Гарвардская пирамида здорового питания - долгосрочная стратегия, основанная на научных фактах

Когда дело касается питания, сложно определить, что полезно, а что вредно. Пищевая промышленность ежегодно тратит миллиарды долларов на то, чтобы повлиять на наш с вами выбор, а СМИ почти ежедневно пичкают нас всевозможными новостями из мира диетологии.
Информации настолько много и она настолько противоречива, что остро встает вопрос выбора надежного источника, на который можно опереться в этом вопросе. 
Я хочу рассказать о книге, которая стала для меня подобным источником. Возможно, это самая полезная книга из прочитанных мной в этом году. Приблизительный размер поста ≈ 7 страниц.  

Книга "Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating" (в русском переводе - "Ешьте, пейте - и будьте здоровы") написана известным диетологом, профессором Уолтером Уиллетом из Гарвардской медицинской школы. 

Доктор Уиллет стоит у руля крупнейших когортных диетологических исследований, изучающих  долгосрочное влияние питания  на развитие болезней. 

Масштаб исследований впечатляет, например, в течение нескольких десятков лет собираются и анализируются данные о рационе питания более 100.000 человек. 

Результаты подобных исследований и выводы, сделанные на их основе, легли в основу так называемой Гарвардской пирамиды здорового питания. 

Как ясно из рисунка (прошу прощения за качество скана), данная пирамида рекомендует включать в рацион максимальное количество продуктов, расположенных в ее основании и нижних ярусах, и сократить количество продуктов в верхушке.

В 11 главах этой книги подробно излагаются научные доказательства, на основе которых была построена пирамида.

Ключевые особенности Гарвардской пирамиды здорового питания:

• регулярный контроль и поддержание нормального веса;
• замещение насыщенных и транс-жиров в рационе ненасыщенными (полезными) жирами;
• замещение обработанных злаков цельнозерновыми злаками;
• употребление более здоровых источников белка: орехов, бобовых, птицы и рыбы;
• изобилие фруктов и овощей в рационе;
• умеренное употребление алкоголя;
• ежедневный прием мультивитаминов.

Отдельная глава книги посвящена разбору сильных и слабых сторон самых популярных диет, вроде системы Аткинса или низкожировой диеты. 
Основной вывод: все диеты дают кратковременный эффект, в то время главной задачей должно быть составление здорового рациона, который поможет держать вес под контролем долгие годы. 

Гарвардская пирамида представляет собой оптимальную долгосрочную стратегию здорового питания. Ее цель - призвать вас к употреблению хорошо знакомых продуктов, которые,  согласно результатам исследований , способствуют укреплению здоровья и снижают вероятность  возникновения хронических заболеваний.

Ниже я предлагаю подборку основных тезисов из этой книги. Возможно, некоторые из них вас удивят. 

Ключевые идеи книги

Нормальный вес

• Цифры, которые показывают вам весы, - это второй по значению (после курения) фактор, определяющий ваше здоровье.
• Сохранение нормального веса гораздо важнее для здоровья в долгосрочной перспективе, чем количество антиоксидантов в вашем рационе или точное соотношение жиров и углеводов.
• Определить свой нормальный вес поможет индекс массы тела (ИМТ) (показатель, учитывающий соотношение роста и веса).

• Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то будете набирать вес независимо от того, какие питательные элементы приносят вам калории - белки, жиры или углеводы. 500 ккал, полученные с мороженым, с красным мясом или с макаронами, окажут  совершенно одинаковое влияние на ваш вес .
• Физическая активность имеет решающее значение для контроля веса по двум основным причинам: благодаря ей вы сжигаете калории, которые в противном случае превратились бы в жир, и наращиваете мышечную массу или, по крайней мере, сохраняете имеющуюся.
• Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете даже во время отдыха.

