| Клуб выпускников МГУ (Московский Государственный Университет) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Соблюдение режима дня на основе суточных биоритмов
Классный час: «Соблюдение режима дня на основе суточных биоритмов»
Учитель Бардышева Е.Ю.
Оборудование: карточки с «Циркадными ритмами человека», тетради для записей Подготовка: разделить класс на группы по 5 человек План занятия:
1. Ритмы в природе и нашей жизни Нас окружает отнюдь не хаотичная жизнь природы и людей, а закономерно пульсирующий мир. Но пульсирует он не в одном заданном ритме. Ритмов много, продолжительность их разная и происхождение неодинаково: они обусловлены действием различных небесных тел. Суточный ритм - самый короткий. Под воздействием притяжения Луны, Солнца и планет Солнечной системы вращается Земля вокруг своей оси, ежесуточно поворачиваясь к Солнцу то одним, то другим боком. Сменяются дни и ночи; изменяется приход солнечной энергии; скачет столбик термометра; цветки своевременно открывают и закрывают лепестки и т.д. Днем человек работает - ночью отдыхает. Но вот что примечательно: суточным ритмом охвачен весь наш организм - сердце, селезенка, лимфатические узлы и др. Например, печень в первую половину дня выделяет наибольшее количество желчи, необходимой для переваривания белков и жиров, при этом она отдает жидкость и объем ее уменьшается, а во второй половине дня она перерабатывает сахара, накапливает воду и увеличивается в объеме в 3 раза. Во время опытов извлеченный из организма маленький кусочек кишечника в течение трех суток продолжал двигаться, сокращаясь сильнее днем и слабее ночью. В крови ночью повышается количество солей магния, а в мозговой жидкости - солей калия; эти элементы гасят нервно-мышечную возбудимость и способствуют спокойствию сна. Земная поверхность дважды в сутки поднимается и дважды опускается примерно на 50 см. В связи с этим ритмически изменяется величина силы тяжести, атмосферное давление, циркуляция крови и биологическая активность ферментов, осуществляющих превращения веществ в организме. В этом проявляется единство организма человека и природы. Нарушение такой гармонии, нарушение суточного ритма жизни, например ночная физическая перегрузка, ведут к преждевременному изнашиванию организма. Месячный ритм . В течение лунного месяца (29,5 суток) 2 раза - в новолуние и полнолуние - силы притяжения Луны и Солнца близки к совпадению, поэтому вызывают наибольшие приливы. В эти периоды резкие суточные изменения величины силы тяжести, состояния атмосферы (давление, температура, влажность), электрического и магнитного полей нарушают стабильность кроветворения в организме человека и приводят к обострению гипертонии, сердечно-сосудистых, психических и других болезней. В полнолуние, когда Луна пересекает магнитосферный шлейф Земли, особенно опасна избыточная физическая нагрузка на организм. Сезонные (годовые) ритмы обусловлены обращением Земли вокруг Солнца и изменением прихода солнечного тепла и света на земную поверхность. Известны смена времен года, сезонное цветение растений, их плодоношение, листопад, ледостав и ледоход на реках, перелеты птиц, миграции рыб и т.д. Годовому ритму подчинена и трудовая деятельность человека, особенно в сельском хозяйстве, строительстве, речном транспорте. Самочувствие и состояние здоровья человека тоже связано с сезонами года. На холодные и сырые месяцы зимы и весны приходится большая часть заболеваний гриппом, пневмонией, бронхитом; желудочно-кишечные вирусные заболевания преобладают, однако, летом. Показатель смертности населения наивысший зимой, а наименьший летом. В жаркие периоды теплого полугодия возрастает смертность среди людей преклонного возраста. 11-летний цикл солнечной активности . С интервалом 9- 14 лет (в среднем 11,5 года) на Солнце многократно увеличивается количество темных пятен, вспышек, вихрей, протуберанцев - колоссальных выбросов разреженной солнечной материи. Эти явления увеличивают приток к Земле солнечной энергии, электронов, протонов и других заряженных частиц. В результате усиливается циркуляция атмосферы Земли, повышается температура морской воды и интенсивность течений, наблюдаются более частые магнитные бури, мощные грозы, облачные фронты. В годы активного Солнца лето дождливое и холодное, зима влажная и теплая (облака, как одеяло, удерживают тепло у поверхности Земли). Наоборот, в годы спокойного Солнца меньше отмечается гроз, меньше облачность, больше ясных дней, летом сухо и жарко, зимой морозно, ночи звездные. Колебания солнечной активности влияют на состав крови человека и животных, в частности на численность белых кровяных телец (лейкоцитов) - этих активных защитников нашего здоровья, поглощающих бактерии и отмершие клетки. От солнечной активности зависит свертывание крови и образование тромбов. В месяцы бурных процессов на Солнце повышается число инфарктов миокарда, параличей, обостряются хронические заболевания.
