через нос, делая шаг левой ногой.

3. На третьем шаге правой ногой выдохните дважды через нос.

4. На четвертом шаге левой ногой выдохните один раз, затем задержите дыхание.

5. Задерживая дыхание на четвертом шаге, коснитесь точки лао-гун ладони точкой чжун-чун среднего пальца.

6. Выполнять упражнение необходимо со счастливым умом и легким сердцем. Сердечная энергия поднимается слегка вверх при вдохе и опускается немного вниз при выдохе.

7. При вдохе втягивайте воздух мягко, порция за порцией. Вдыхайте мысленно через дань-тянь, избегая громких звуков.

Система перемещения с поднятым носком и превращения

Метод открытия и закрытия трех дань-тянь

Метод открытия и закрытия трех дань-тянь означает выполнение в горизонтальном направлении открытия и закрытия последовательно трех точек: инь-тан - верхняя дань-тянь, ци-хай - средняя дань-тянь, хуэй-инь - нижняя дань-тань.

1. Сделайте шаг правой ногой, касаясь пальцами земли. Затем поставьте ее плоско с весом теал между ногами.

2. Поднесите кисти вместе спереди от средней дань-тянь.

3. Двигайте кисти вверх вдоль средней линии живота.

Те, у кого есть проблема гиперактивности  ян,  которая ведет к недостаточности  инь, могут поднимать кисти чуть быстрее с пальцами, опущенными вниз.

Те, кто слаб и легко устает из-за недостаточности ям, двигайте кисти медленно вверх с ладонями, обращенными вверх.

Те, у кого нет дефицита или гиперактивности, но нарушен баланс между  инь  и  ян, поднимайте кисти в нормальном темпе с пальцами, направленными друг к другу.

4. После того как кисти достигнут уровня тань-чжун, положение кистей меняется с изменением положения тела. Например, при движении кистей вверх сначала поверните пальцы, первоначально указывающие вниз, друг к Другу и постепенно поворачивайте их вверх, а затем соедините ладони у верхней дань-тянь (инь-тан - точка между бровями). Итак, для пальцев, первоначально направленных друг к другу, поверните их вверх и поднесите их вместе ладонь к ладони у верхней дань-тянь, а для ладоней, первоначально обращенных вверх, поверните постепенно пальцы друг к другу, когда они достигнут уровня точки тань-чжун, а затем с пальцами, указывающими вверх, соедините ладони у верхней дань-тянь. Когда кисти движутся вверх, избегайте квадратных плеч или сгибания пальцев, указывающих на грудь или шею. В противном случае это будет вызывать стеснение в груди, тошноту, головокружение.

5. Перед тем как кисти соединятся у верхней дань-тянь, держите вес на правой ступне с левой невесомой, верхняя часть тела слегка наклоняется вперед с головой, поддерживаемой прямо.

6. Когда кисти проносятся вместе у верхней дань-тянь, сдвиньте вес тела со ступни, находящейся впереди (правой), на обе ступни равномерно и затем постепенно на ступню, находящуюся сзади (левую).

7. Когда ступня, находящаяся впереди, поддерживается невесомой, опустите талию с верхней частью таза, наклоненной назад естественным образом, и держите голову подвешенной. Не наклоняйтесь назад умышленно! Если вы сделаете это, то нарушится равновесие тела вследствие слишком сильного сдвига веса тела назад, что приведет к стеснению в груди и напряжению сердца.

8. Когда делаете движение открытия, поменяйте положение кистей - от положения ладонь к ладони на положение тыльная сторона к тыльной стороне. Сдвигая вес тела назад, двигайте обеими кистями наружу в виде дуги вдоль горизонтали на уровне точки инь-тан. Раздвиньте их на расстояние чуть шире плеч. Держите пальцы обеих кистей, ладони и руки в виде дугообразной линии с верхней частью груди. Держите плечи и локти тоже опущенными. Если вам трудно это сделать, делайте это мысленно.

9. Держите точку лао-гун на уровне горизонтальной линии точки инь-тан при выполнении движения открытия.

