Питание анти-age
Как здорово, когда за одним столом собираются несколько поколений: дочь, мама, бабушка… Но здорово это только с точки зрения положительных эмоций и заряда бодрости. Диетологи предупреждают: питание женщины с возрастом должно меняться, и часто - почти кардинально. Тогда вы сохраните энергичность, молодость и женскую привлекательность на долгие годы.
С возрастом основные обменные процессы в организме женщины претерпевают изменения, кроме того, расход энергии снижается. Всё это должно привести к тому, чтобы в возрасте прийти к новому меню, с другой энергетической и питательной ценностью.
Действительно, с годами мы физиологически все меньше тратим энергии на жизнеобеспечение. И образ жизни у многих уже иной: если в молодости до работы добирались пешком или на общественном транспорте, то сейчас на личном автомобиле или на такси, кого-то подвозит до работы муж. Работа становится всё более сидячей, а в магазинах покупаем то, что хочется, потому что вроде «можем себе позволить», но это далеко от того, что надо.
Два правила
Давайте запомним два постулата, которые должны формировать наше питание с годами.
• Первое : калорийность рациона меняется в меньшую сторону.
• Второе : продукты нужны другие.
Если первое утверждение понятно (хотя сразу трудновыполнимо), то второе требует расшифровки. О чем же идет речь, когда мы говорим, что с возрастом нам нужны новые качества от продуктов питания? Запоминаем:
- Вместо цыпленка - курица, вместо телятины - говядина . Бывает, что те, кому за 50, рассуждают так: лучше купить небольшой кусочек мяса, но хороший - телятину или цыпленка. На самом деле это не совсем правильно. После 50 надо ориентироваться не на цыпленка, а на курицу, не на телятину, а на говядину, не на поросенка, а на свинину. Потому что и цыпленок, и телятина, и поросенок содержат много пуринов. А при нарушении пуринного обмена развивается подагра. Эта болезнь, кстати, может развиться и в молодом возрасте при излишестве в рационе продуктов с пуринами.
- Соль - под особым контролем . Это верно и в юности, но с годами такое правило способно продлить здоровье и жизнь. С возрастом повышается чувствительность сосудов к натрию, вследствие чего даже небольшое увеличение соли в рационе способно привести к повышению артериального давления, задержке жидкости (отекам). Поэтому желательно сольиспользовать не при приготовлении пищи, а добавлять ее в готовые блюда. А еще лучше вместо нее использовать кислые продукты. Например, если положить в борщ лимон, то можно обойтись и без соли.
- Не только соль, но и продукты с солью - под контроль! Помимо ограничения соли стоит ограничить продукты с содержанием большого количества натрия - полуфабрикаты, консервы, копчености. В колбасе натрия в 50 раз больше, чем в мясе, а в сыре - в 30 -50 раз больше, чем в твороге. В консервах значительно больше натрия, чем в натуральных продуктах. Особенно это правило следует запомнить людям с наследственной предрасположенностью к гипертонии.
- Запрет на молоко в возрасте неправомерен . Есть специалисты, которые не рекомендуют женщинам в возрасте пить молоко. Вспомните книги Поля Брегга, там эта мысль очень ярко прослеживается. Но вряд ли стоит придерживаться этого его совета. Дело в том, что с возрастом у женщин изменяется не только обменный процесс, но и гормональный, уменьшается выработка эстрогенов. Чтобы на этом фоне не развился остеопороз, требуется больше кальция. Вообще, нельзя утверждать, что молоко вредно. Молоко необходимо в любом возрасте - и в младенчестве, и когда женщина становится кормящей матерью, и в пожилые годы. Гинекологи считают, что после 35 лет женщины еще должны принимать и гормоны, чтобы лучше усваивался кальций и не было остеопороза. Насчет гормонов лучше консультироваться с врачом, а продукты, богатые кальцием, надо увеличивать в рационе после 35 лет без всякой опаски. Если молоко тяжело усваивается из-за нехватки ферментов (об этом и писал всё тот же Брегг), его стоит заменить на кисломолочные продукты, творог.