2. Часы внутри нас. Большинство живых существ - люди, животные, растения - несут внутри себя приборы времени, которые позволяют им измерять прошедшие периоды их жизни. Однако с живыми часами связаны также и наши физиологические функции, ими очень часто биологические часы руководят без нашего ведома. Организм может почувствовать только отклики такого воздействия. Человеку почти не приходится пользоваться собственными биологическими часами. Но бывают ситуации, когда никаких часов, кроме биологических, у него не остается, а что-то нужно сделать в определенное время. Например, проснуться в заданный час. Будильника нет, разбудить некому. И что же? Вы просыпаетесь вовремя. Из всего разнообразия биоритмов наиболее изучен циркадианный (околосуточный) ритм .- один из самых важных в организме человека, своеобразный «дирижер» многочисленных внутренних ритмов, настраивающий их на один лад. По состоянию суточной ритмики функций организма можно судить о здоровье человека. Мы, люди, создавшие вокруг себя искусственный микроклимат в зимнее время, не ушли полностью ни от сезонных, ни от суточных ритмов. Можно даже сказать, что человек находится во власти суточных ритмов. В суточном цикле изменяется более 400 физиологических функций организма. Все эти процессы согласованы во времени между собой таким образом, что возникает некий ритм чередований процессов и повышение или понижение интенсивности каждого из них. Например, ночью у человека самая низкая температура тела. К утру она повышается и достигает максимума во второй половине дня. Понижение температуры тела служит своеобразным внутренним сигналом для отхода ко сну. На протяжении суток она изменяется с амплитудой в 0,6-1,3 градуса. Природа добилась удивительного совершенства в управлении биологическими ритмами. Изо дня в день к моменту пробуждения, как бы предвосхищая возрастающую потребность организма, в крови повышается содержание адреналина - вещества, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает артериальное давление, активизирует весь организм. Накапливаются в крови и другие биологические «стимуляторы». Снижение концентрации этих веществ к вечеру - непременное условие спокойного, глубокого сна. Недаром бессонница всегда сопровождается волнением и тревогой: при таком состоянии в крови нарастает концентрация адреналина и других биологически активных веществ, организм длительное время находится в «боевой готовности». Поломка «биологических часов» нередко, становится первым признаком той или иной болезни. В результате рассогласования функций у одних людей страдает сосудистый тонус и, следовательно, повышается или понижается артериальное давление. Так может начаться либо гипертоническая болезнь, либо гипотония. У других-выделившийся не вовремя желудочный сок неблагоприятно воздействует на стенку желудка, что иногда способствует развитию язвенной болезни. Хронобиологи утверждают: долгожительство чаще всего связано с проживанием в условиях, обеспечивающих постоянство биологических ритмов организма. Выяснилось, что лечение многих заболеваний должно строиться с учетом биологических ритмов. Выявленные закономерности дают возможность врачам не только правильно и вовремя поставить диагноз и назначить эффективное лечение, а главное - проводить надежную профилактику. Так, учитывая, что большая часть больных с выраженной коронарной недостаточностью хуже всего приспосабливается к физическим нагрузкам в утренние часы, врачи проводят специальную подготовку и профилактическое лечение, назначая повышенные дозы и более эффективные препараты в эти критические для обострения заболевания часы. Периоды