10. Когда изменяете движение открытия на движение закрытия, поднесите кисти вместе к инь-тан ладонь к ладони. В процессе закрытия сдвиньте вес тела с ноги, стоящей сзади, на ногу, находящуюся впереди. Таким образом верхняя часть тела естественно наклонится вперед.

11. Когда движение закрытия окончено и кисти опускаются к точке тань-чжун, распределите вес равномерно на обе ступни.

Те, кто имеет проблемы гиперактивности  ян,  держат пальцы в направлении друг к другу и двигают кисти вниз медленно. Скорость опускания кистей меньше, чем при подъеме.

Те, кто слаб и легко устает из-за недостаточности ян, соединяет пальцы и двигает кисти вдоль груди вниз, ладонь к ладони, сравнительно быстрее, чем при подъеме.

Те, у кого нарушен баланс между  инь  и  ян,  поворачивают ладони внутрь (в сторону тела), когда кончики пальцев касаются друг друга, так же как при подъеме.

12. Делайте открытие и закрытие, когда кисти достигают средней дань-тянь. Вес тела удерживайте на ступне, находящейся сзади, когда идет процесс открытия, и на ступне, находящейся впереди, когда идет процесс закрытия. Остальные движения - те же, что и при выполнении открытия и закрытия верхней дань-тянь.

13. Когда вы закончите с движениями открытия и закрытия, поднимите кисти к точке тань-чжун. Поставьте ступни плоско и распределите вес на обе ступни, перед тем как вы продолжите движение кистей вниз.

14. Когда кисти движутся вниз после прохождения дань-тянь, синхронно присядьте. Пятки должны быть приподняты естественным образом, а вес тела распределен на обе ступни с небольшим акцентом на стоящую впереди. Цель такого приседания - дать возможность кистям делать открытие и закрытие спереди колен у нижней дань-тянь (точка хуэй-инь).

15. Встаньте, после того как проделаете открытие и закрытие нижней дань-тянь. Поднимая тело, поднимайте руки естественным образом. Не поднимайте их намеренно. После вставания поднимите кисти до уровня точки тань-чжун. Затем двигайте кисти спокойно вниз, разделив их слегка у средней дань-тянь. Поверните тело.

16. Поворачивание тела: поверните ногу, стоящую сзади, на 90 градусов, и дайте телу повернуть с ней. Нога, находящаяся впереди, окажется сзади. Если вы стояли лицом на восток, то после поворота вы окажетесь лицом на север.

17. Сделайте шаг ногой, стоящей сзади, так, чтобы она оказалась впереди. Правая ступня окажется впереди. Теперь начните второй цикл открытия и закрытия трех дань-тянь.

18. Проделайте открытие и закрытие трех дань-тянь по разу в четырех направлениях - восток, север, запад и юг; всего четыре цикла.

19. Когда закончите с четырьмя циклами открытия и закрытия трех дань-тянь, начните другие четыре цикла в противоположном направлении - юг, запад, север и восток. Проделайте это с левой ногой, стоящей впереди. Остальные движения - те же, что и при выполнении упражнения с правой ногой, стоящей впереди.

20. Когда обратные четыре цикла открытия и закрытия трех дань-тянь закончены, вы окажетесь лицом в том же направлении, с которого начали упражнение. Таким образом, выбирать направление для первого открытия и закрытия следует так, чтобы оно было подходящим для выполнения следующей системы упражнений, после того как все упражнения по открытию и закрытию трех дань-тянь закончены.

21. При выполнении упражнения открытия и закрытия вы можете не сопровождать их дыхательными упражнениями. Можете дышать произвольно. Постепенно обретая навык, вы можете медленно выдыхать при открытии и вдыхать при закрытии, но не следует делать дыхательное упражнение при выполнении открытия и закрытия у нижней дань-тянь.

22. На первой стадии освоения упражнения открытия и закрытия трех дань-тянь сосредоточивайте свой ум на самих движениях. Когда обретете навык, лучше ни о чем не думать. Если вам не удается достичь состояния покоя ума, вы можете считать удары сердца, например, один - для подъема, два - для открытия, три - для закрытия, четыре - для опускания. Можете придумать и свою нумерацию.