Жиры

• Употребление полезных жиров (ненасыщенных) и отказ от вредных (насыщенных и транс-жиров) занимает второе место после контроля веса в списке наиболее полезных оздоровительных диетологических мер.
• Жиры, содержащиеся в орехах, злаках, рыбе и жидких растительных маслах (оливковом, рапсовом, соевом, кукурузном, подсолнечном, арахисовом и других), полезны для здоровья, особенно если употреблять их  вместо  насыщенных и транс-жиров.
• Оливковое масло - один из лучших источников ненасыщенных жиров и настолько же многофункционально, как сливочное. На нем можно обжаривать овощи, готовить курицу и рыбу, использовать для салатных заправок и даже макать в него хлеб - как это делают в Испании, Италии и Греции, - вместо того, чтобы намазывать масло.
• Существуют  достоверные доказательства , что употребление ненасыщенных жиров способствует профилактике ишемической болезни сердца и других хронических заболеваний.
• Старайтесь максимально снизить количество насыщенных жиров, лишь изредка употребляя в пищу красное мясо, продукты из цельного молока и сливочное масло. И по возможности избегайте транс-жиров (маргарин, кондитерский жир).
• Около 70% потребляемых нами транс-жиров спрятано в готовой продукции (крекеры, кексы, печенье, ресторанная пища). Иногда их можно узнать по надписям на упаковке: «частично гидрогенизированное растительное масло», «растительный кондитерский жир».

Углеводы

• Пирамида здорового питания включает в себя две разновидности углеводов: цельнозерновые углеводы (в основании) и рафинированные, легкоусвояемые углеводы на самой верхушке (наряду с газированными напитками и сладостями).
• Когда вы потребляете углеводы, у вас повышается уровень сахара (глюкозы) в крови. Белый хлеб, кукурузные хлопья и другие рафинированные углеводы вызывают резкое и стремительное повышение уровня сахара, в то время как при употреблении цельнозерновых злаков, бобовых и большинства фруктов и овощей этот уровень поднимается медленно и не так сильно.
• Гликемический индекс и гликемическая нагрузка являются показателями того, как тот или иной продукт воздействует на уровень сахара в крови. Чем они меньше, тем медленнее повышается уровень сахара в крови и тем полезнее данный продукт.
• Потребление цельнозерновых, необработанных злаков приносит очевидную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе и защищает нас от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и дисфункций желудочно-кишечного тракта.
• Хороший способ увеличить потребление цельнозерновых злаков - начинать день с каши из цельнозерновой крупы и использовать бурый рис и макароны из муки грубого помола в качестве гарнира.

Белки

• Наилучшие источники белков - бобовые и орехи, а также рыба, птица и яйца.
• При выборе источника белка нужно обращать внимание на то, что поступает в организм вместе с ним . Порция семги содержит 19 г белка, 2 г насыщенного жира и 7,4 г полезного ненасыщенного жира. Стандартный гамбургер содержит такое же количество белка, но при этом больше насыщенных жиров (4,5 г) и всего 5 г ненасыщенных.
• К сое и соевым добавкам следует относиться с той же осторожностью, с какой вы бы отнеслись к не прошедшему клинических испытаний новому лекарству.
• Белки следует употреблять умеренно, т.к. слишком большое количество белков может привести к дефициту кальция.
• Орехи - идеальный полезный перекус на каждый день.

Овощи и фрукты

• Богатая овощами и фруктами диета способствует снижению давления, уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, предотвращает расстройства пищеварения, а также помогает сохранить хорошее зрение в старости.
• Исследования показывают, что употребление картофеля не приносит той пользы, которую дают нашему организму другие овощи и фрукты.
• Несмотря на то, что любой фрукт и овощ содержит множество различных полезных элементов, ни один из них не может похвастаться наличием всех необходимых веществ. Поэтому важно их разнообразие.
• Самый простой способ обеспечить разнообразие: употреблять как можно больше фруктов и овощей разных цветов и из различных семейств (тыквенных, крестоцветных, бобовых, лилейных, цитрусовых, пасленовых и зонтичных).
• В замороженном виде овощи и фрукты почти также полезны, как и в свежем.