повышенного и пониженного физиологического состояния организма . Пониженная сопротивляемость болезням, пониженная работоспособность приходится на время 2 - 3, 9 - 10, 14 - 15, 18 - 19, 22 - 23 часа местного времени. Высокая работоспособность и сопротивляемость болезням характерна для времени суток 5-6, 11-13,16-17, 20 - 21 и 24 - 1 час. Соответственно этим периодам, желательным начинать день в 5 - 6 часов утра и ложиться спать до 22 часов. Биоритмологические типы - утренний(«жаворонок»), промежуточный («голубь») или вечерний («сова»), "совы" отличаются от"жаворонков" только тем, что они используют период 24-1 час и пропускают чрезвычайно продуктивный период 5-6 часов. Как известно, человечество делится по принадлежности к этим типам в соотношении примерно 15:50:35. Прислушиваясь к своим «биологическим часам», можно так организовать трудовой режим, чтобы нагрузки (наиболее сложные и ответственные задания) приходились на естественные всплески работоспособности, а время спада использовалось для менее важной работы. С одной стороны, это способствует сохранению здоровья и долголетия, а с другой - позволяет увеличить производительность труда, достичь лучших результатов с наименьшими затратами. Была разработана так называемая циркадианная система человека. На протяжении суток меняется у человека температура. Самым «горячим» он бывает в 16- 18 часов, а самым «холодным» между 1-5 часами. Колебания температуры составляют у разных людей от 0,6 до 1,3 градуса. Большинство людей склонно засыпать при падении температуры, а просыпаться при ее естественном подъеме. Примерно в том же ритме меняются у человека частота сердечных сокращений- максимальное в 13-16 ч, систолическое артериальное давление максимально - в 15-18 ч, уровень эритроцитов в крови - в 11-12 ч, лейкоцитов - в 21-23 ч, Частота дыхания - максимальна в 15-16 ч Даже физические нагрузки человек по-разному переносит в течение суток. Самым «сильным» он бывает с утра, в 8 часов. И сохраняет физическую активность до полудня, затем следует перерыв, когда человек как бы «слабеет» с 12 до 14 часов, а затем с 14 до 17 часов у него наступает новый прилив сил. Ночью, от 2 до 5, человек наиболее «слаб». Масса тела достигает максимальных значений в 18-19 ч. Количество гормонов максимально (АКТГ, кортизол, 17-гидроксикортикостерон) в плазме крови - в 8-12 ч, инсулина, ренина - в 18 ч, тестостерона - в 8-9 ч, тироксина - в 14-15 ч, общего белка крови - в 17-19 ч, фибриногена - в 18 ч, билирубина (общего) - в 10 ч, трансаминазы - в 8-9 ч, холестерина - в 18ч, азота мочевины - в 22-23 ч, Оценивая данную схему, следует указать на значительные индивидуальные отличия в ходе суточных ритмов. В поведении человека хорошо заметны околочасовые ритмы- это ритм с периодом около 90 мин, он зарегистрирован не только для поведенческих реакций, но и для многих функциональных показателей организма. Он соответствует периодичности смены фаз ночного сна (как известно, сновидения приходят к нам через 90-100 мин). В этом же ритме активизируется моторика желудка. А что такое «академический час», определяющий продолжительность школьного урока от звонка до звонка? Не одно поколение учащихся было охвачено этими датчиками времени. Такая продолжительность умственных занятий ведет свое происхождение от средневековых европейских университетов, когда эмпирически было нащупано именно это, удобное для человека, чередование концентрированного и расслабленного внимания. Оказывается, полпериода одного из ведущих биоритмов - полуторачасового - на редкость благоприятны для регламентации интеллектуальной и операторской работы.