Метод медленной ходьбы с поднятым носком

   Ключевой момент этого упражнения - расслабление и успокоение, поэтому его также называют «умственным (психическим) упражнением». При его выполнении рекомендуется мысленно считать шаги, то есть считать девять шагов, перед тем как проделать один раз даоинь.

1. Начните упражнение из предыдущего положения метода открытия и закрытия трех дань-тянь - с левой ногой впереди и правой рукой у точки шан-вань. Сначала поверните тело вправо, держа правую пятку невесомой. Одновременно расслабьте талию и сместите вес тела на левую ногу. Голова поворачивается вправо: слева-прямо-направо. Талия поворачивается вслед за головой.

2. Талия приводит в движение руки. Когда левая кисть достигнет точки шан-вань выше подложечной ямки, правая кисть опустится и окажется на стороне правого бедра.

3. При начале ходьбы сделайте шаг правой ногой, касаясь пяткой земли и носком внутрь. Опускайте ступни постепенно на землю целиком, сначала внешним краем стопы, затем последовательно мизинцем, затем четвертым, третьим, вторым и большим пальцами. Вес тела постепенно сдвигается на правую ногу, а левая становится невесомой.

4. Голова поворачивается справа налево, талия поворачивается одновременно с ней.

5. В то время как голова и талия поворачиваются налево, двигайте левую кисть вниз от шан-вань в сторону левого бедра вдоль середины тела и паха. Двигайте правую кисть вперед от поверхности правого бедра и поднимайте ее по дуге, пока она не достигнет точки шан-вань. Держите ладони наклоненными к телу. Тем, кто страдает неврастенией, ладони следует держать обращенными к туловищу и дань-тянь, когда кисти движутся вниз. Двигайте кисти подобно этому непрерывно, слева направо, вверх и вниз.

6. Расслабьте и переместите вес тела на правую стопу.

7. Держите левую ногу невесомой, поверните голову слева направо - талия поворачивается вместе с головой в том же направлении.

8. Двигайте правую кисть вниз от точки шан-вань вдоль средней линии тела и паха. Поверните левую кисть вперед от левой стороны бедра и затем поднимите ее к точке шан-вань.

9. В процессе поворота сделайте шаг левой ногой, касаясь земли сначала пяткой, а затем внешним краем стопы последовательно, палец за пальцем. Вес тела сдвигайте на левую ступню, правая при этом должна быть невесомой.

10. Пройдите таким образом девять шагов. Когда правая нога будет впереди, двигайте левую кисть вверх сразу, как только она достигнет передней поверхности бедра. Когда правая кисть окажется спереди, не поднимайте ее немедленно, дайте ей дождаться левой кисти и двигайте их вверх вместе. Поднимите их к точке тань-чжун, а затем опустите их к дань-тянь ладонями вниз вдоль средней линии тела, где они разделяются и двигаются к левому и правому бедрам отдельно. Это движение называется «девять шагов и один даоинь».

11. После даоинь вес тела удерживайте на правой ноге, левая кисть находится у левого бедра, а правая поднимается к точке шан-вань. Начните ходьбу снова, делая шаг левой ногой.

12. Проделайте один или более даоинь после девяти шагов.

13. Это умственное упражнение. В то время как вы шагаете, считайте в уме цифры, для того чтобы удалить все отвлекающие мысли.

14. Дыхание в этом упражнении должно быть естественным.

15. Ритм медленной ходьбы с поднятым носком - 2- 4 шага в минуту. Больным коронарными болезнями сердца и высоким артериальным давлением лучший темп - 2-3 шага в минуту, 6-9 циклов «девяти шагов и одного даоинь» каждый раз.

16. Этот метод требует медленной и непрерывной ходьбы подобно плывущим облакам и текущей воде, с тем чтобы добиться эффекта освобождения суставов и эластичности сухожилий.

