Как добавить себе 20 лет жизни
Молодость продлевает молочное меню и табу на свет после 24:00
Как известно, изобретение эликсира вечной молодости - вопрос по-прежнему открытый. Зато портрет потенциального долгожителя ученым уже вполне понятен. Несколькими словами его можно описать так: живчик, не обжора и никуда не спешит.
Кроме того, на сегодня геронтологи - специалисты, изучающие биологические, социальные и психологические аспекты старения человека и способы борьбы с ним - нашли формулы, по которым можно высчитать: человек стареет в естественном темпе или ускоренном. К счастью «торопыг» - остановиться и отсрочить старость на несколько лет вполне возможно (если нет поломки на генетическом уровне). Для этого достаточно нормализовать все биохимические процессы в организме. Но путь этот небыстрый и требует систематичности.
Обобщая и утрируя многолетние наработки ученых в этой области, шаги на пути к продлению молодости можно свести к трем основным. О них нам рассказал Валерий Шатило, замдиректора Института геронтологии имени Д.Чеботарева НАМН Украины.
4 КМ В ДЕНЬ И 30 МИНУТ АЭРОБИКИ: + 7 ЛЕТ
Прогулки. Физнагрузки нормализуют работу всех органов и систем. Обязательный минимум -4 кмпеших прогулок в день со скоростью 100 шагов в минуту.
На воздухе. Желательны также дополнительные динамические нагрузки (аэробика, плавание, бег): по 30-40 минут ежедневно для молодых и людей среднего возраста и по 20-25 4-5 раз в неделю для тех, кому за 50. Важно (!): занятия проводить на открытом воздухе или хотя бы в хорошо проветриваемом помещении. При нехватке кислорода включаются механизмы бескислородной добычи энергии, и появляется избыток молочной кислоты (что приводит к нарушению кислотно-щелочного баланса в организме).
Контроль нагрузок. Сверх нормы кислота вырабатывается также, когда сами нагрузки великоваты. Понять, так это или нет, можно по пульсу: у людей до 49 лет во время занятий он должен быть 130-140 ударов в минуту, у пожилых - 105-110. Утомление или боль в мышцах - это действие все той же кислоты. Нагрузки на пользу, если человек испытывает эйфорию.
ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ И НЕ БОЛЬШЕ 2300 ККАЛ: + 8 ЛЕТ
Дробно. Дневной рацион надо разбивать на 4-6 приемов. Если кушать 2-3 раза в день, то уровень глюкозы в организме будет повышаться приступообразно. А это, во-первых, плохо влияет на работу поджелудочной железы (что в перспективе может вызвать сбои в работе всего ЖКТ), во-вторых, резкие скачки инсулина оказывают повреждающее действие на сосуды (что в будущем может привести к болезням всей сердечно-сосудистой системы).
Калорийность. Переизбыток количества пищи (да еще если она высококалорийная) ведет к тому, что съеденное неполноценно переваривается. Итог - ожирение плюс интоксикация. Оптимальным считается 2500 кКал в день для мужчин, 2200 - для женщин. Для тех, кому за 50, калорийность пищи надо уменьшить на 20%. При этом, составляя меню, отдавайте предпочтение простым продуктам: нежирному мясу вместо колбас, фруктам вместо тортов, и т.д.
Пептиды. Основа молодости - пептиды (особые цепочки аминокислот). Они образуются в ходе расщепления белков. Самыми идеальными являются белки морских водорослей, куриное мясо и молочные продукты. Кстати, изучая меню жителей Кавказа - региона-чемпиона по числу долгожителей, - геронтологи обнаружили явную закономерность: у кавказцев в почете именно молочные белки: всевозможные сыры, айран и т.д.
Пектины. Эти полисахариды играют важную роль в налаживании биохимических процессов за счет способности выводить токсины. Они есть в бананах, хурме и яблоках.
Без самоотравления. У кефира, кроме указанных свойств молочных белков, есть еще одно: он уменьшает брожение в ЖКТ, и как следствие - самоотравление продуктами метаболизма. Часто организм не успевает переработать всю пищу до того, как человек ложиться спать. Потому выпивайте стакан кефира именно на ночь.