Эти ритмы усиливаются при утомлении, в монотонии. Если понаблюдать за собой и своими попутчиками в дальней дороге, то можно отметить приступы сонливости, повторяющиеся примерно через полтора часа. Так, во время трехчасовой поездки в электричке от Москвы до Рязани наступает не менее двух таких дремотных пауз. В оживленном разговоре вдруг происходит снижение речевой активности одного из собеседников. На 5- 10 мин он превращается в интраверта (замкнутого, малообщительного человека), его одолевает задумчивость, а то и наплывы грез. Но вот он опять оживляется, включается в диалог с прежней энергией - начался новый околополуторачасовой цикл активности. Выводы: Сложную работу «биологических часов» нарушают неправильный распорядок дня, заболевания. Губительно действуют курение и алкоголь - ведь даже после однократного приема спиртного только на третьи сутки восстанавливаются суточные ритмы скорости реакции, физической работоспособности и т.д. А, высокая работоспособность и хорошее самочувствие возможны только в том случае, если жизненный ритм соответствует свойственному организму ритму физиологических функций. Поэтому всегда следует стремиться поддерживать постоянный распорядок дня. Ритмичным должен быть и прием пищи. Отклонения от правильного режима питания чаще всего приводят к увеличению массы тела, что, в свою очередь, вызывает нарушение жизненных ритмов организма, появление преждевременных изменений обмена веществ и быстрое старение. Для соблюдения биоритмов и правильного распределения нагрузки на разные органы и разное время суток нужно выполнять разнообразные упражнения, обеспечивающих равномерную нагрузку на все группы мышц. Такие упражнения приводят к тому, что со всех рецепторов, расположенных в мышцах, сухожилиях, внутренних органах, устремляется мощный поток нервных импульсов, активирующих центральную нервную систему. Холодный душ с последующим растиранием жестким полотенцем возбуждает термо-, баро- и тактильные рецепторы кожи, которые дают дополнительный поток нервных импульсов. Весь этот комплекс - переход от сна к бодрствованию, физическая зарядка, душ, обтирание - делает реакции организма на эмоциональные нагрузки, с которыми приходится сталкиваться каждому из нас в течение дня, существенно слабее. 3. Режим дня. Правильно организованный режим дня - основа здорового образа жизни. Он определяется рациональным чередованием различных видов деятельности и отдыха; способствует длительному сохранению работоспособности в течение дня. Современный стиль жизни предъявляет повышенные требования к внутренним ресурсам человека, его физическому и психическому здоровью. Несоблюдение режима дня подростком приводит к серьезным отклонениям его здоровья, нарушению функций различных систем органов, отставанию в физическом развитии, неврозам. Соблюдение правильно организованного режима дня с раннего возраста создает условия не только для формирования хорошего физического и психического здоровья молодого организма, но и для выработки полезного поведенческого стереотипа - привычки соблюдать определенный режим труда и отдыха. Простое соблюдение режима во многом повышает сопротивляемость организма неблагоприятным факторам: нормализует пищеварение и сон, облегчает переход от активности к покою и наоборот, повышает устойчивость к воздействию стрессогенных факторов, дисциплинирует и одновременно облегчает жизнь. Соблюдение режима - важнейшее правило поведения, сберегающее здоровье. Однако привычка соблюдать правильный режим дня не складывается сама по себе и требует от человека волевых усилий. Рекомендуется приучать детей и подростков вставать и ложиться в одно и то же время. Ужинать необходимо за 1,5-2 ч до сна. Перед сном следует исключить усиленную умственную работу или возбуждающие игры, проветрить помещение для сна. Обязательно совершать весь комплекс процедур вечернего и утреннего туалета (чистка зубов, умывание, уход за волосами). Питание должно быть сбалансированным и рациональным по составу и осуществляться в строго определенное время в соответствии с возрастными особенностями учащихся - 3-4 раза в день. Учебные занятия в школе и дома должны сопровождаться динамическими паузами - выполнением физических упражнений, играми. Смена видов деятельности снимает усталость и восстанавливает работоспособность. Расписание уроков должно составляться с учетом сложности учебных предметов. Предметы естественного цикла должны чередоваться с гуманитарными, урок физической культуры следует проводить после третьего урока, чтобы снять утомление после активной умственной работы. Схема примерного построения режима школьника