Заключительное упражнение

Начальный вид самоуправляемой цигун-терапии требует не сосредоточения мыслей, а регулирования сердца и расслабления. Выполняя основную часть упражнения, вы не должны сосредоточивать мысли на дань-тянь или каком-либо внешнем объекте. Вместо этого просто слушайте звук вашего дыхания, рассеянно смотрите вдаль и считайте в уме некоторые цифры. Заключительное упражнение требует, чтобы мели были сосредоточены на дань-тянь.

1. Открытие и закрытие двух дань-тянь такое же, как открытие и закрытие трех дань-тянь, только оно не требует выполнения открытия и закрытия нижней дань-тянь при приседании. Ум сосредоточивается на сборе жизненной энергии в направлении средней дань-тянь. Это упражнение нужно выполнить 3 раза. Если вам не удается сосредоточить свои мысли на дань-тань, продолжайте делать это упражнение до тех пор, пока ваши мысли не сконцентрируются на дань-тань.

2. При разминании живота мысли нужно сосредоточить на средней дань-тянь и в уме считать цифры. Мужчины при этом должны положить правую кисть на левую, в женщины - левую на правую. Направление кистевых кругов как для мужчин, так и для женщин решается в соответствии с направлением кончиков пальцев верхней кисти. Мужчины двигают кисти 36 раз по часовой стрелке (женщины - против часовой стрелки) вокруг дань-тянь от малых кругов к большим кругам, ограниченным сверху точкой тань-чжун, к большим кругам, ограниченным сверху точкой тань-чжун, а снизу - лобковой костью. Когда 36 кругов завершены, кисти оказываются ниже точки тань-чжун. Поменяйте местами кисти. Кисти движутся кругами 24 раза в противоположном направлении от больших кругов к меньшим. Когда вы закончите 24 круга, ваши кисти снова должны быть на дань-тянь. Поменяйте кисти местами окончательно.

3. Сделайте три глубоких выдоха и вдоха так же, как в начальном упражнении.

4. Расслабленное и спокойное стояние такое же, как и в начальном виде. Проглотите слюну тремя порциями. По окончании упражнения сожмите обе кисти в кулаки, загните большие пальцы во внутреннюю часть указательных, чтобы помочь вернуть обратно жизненную энергию.

5. По окончании расслабленного и спокойного стояния останьтесь в таком положении еще 3-5 минут. Затем откройте глаза, отставьте назад левую ногу и начните шагать медленно и неторопливо.

6. Умственная деятельность в заключительном виде начинает изменяться с выполнением открытия и закрытия двух дань-тянь, то есть мысли сосредоточиваются на средней дань-тянь вместо счета в уме. Умственная деятельность при разминании живота также направлена на среднюю дань-тянь. После заключительного вида расслабления и неподвижного стояния прекратите сосредоточение мыслей на дань-тяне и откройте глаза.

Система массирования головы и успокоения ума

Массаж точки инь-тан

Массаж головы - это комбинация методов сидения и массажа. Сядьте на скамейку, поддерживая требуемое состояние расслабления и успокоения в положении стоя. Выбирайте сиденье с такой высотой, чтобы, когда вы сидите, голени были вертикальными, а бедра - плоскими. Попытайтесь достичь состояния покоя, после того как вы сядете. Когда вы достигните его, проделайте три глубоких выдоха и вдоха и три открытия и закрытия. Затем расслабьте запястья и поднесите обе кисти к инь-тан. Соедините безымянный палец и мизинец с кончиком большого пальца и положите поперек среднего пальца указательный. Этот жест называется «крестообразно сложенные пальцы». Когда обе кисти образуют крестообразно сложенные пальцы, положите кончик среднего пальца левой руки на точку инь-тан, а затем поместите кончик среднего пальца правой руки на корневое ложе среднего пальца левой кисти.

Поверните крестообразно сложенные пальцы 9 раз влево и 9 раз вправо и вслед за этим выполните «точечное дыхание» -  выдох, когда пальцы давят на точку, и вдох, когда пальцы отнимают от точки. Повторите 3 раза.