- Холестерин сводим к минимуму . Для профилактики атеросклероза надо уменьшать количество продуктов, богатых холестерином. Что такое холестерин? Он содержится в животном жире. Кстати, в растительном масле его никогда не было и быть не может. Все чаще диетологи говорят о том, что практически у всех нас переизбыток холестерина. Это действительно так. Но при этом, холестерин важен в любом возрасте - и в молодом, и в среднем, и в пожилом. Без холестерина человек не может существовать. Наш организм способен самостоятельно его вырабатывать. Причем существует такая зависимость: если много холестерина поступает с пищей, то собственного вырабатывается меньше, и наоборот.
Итак, холестерин нужен, но в минимальном количестве. Он содержится в сале, жирном мясе, сливочном масле. И чтобы лишний холестерин не откладывался в сосудах в виде атеросклеротических бляшек, с возрастом количество животных жиров уменьшаем. Если в питании молодой женщины доля растительных жиров составляет 20-25 процентов, то после 40 лет на долю растительных жиров должно приходиться уже 30-50 процентов. Можно готовить так, чтобы часть холестерина уходила из продуктов, например, в отвар. Например, если супы - то на вторичном бульоне. То есть мясо положили в воду, довели до кипения, 10 минут кипятим, затем выливаем этот бульон, мясо промываем и, снова залив чистой водой, варим до готовности.
- Жиры - только полезные . Вообще, весь жир высококалорийный. Один грамм, что растительного, что животного, что рыбьего, содержит девять килокалорий. Поэтому по этому принципу выбирать между растительными, животными или рыбьими жирами сложно. Но рыбий жир содержит полиненасыщенные жирные кислоты из семейства Омега3, которые крайне необходимы для нормального протекания обменных процессов в нашем организме. Наибольшее количество этих кислот - в скумбрии, сардинах иваси и в сельди. Имеется в виду свежемороженая рыба, а не соленая или копченая. Рыбу, как и мясо, лучше отваривать либо готовить на пару. Почему не рекомендуется жарить? Потому что лишний жир не только не уходит из рыбы, а наоборот, впитывается. К тому же при высокой температуре жиры разлагаются на вредные для организма вещества. Поэтому жареную рыбу можно есть только молодым и активным людям.
- Не увлекайтесь диетами бездумно . Вообще, стоит предупредить, что любые кардинальные диеты - не для возрастных женщин. Часто они могут только навредить. Например, так называемое «раздельное питание», которым увлечены женщины в возрасте, пытающиеся снизить калорийность своих приемов пищи. Это ловушка! На самом деле, нет ни одного продукта, который содержал бы только углеводы, только жиры или только белки, за исключением рафинированных сахара и жиров. Любой продукт растительного и животного происхождения - это и жиры, и белки, и углеводы. Но, с другой стороны, эта теория имеет основу. Есть продукты, которые лучше не сочетать друг с другом, так как они хуже усваиваются. Например, у человека анемия - в организме недостаточно железа. Его основной поставщик - мясо, которое лучше усваивается в кислой среде. Если есть мясо с кислым соусом да еще запивать гранатовым соком, то положительного эффекта будет больше, чем, если запивать молоком. Хотя в раздельном питании есть просто непонятные рекомендации. Например, не рекомендуют употреблять молоко, молочные продукты с зерновыми. Испокон веков люди ели хлеб с молоком. Наши предки подметили, что сочетание молока и зерновых наиболее оптимально для сохранения здоровья. Дело в том, что белок - это аминокислоты, и они усваиваются в определенном соотношении друг с другом. В животных продуктах белки сбалансированы по аминокислотному составу, а в растительных нет. Поэтому белок из зерновых усваивается плохо, но в сочетании с молоком его усвоение резко улучшается. Поэтому хлеб всегда замешивали на молоке или пахте, а каши готовили не на воде, а на молоке. То же самое можно сказать и о рекомендации не есть салат из огурцов с помидорами. Если огурцы с помидорами приготовить и сразу съесть, то они пойдут только на пользу, а если оставить с завтрака до обеда, то аскорбиноза разрушает витамин С и польза от такого салата снижается.
- Фрукты разные важны . Утверждение о том, что стоит отдавать предпочтение фруктам и овощам из того региона, в котором вы живете, и питаться ими по сезону, - мягко говоря, не очень верно. Почему нам не есть бананы, в них хорошее сочетание калия с натрием, или виноград, который в средней полосе не растет. А бахчевые? Или зеленая стручковая фасоль, которая снижает сахар в организме, она полезна в любом виде - свежем, замороженном, консервированном. Конечно, лучше употреблять свежие продукты, но не во всех регионах России есть такая возможность. Не стоит отказываться от любых овощей и фруктов.