Правильная организация режима дня предполагает обязательное пребывание школьников всех возрастов на свежем воздухе в течение 1,5-2 ч. Это могут быть прогулки, активные спортивные игры и другие физические упражнения. Их следует проводить после занятий в школе, чтобы восстановить работоспособность - умственную активность для выполнения домашних заданий. Активный отдых может продолжаться в пределах 1,5 ч. При превышении этого времени и интенсивной нагрузке работоспособность организма падает. Поэтому продолжительные спортивные игры не снимают переутомления и выполнение домашнего задания потребует от учащегося больших усилий. Время после ужина должно проходить в спокойной обстановке и использоваться в соответствии с индивидуальными интересами учащихся. Это может быть просмотр кинофильмов, но без сцен ужасов, чтение художественной литературы или непродолжительные прогулки 20-30 мин перед сном. Смена деятельности может выражаться и в активной помощи по дому, уборке своей комнаты, мытье посуды и т.п. Она приносит не только физическое, но и моральное удовлетворение. При соблюдении правильного режима дня важно обеспечить не только необходимую продолжительность сна, но и его глубину, которая стимулируется выработкой условных рефлексов на обстановку сна. Этому способствует выполнение всех процедур вечернего туалета перед сном Продолжительность сна учащихся различных возрастных групп
Соблюдение правильного режима дня, с рациональным чередованием различных видов деятельности и отдыха имеет не только большое оздоровительное, но и воспитательное значение, дисциплинирует подростков. Привычка к последовательному и размеренному ритму жизни делает подростков более ответственными и организованными в различных жизненных ситуациях.
Работа группами по 5 человек. Каждая группа получает таблицу «Циркадные ритмы человека». Составить режим дня школьника, исходя из биоритмов человека. «Циркадные ритмы человека» Околочасовые ритмы длятся 90 минут. Пониженная сопротивляемость болезням, пониженная работоспособность приходится на время 2 - 3, 9 - 10, 14 - 15, 18 - 19, 22 - 23 часа местного времени. Высокая работоспособность и сопротивляемость болезням характерна для времени суток 5-6, 11-13,16-17, 20 - 21 и 24 - 1 час. Максимальная температура тела- 16-18 ч, самая низкая температура тела- 1-5 часов ночи. Большинство людей склонно засыпать при падении температуры, а просыпаться при ее естественном подъеме. Максимальная частота сердечных сокращений- в 13-16 ч, наиболее низкое- в 21 час. Максимальное артериальное давление- в 15-18 часов. Максимальный уровень эритроцитов в крови - в 11-12 ч, лейкоцитов - в 21-23 ч, Частота дыхания - максимальна в 15-16 ч Даже физические нагрузки человек по-разному переносит в течение суток. Самым «сильным» он бывает с утра, в 8 часов. И сохраняет физическую активность до полудня, затем следует перерыв, когда человек как бы «слабеет» с 12 до 14 часов, а затем с 14 до 17 часов у него наступает новый прилив сил. Ночью, от 2 до 5, человек наиболее «слаб». Масса тела достигает максимальных значений в 18-19 ч. Количество гормонов максимально в плазме крови - в 8-12 ч ( инсулина, ренина - в 18 ч, тестостерона - в 8-9 ч, тироксина - в 14-15 ч), общего белка крови - в 17-19 ч, фибриногена - в 18 ч. БИОРИТМОТЕСТ Убедиться в существовании многодневных циклических изменений самочувствия и работоспособности можно довольно просто. Для этого предлагаем читателям провести в течение нескольких недель