Массаж точки бай-хуэй и шуай-гу

Чтобы найти точку бай-хуэй, проведите прямые линии от каждой вершины уха к вершине головы. Точка, где эти две линии встретятся, - точка бай-хуэй. Если поместить среднюю линию каждого запястья на верхушки ушей, то точка, где встретятся два средних пальца, - это точка бай-хуэй. Точка шуай-гу находится на 1,5 цуня внутри от линии волос выше уха, чуть ниже точки лао-гун. Если точка лао-гун высвобождает (излучает) жизненную энергию, то точка шуай-гу может быть стимулирована. Массаж точек производится круговыми движениями ладоней 9 раз вперед и 9 раз назад. Обе ладони и пальцы должны двигаться одновременно. Затем следует сделать «точечное дыхание». Тем, у кого нет высокого давления или нарушений с задним проходом, точку бай-хуэй массировать не нужно.

Массаж точки фэн-фу

Эта точка находится на 3 см выше задней границы волосистой части головы под затылочным бугром.

Проделайте «точечное дыхание» после массажа точки фэн-фу, расположенной во впадине ниже границы черепа, - 9 раз влево и 9 раз вправо. Верните пальцы в нормальное положение и четырьмя пальцами проведите вдоль блуждающего нерва за ушами к передней части щек.

Когда пальцы достигнут нижней части щек, двигайте кисти вниз к дань-тянь.

Массаж точки ян-бай

Прижмите друг к другу указательный, средний и безымянный пальцы, поместите безымянный палец на середину каждой брови. Точка, которой касается на лбу средний палец, и есть точка ян-бай. Определив точку, прижмите кончик безымянного пальца к кончику большого и положите указательный палец на средний. Теперь пальцы «крестообразно» сложены. Массируйте точку ян-бай круговыми движениями крестообразно сложенными пальцами обеих кистей 9 раз внутрь и 9 раз наружу. Затем сделайте «точечное дыхание».

Верните пальцы обеих кистей в нормальное положение и двигайте их к макушке. Затем направьте их к затылку, гладя пальцами кожу головы.

Массаж небесного столпа - тиан-чжу

Тиан-чжу - это название, данное сухожилию задней части шеи. Разминайте и пощипывайте сухожилие задней части шеи большим и указательным и средним пальцами обеих рук. Начинайте сверху вниз, разминая и пощипывая 6 раз. Это один цикл. Сделайте 3-6 таких циклов. После этого погладьте основное сухожилие сверху донизу всеми пальцами за исключением большого. Повторите 2-6 раз.

Погладьте шею обеими кистями от задней части поверхности, под щеками в направлении передней поверхности шеи, то есть вдоль блуждающего нерва, затем опустите кисти вниз к дань-тянь.

Массаж точки тоу-вэй

Точка тоу-вэй - симметричная, она находится на висках, внутри на 1,5 см от лобного угла волосистой части головы в височной впадине.

Поднимите обе кисти вверх и, когда они окажутся около границы волосистой части, двигайте их к вискам. Массируйте точку тоу-вэй крестообразно сложенными пальцами. Вращайте пальцы 9 раз внутрь и 9 раз наружу. Затем проделайте «точечное дыхание».

Верните пальцы в нормальное положение и затем двигайте их к затылку, гладя кожу головы.

Массаж точки фэн-чи

Точка фэн-чи находится на одном уровне с точкой фэн-фу в центре затылочной впадины выше границы роста волос на 1 цунь. При массаже этой точки возникает ощущение тяги, а если массаж проводится с небольшой силой, то чувствуется излучение.

Сложите пальцы обеих кистей крестообразно. Массируйте точку фэн-чи круговыми движениями сначала 9 раз внутрь и затем 9 раз наружу. После этого проделайте «точечное дыхание». Проведите обеими кистями к передней части шеи под щеками, поглаживая ее четырьмя пальцами а затем опустите кисти вниз к дань-тянь.

Массаж точки тай-ян

Тай-ян - это экстраординарная точка. Она размещается во впадине за кончиком бровей и может быть использована для лечения головных болей.

Поднимите обе кисти на уровень бровей, погладьте брови крестообразно сложенными пальцами от внутреннего конца к наружному - и точка тай-ян окажется в ямке за бровью. Массируйте эту точку круговыми движениями 9 раз вперед и 9 раз в обратную сторону. Затем сделайте «точечное дыхание».