СОН ПОСЛЕ 20.00 И РЕЖИМ БЕЗ АВРАЛОВ: + 5 ЛЕТ
Распорядок. Жизнь совсем без переживаний невозможна. Но правило «все хорошо, что в меру» касается и стрессов. Если они хронические - это истощает нервную систему. А следом за ней по цепочке «летят» все остальные системы и органы. Потому проанализируйте, что или кто вызывает у вас «тихий ужас», и уберите из жизни постоянный источник стресса. Например, вы живете с непреходящим ощущением, что ничего не успеваете. Причин может быть две: вы - растяпа, или вы - слишком много берете на себя. В первом случае расписывайте на каждый день его распорядок и тщательно контролируйте себя. Во втором - просто откажитесь от ряда задач. Быть лучшим во всем - цель утопическая.
Отравление светом. Вы наверняка уже не раз слыхали совет ложиться спать не позже 24:00. Это специалисты-реалисты адаптировали «сонный» рецепт под современного человека. На самом деле засыпать лучше уже после 20:00. Именно с этого момента и только (!) в абсолютной темноте организм способен вырабатывать такой важный гормон, как мелатонин. Пик выработки приходится на 2:00, после этого рубежа он почти не синтезируется. Этот гормон регулирует работу головного мозга, иммунной системы, от него зависит работа пищеварительной системы, давление, он обладает антиоксидантными свойствами и замедляет процессы старения клеток. Не говоря уже о том, что только он регулирует суточные ритмы в нашем организме. Так что несколько лет отравления светом - так геронтологи называют переизбыток освещения в жизни современного человека -- и не удивляйтесь потом, что уже в 45 «то лапы ноют, то хвост отваливается».
«МНЕ ПОМОГАЮТ ТАНЦЫ. ИМИ Я УВЛЕКСЯ, КОГДА МНЕ БЫЛО ЗА 70!»
Дончанину Петру Юрченко через месяц - 92. Его рецепт долголетия такой: «Первое - всю жизнь я мало ем. Если для сравнения, то обычно человек кладет себе 15 пельмешек в тарелку, а я четыре-пять. Бывает, что и съел бы больше, но я себя специально ограничиваю, чтобы не перегружать желудок. Питаюсь дробно - пять раз в день. Из всех видов мяса предпочитаю куриное.
Второе - до этого времени я выпил лишь пару глотков кагора. А так спиртное не пью и не курю. Помню, во время войны, когда давали фронтовые 100 грамм и курево по 250 грамм на солдата, я отдавал все это «добро» ребятам и менял его у них на сахар.
Третье - я много-много двигаюсь. Всю жизнь занимался спортивной гимнастикой. Часто брал призовые места. В последний раз, когда мне было 42, я стал победителем среди спортсменов Вооруженных сил СССР.
Сейчас каждое утро делаю зарядку по 20-30 минут: простые наклоны, растягивания. А по воскресеньям мы с супругой Надеждой (ей - 63, это вторая жена. - Авт.) ходим в местный клуб на танцы. Я особенно люблю латиноамериканские. Ими я увлекся, когда мне было за 70 (1,5 года назад супруги Юрченко даже участвовали в одном из популярных танцевальных шоу на ТВ. - Авт.).
Четвертое - я оптимист. Сколько жизнь ни трепала меня, а я собираю волю в кулак - и иду.
Пятое - у меня есть хобби. Я люблю обрабатывать снимки в фотошопе (работами Петра Степановича обвешана вся его квартира. - Авт.). Уверен - увлеченному человеку есть для чего жить долго».
«МАМА ДОЖИЛА ДО 111-ТИ, ПОТОМУ ЧТО ТАКУЮ ДОБРЯЧКУ, КАК ОНА - ЕЩЕ ПОИСКАТЬ!»
Киевлянке Антонине Павловне - 111, ее дочери - Ирине Николаевне - 82. Обе всю жизнь очень много двигаются: «Сейчас мама, конечно, уже далеко не так активна. А раньше - всюду пешком. И на работу на высоченных каблуках по 40 минут в одну сторону. И я так же стараюсь отказываться от общественного транспорта. Да и работа у нас не сидячая была: мама - геолог, я - археолог. Но главное, думаю, в том, что мама тако-о-ой добряк и оптимист: сколько помню, вырастит на даче клубнику - всю раздаст. А как она за садом ухаживала, с какой душой. Все восхищались: «Это же не сад. Это просто корзина цветов!»