наблюдение за своим организмом. Назовем это для краткости так: биоритмотест. Но прежде, чем заполнять табличку на соседней странице, надо ознакомиться с некоторыми «правилами игры». Пусть они не пугают вас - сложными они кажутся лишь на первый взгляд. Итак, биоритмотест. Каждый день регулярно по вечерам, лучше в одни и те же часы (например, после телепрограммы «Время»), предстоит ответить на десяток простых вопросов, указанных в таблице. При этом не будем ограничиваться односложными «да» или «нет», а введем семибалльную шкалу от плюс трех ( + 3) до минус трех (-3), включая нулевое значение. Например, вопрос: как вам прошлой ночью спалось? Он предусматривает два критерия-оценку продолжительности (количества) и глубины (качества) сна. Если выспались прекрасно - смело ставьте плюсовую тройку, причем для наглядности красным карандашом; если нормально - +2 или +1 (тоже «красные»), «ни то, ни сё», или, говоря научно, отсутствие определенного ответа - ноль. А если встали, не отдохнув как следует, с тяжелой головой - оценка должна быть отрицательной (синий или черный цвет), в зависимости от состояния- от «-1» (выспался плохо) до «-3» (ночь провел хуже некуда). По такому же принципу отвечайте и на остальные вопросы. Как вы заметили, они отражают наиболее типичные состояния организма в течение суток: ночью, утром, днем и вечером. Заполнять таблицу, как мы говорили, несложно. Но, безусловно, необходима аккуратность, а главное - регулярность и последовательность. По условиям биоритмотеста в клеточку, означающую день месяца, вместо цифр ставим соответствующее число крестиков - от одного до трех, черного либо красного цвета. Ежедневно баллы суммируются, подводится итог, и затем строится кривая. Для того, чтобы проверить результаты самооценки своего состояния (а очевидно, что они будут субъективны), проводят дополнительные контрольные испытания, например, динамометрию, велоэргометрию и т. д. Но поскольку для домашних условий они едва ли годятся, то могут быть с успехом заменены так называемым штрих -тестом. В чем его суть? В максимально быстром темпе надо ставить на чистом листке бумаги шариковой ручкой в одну или несколько строчек возможно большее количество вертикальных несоприкасающихся штрихов высотой примерно 1 сантиметр (см. образец). Подсчитайте число штрихов, сделанное за 30 секунд. Поскольку в течение дня ваша работоспособность меняется, лучше получить усредненное значение выполнения штрих- теста. Если удастся выкроить время, то лучше делать его каждые два часа - с 7 до 23. Допустима и меньшая частота - 5 проб за день через 4 часа. Одно -два измерения в сутки явно недостаточно - картина будет искажена. Второй контрольный график для наглядности нужно строить под первым, в тех же координатах. За норму (0), согласно опытным данным, принимается выполнение 160 штрихов за 30 секунд. Лучше всего фиксировать итоги на листе миллиметровой бумаги. Разумеется, не у каждого хватит терпения подвергнуть себя еще и контрольному испытанию. Зато те, кто проявит последовательность, через несколько недель (полтора-два месяца) увидят, что их самочувствие подчиняется определенной зависимости. Периоды жизненного подъема и спада, хоть и не описываемые кривой с математической точностью, тем не менее хорошо видны. Конечно, всерьез планировать свою жизнь по ним вряд ли стоит, но кое-какие выводы относительно организации своего труда и отдыха читатели «Науки и жизни», решившие провести биоритмотест, наверняка смогут сделать. В качестве образца дан условный график на несколько суток. Начинать биоритмотест можно с любого дня, например, сразу же, как этот номер журнала попадет к вам в руки. Вовсе не обязательно откладывать начало этого маленького эксперимента на начало месяца или недели. Добавим, что людям, страдающим какими-то хроническими болезнями (повышенное давление, боли в сердце и суставах, бронхиальная астма и др.), можно будет отчасти объяснить для себя появление очередного приступа или обострения недуга.
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||