После массажа легко постучите пальцами обеих рук по щекам и затем опустите их вниз к дань-тянь.

Массаж точки сы-чжу-кун

Эта точка расположена близко за кончиком брови, где имеется небольшая ямка за глазной орбитой, имеющая сходство с лакуной.

Поднимите обе кисти на уровень бровей и сложите пальцы крестообразно. Погладьте левую и правую брови крестообразно расложенными пальцами от внутреннего конца к наружному. Найдите точку чы-чжу-кун. Массируйте ее круговыми движениями 9 раз вперед и 9 раз в обратную сторону. Затем выполните «точечное дыхание».

Слегка постучите кончиками четырех пальцев обеих кистей по щекам, а затем опустите их вниз к дань-тянь.

Массаж уха

Точка ся-гуань принадлежит меридиану желудка. Она расположена в месте соединения уха и челюсти. Вы можете определить точку путем прикуса зубов. Когда вы открываете рот, точка становится плоской. Точка тин-гун принадлежит меридиану тай-ян тонкой кишки. Она находится на передней части наружного слухового отверстия. Надавите на нее пальцами при закрытом рте, тогда вы найдете ее прямо за десной.

Поднимите кисти на уровень точки инь-тан, разделите их. Двигайте каждую кисть вдоль внешнего края брови к ее концу. Затем направьте их вниз к передней части уха. Согните безымянный палец и мизинец. Поместите большой палец на кончик безымянного, средний - на точку ся-гуань, указательный - на тин-гун. Массируйте обе точки круговыми движениями 9 раз вперед и 9 раз в обратную сторону. После этого выполните «точечное дыхание». Затем двигайте кисти вниз к дань-тянь.

Массаж носа

Точка ин-сян, которую следует массировать, находится у верхнего края боковой борозды крыла носа.

Поднимите обе кисти на уровень чуть пониже глаза и сложите пальцы крестообразно. Погладьте стороны носа 6 раз вверх и 6 раз вниз. Массируйте точку ин-сян круговыми движениями 9 раз внутрь и 9 раз наружу. Затем проделайте "точечное дыхание".

Массаж точки чэн-цзян

Эта точка находится под нижней губой в самом центре небольшой ямки.

Начните от предыдущего массажа. Надавите средним пальцем крестообразно сложенных пальцев левой руки на точку чэн-цзян и положите на нее средний палец крестообразно сложенных пальцев правой руки. Поверните пальцы 9 раз внутрь и 9 раз наружу. Затем проделайте «точечное дыхание». Верните пальцы в нормальное положение и опустите кисти к дань-тянь.

Заключительный массаж головы

1. Поднесите обе кисти вверх к границе волосистой части головы у лба и гладьте кожу спереди назад. Когда кисти достигнут задней поверхности шеи, двигайте их вперед под щеки вдоль блуждающего нерва. Опустите кисти к дань-тянь. Повторите упражнение 9 раз.

2. Сделайте три открытия и закрытия и три глубоких выдыхания и вдыхания, когда кисти достигнут дань-тянь.

3. Положите обе кисти на бедра, подготовив себя к упражнению на расслабление и успокоение в положении сидя

4. При выполнении успокоения сидя начинающие могут применять метод естественного дыхания, однако после некоторой практики его можно заменить методом брюшного дыхания. Есть два различных способа брюшного дыхания. Первый называется «нормальным брюшным дыханием». Он включает в себя раздувание живота при вдохе и сжатие брюшной полости при выдохе. Второй называется «парадоксальным дыханием». Он включает в себя выпячивание живота при выдохе и сжатие при вдохе. Вы можете использовать оба способа.

5. Продолжительность сидения различна. Успокоение может быть достигнуто приблизительно за 10 минут.

Неподвижное сидение можно выполнять сразу после упражнений системы массажа головы и успокоения ума.

Оно может также выполняться независимо.

Система массирования почек и оказания благотворного влияния на субстанцию жизни

Эту систему цигун-упражнений лучше выполнять вечером перед сном. Она очень подходит для лечения бессонницы.