Напитки

• Простая вода - идеальная жидкость.
• Газированная вода - чистые калории, лишенные питательных веществ, плюс риск диабета (в маленькой баночке колы 7-9 ложек сахара).
• Сок - употреблять умеренно. Полстакана с утра не повредит, но несколько стаканов в день могут добавить в ваш рацион сотни лишних калорий. И лучше не злоупотреблять грейпфрутовым  соком.
• Кофе - совершенно безопасный продукт. Его сомнительная репутация связана с тем, что исследования, показавшие вред кофе, не учитывали такую привычку, как курение, которая зачастую идет рука об руку с употреблением кофе. Более тщательно контролируемые исследования показали, что именно курение вызывало проблемы со здоровьем. В умеренных количествах кофе не представляет серьезной угрозы и даже может быть полезен для профилактики некоторых заболеваний.
• Чай - ок, но кофе даже полезнее. Разрыв шаблона.
• Алкоголь - в умеренных количествах служит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний  для людей среднего и пожилого возраста . У 28-летнего мужчины вероятность развития ишемической болезни сердца крайне мала, а впрок пить алкоголь бесполезно.
• «Мы с коллегами на протяжении 12 лет изучали образ жизни и привычки 40.000 мужчин. Сравнив состояние здоровья мужчин, выпивавших менее одной порции спиртного в неделю, и тех, кто выпивал по меньшей мере три порции в неделю, мы обнаружили, что среди последних вероятность сердечного приступа на 30% ниже».
• «Что касается женщин, здесь сложнее определить допустимую норму. Польза от одной порции спиртного в день может слегка перевешиваться незначительным увеличением развития рака молочной железы. Избежать этой проблемы можно, принимая достаточное количество фолиевой кислоты (минимум 400 мг/день)».
• Одна порция алкоголя в день три или более раз в неделю гораздо полезнее для здоровья, чем три или более порций в день один раз в неделю.
• Если вы не употребляете алкоголь, то и не должны начинать этого делать: тех же результатов можно добиться с помощью физических упражнений и здорового режима питания.
• Вред от злоупотребления алкоголем никто не отменял.
• Молоко - нам жизненно необходимы не молочные продукты, а кальций.
• Лучшая профилактическая мера - та, что предотвращает одно заболевание, не провоцируя при этом другого. Обильное употребление молочных продуктов всегда считалось основным способом профилактики остеопороза и ломкости костей. Подобная практика не только не отвечает всем требованиям профилактической меры, ее вообще нельзя назвать таковой.
• Результаты большинства исследований не подтверждают заявление о том, что одно лишь увеличение кальция в рационе предотвращает ломкость костей в пожилом возрасте, и доказано, что два-три стакана молока в день не уберегут вас от переломов. Более того, употребление молочных продуктов  чревато  рядом как доказанных, так и потенциальных проблем.

Витамины

• Витамин - это питательное вещество, которое не вырабатывается в организме и должно поступать из других источников. Подразделяются на жирорастворимые (накапливаются в организме) и водорастворимые (не накапливаются).
• Витамины не устранят последствий неправильного питания, но заполнят пробелы в рационе, имеющиеся даже у самого добросовестного поборника здоровой пищи.
• Ежедневный прием мультивитаминов особенно необходим тем, чей организм плохо усваивает витамины из пищи, тем, кто не хочет или не может каждый день выходить на солнце и свежий воздух, и тем, кто употребляет алкоголь.
• Чем меньше ретинола (не более 2000 ME) и чем больше бета-каротина содержится в мультивитаминах, тем лучше.
• Витамин D определенно стоит принимать дополнительно.

Заключение и полезные ссылки

В общем, если вы хотите получить рекомендации по питанию, основанные на научных фактах - эта книга для вас. 

Книга написана простым языком и читается очень легко. Я уже организовал принудительно-обязательную очередь чтения среди родных и друзей.

Очень многие советы из книги легко конвертируются в практические действия: наша семья уже стала употреблять больше цельнозерновых злаков, недавно мы даже впервые приготовили блюдо из пшеничной крупы булгур - получилось очень вкусно. Еще мы стали чаще перекусывать орехами, заменили белый рис на бурый и снизили потребление молочных продуктов.

С момента выхода "Ешьте, пейте - и будьте здоровы" в 2005-м году, диетология, несомненно, шагнула вперед. Если вы хотите получить рекомендации по питанию, в основе которых лежат самые последние научные данные, я рекомендую сайт (англ.) Факультета здорового питания Гарвардской школы общественного здоровья. Это просто кладезь полезной информации, особенно хорош этот алфавитный указатель отдельных тем.