1. Перед тем как идти спать, выбросьте из головы все ненужные мысли, освободитесь от забот и успокойтесь.

Проделайте перед кроватью расслабление и успокоение в положении стоя, три глубоких выдоха и вдоха и три открытия и закрытия начального вида в положении сидя.

2. Двигайте обе кисти к точке шэнь-шу вдоль талии.

После множества растираний вверх и вниз задняя часть талии станет теплой. Затем надавите двумя точками чжун-чун средних пальцев соответственно на правую и левую точки шэнь-шу. Поверните обе кисти 24 раза внутрь и 24 раза наружу. «Вращать внутрь» означает, что кончики пальцев обеих кистей движутся к центру талии, а «вращать наружу» - что кончики пальцев обеих кистей поворачиваются наружу от центра талии. Держите кисти на точке шэнь-шу при вращении их по кругу, с тем чтобы заставить слегка вращаться кожу и мышцы.

3. После 24 раз массажа внутрь и 24 раз наружу сделайте 3 раза «точечное дыхание». Выдохните при мягком надавливании ладонями и вдохните при отнятии ладоней.

4. Двигайте обе кисти обратно к дань-тянь вдоль талии. Затем выполните три открытия и закрытия, затем повторите массаж точки шэнь-шу 3 раза.

5. После трехкратного выполнения массажа точки шэнь-шу проделайте три открытия и закрытия и три глубоких выдыхания и вдыхания 1 раз.

6. Сидя на кровати, поверните тело направо и поднимите правую голень и стопу на кровать. При этом левая стопа должна быть спущена с края кровати.

7. Правую кисть положите на дань-тянь или на точку шэнь-шу, левую - на точку юн-цюань правой стопы с точкой лао-гун, обращенной к ней.

8. Поверните левую кисть кругом, не отнимая ее от точки. После 100 раз массажа против часовой стрелки проделайте «точечное дыхание». Затем вращайте кисть 100 раз по часовой стрелке, а потом опять проделайте «точечное дыхание». При массировании точки юн-цюань держите правую кисть на дань-тянь, а во время выполнения «точечного дыхания» давите на нее при выдыхании и отпускайте при вдыхании.

9. Выполняя три открытия и закрытия в положении сидя, держите левую голень и стопу согнутыми на кровати, а правую ногу - опущенной с края кровати.

10. Положите левую кисть на дань-тянь или точку шэнь-шу и начните массировать точку юн-цюань правой кистью.

11. Затем сделайте три открытия и закрытия в положении сидя и три глубоких выдоха и вдоха в конце упражнения. После неподвижного сидения в течение некоторого времени ложитесь спать.

12. Жизненная энергия будет легко рассеиваться, если ее не вернуть обратно к дань-тянь.

Система расслабленного и спокойного регулирования ци

При выполнении этого комплекса цигун-упражнений в руке нужно держать палочку длиной меньше чи. Упражнения имеют действие рассеяния угнетенной жизненной энергии печени и укрепления сухожилий. Оно также помогает очистить меридианы и коллатерали и способствует равномерной циркуляции крови и жизненной энергии, успокоению ума, а также устраняет побочные явления, возникающие в процессе занятий цигун-упражнениями. «Вращать палочку от тела» означает «очищать», а «вращать палочку к телу» - «тонизировать».

Упражнение с приседанием

1. Начальный вид системы расслабленного и спокойного регулирования ци также включает в себя расслабленное и спокойное стояние, три глубоких выдоха и вдоха и три открытия и закрытия. Но при выполнении начального вида этой системы выполните его с палочкой в правой руке (женщины - в левой). При выполнении трех глубоких выдохов и вдохов положите левую кисть (женщины - правую) на дань-тянь и держите палочку правой рукой (женщины - левой). Прижмите правую кисть к левой в том месте, где большой и средний пальцы правой кисти встречаются с проекцией точки лао-гун на тыльную сторону левой (у женщин - правой) кисти. Другие движения трех глубоких выдохов и вдохов - те же, что и без палочки. Метод трех открытий и закрытий тот же, только в руке должна быть палочка.

2. После начального вида положите один конец палочки на точку лао-гун левой ладони (для женщин - правой), а другой конец - на точку лао-гун правой ладони. Вращайте палочку правой кистью, поддерживая ее левой. Вращайте ее левой кистью, поддерживая правой. Вращайте палочку только центрами ладоней, избегая помощи пальцев. При вращении держите обе кисти на одинаковом уровне.

3. Приседая, не принуждайте себя. Если вы слабы или имеете нарушения в нижних конечностях, приседайте слегка. Если здоровье вам позволяет, приседайте до тех пор, пока бедра не станут плоскими. Приседайте уверено, как будто вы сидите на лошади коленями вперед и с паллельными ступнями. Не выпячивайте таз.

4. Сосредоточьте мысли на копчике. Держите голову подвешенной, чтобы голова и копчик находились на одной линии, позвоночник был прямым, талия растянута. Чтобы это сделать, освободите суставы костей.

5. Сделайте три глубоких выдоха и вдоха и три открытия и закрытия.

Сгибающаяся спина

После вращения палочки согните спину и вытяните руки вперед. Голову опустите так, как будто она имеет вес, тянущий ее вниз. Делайте это медленно. Расслабьте все суставы крестца и позвоночника. Возникает ощущение освобождения суставов. Не сгибайте спину с напряжением. Сгибайте ее настолько, насколько можете свободно согнуть. Останьтесь в этом положении некоторое время. Скажите сердцу: «Прекрати опускаться. Вернись в первоначальное положение». При выпрямлении и восстановлении первоначальной позиции возникает ощущение освобождения крестцовой кости и поясничных позвонков. Избегайте раздражения во время занятий, поскольку оно заставляет жизненную энергию подниматься вверх. Ключевой момент в сгибании спины состоит в том, чтобы иметь «спокойную сердечную энергию и естественное расслабление». Выполните это упражнение 4 раза.

Расслабляющаяся спина

После вращения палочки перед дань-тянь держите ее вертикально перед грудью с правой рукой у ее нижнего конца, с левой - у верхнего. Держите ее вертикально с нижним концом у точки тань-чжун, верхним - у точки инь-тан. Поверните талию направо, держа палочку обеими руками. Когда палочка достигнет правого уха, держите ее, поворачивая. Двигайте обе кисти вверх и назад. Тело слегка наклоняется назад. Палочку можно держать на уровне точки фэн-фу. Расслабьте талию. Держите вращающуюся палочку. Поверните поясничную область налево с левой кистью у нижнего конца палочки, а с правой кистью у верхнего конца, пока палочка не достигнет левого уха. Верните талию в вертикальное положение. Вращайте палочку обеими кистями и двигайте ее вперед перед грудью. Двигайте вертикальную палочку обратно к дань-тянь и вращайте ее обеими кистями на этом уровне. Выполните это упражнение 4 раза. Затем ступите вперед правой ногой. Вращайте палочку налево с левой кистью у верхнего конца. Расслабьте талию и наклонитесь назад. Повторите 4 раза так, как было описано выше, но в противоположном направлении.

Периодически сменяющиеся руки и вращение талии.

При выполнении этого упражнения пустая кисть движется впереди. Сделайте шаг левой ногой. Держите палочку правой кистью. Левая кисть движется вверх к плечу вдоль правой стороны тела, а затем вниз после поднятия ее поверх точек цянь-дин и бай-хуэй.

Правая кисть, которая держит палочку, начинает двигаться когда левая кисть поднимается поверх головы и справа налево, через точку ци-мэнь на левой стороне выше плеча и выше точки бай-хуэй на макушке. Затем она движется вниз вдоль правой стороны. Когда пустая рука движется слева направо и затем вверх, держите правую ногу невесомой, а талию поверните с кистью направо, влево и направо.

Когда правая рука поднимется вверх, держите левую ногу невесомой. Талию поверните направо, назад и налево. Женщины должны выполнять это упражнение в противоположном направлении.

Сделайте заключительное упражнение - три открытия и закрытия, три глубоких выдоха и вдоха, расслабление и спокойное стояние.