- Минимум три раза . Что касается количества приема пищи в день, то здесь рекомендации женщинам в возрасте могут быть абсолютно такими же, как молодым. И в 20, и в 50 надо питаться минимум три раза в день, но лучше, если это будет пять раз - с перекусами между завтраком и ужином. Очень важно есть за четыре часа до сна, иначе уровень инсулина останется высоким в течение ночи и будет тормозить распад жиров. То есть, образно говоря, все, что днем поел, ночью превратится в жиры. Двухразовое питание не годится. Надо понимать, что наш организм приспособлен к различным нагрузкам, в том числе и пищевым.
Снова о калорийности
Помните первое правило, которое мы вывели для питания женщины в возрасте? Осталось только, как в известной рекламе, уточнить, «сколько вешать в граммах», а точнее, в калориях. В среднем на килограмм идеальной массы тела при небольших нагрузках требуется 30-35 килокалорий, если физические нагрузки побольше - то 35-40. В 20-30 лет требуется 2300-2400 калорий, в 40-50 - уже 2100-2200. Другое дело, что с возрастом необходимо сокращать калорийность пищи. В среднем энерготраты современного человека составляют 2000-2500 ккал в сутки. Поскольку с возрастом снижаются основной обмен, энерготраты, то и калорийность рациона должна снижаться.
Примерная диета женщины за 50
Автор диеты - Нина Самохина, кандидат медицинских наук. Она сама придерживается этого питания, и этот рацион помог ей лично не только остаться молодой и бодрой в 53 года, но и посодействовал в избавлении от таких недугов как ишемическая болезнь сердца, предынфарктное состояние, гипертония, хроническое воспаление легких, панкреатит, холецистит, гормонозависимая аллергия.
Утро. Сразу после пробуждения - стакан настоя сухофруктов. Затем - комплекс упражнений минут на тридцать, после - обливания холодной водой или обтирания снегом.
Завтрак. Зеленый чай с оставшимися от настоя сухофруктами, кефир или йогурт домашнего приготовления. Немного фруктов по сезону. Три-пять грецких орехов или горсть фундука, предварительно замоченных, проростки семян подсолнечника.
Обед. Овощи по сезону, каша (гречневая, пшенная, овсяная или из неочищенного риса), сваренная на воде, в которую добавить две ложки пророщенных зерен пшеницы и ржи и полную столовую ложку размолотого семени льна. Пить квас из шалфея с ложкой домашнего вина или кефир (летом с набором огородных трав, цветами настурции или календулы; зимой с тмином и сушеными травами, настоянными с вечера). После обеда - одну чайную ложку пасты из морской капусты.
Полдник. Часов в пять вечера - чай с медом или кусочком шоколада, иногда какао на воде или кедровом молочке. Приготовить молочко просто. Вымочите полстакана кедровых орехов в течение шести часов. Положите их в миксер, налейте туда два стакана кипяченой или профильтрованной воды и взбивайте миксером, работающим на высокой скорости, в течение двух минут. Затем процедите. Так же готовят миндальное и кунжутное молочко или молочко из проростков подсолнечника. Его можно употреблять как отдельное питье или смешать с любыми фруктами в миксере, добавлять в чай, какао, каши.
Ужин. Любые блюда из овощей по сезону, обязательно 2-3 зубчика чеснока с ржаным хлебом. На первое: летом окрошка со всем, что есть в огороде, на соевом или гороховом квасе, заправленном кефиром, зимой - борщ, вегетарианские щи или рыбная уха, чаще из голов красных рыб. На второе: какое-нибудь белковое блюдо (малосольная рыба с лимоном, котлеты из пророщенных квашеных бобов, кусочек мяса или отварная рыба с квашеными овощами, тушеная печень, сыр с долькой лимона). Во время еды пить соевый квас с ложкой домашнего вина. На десерт: горсть проростков подсолнечника и чайная ложка пасты из морской капусты.
Когда приезжают гости, то, естественно, режим питания нарушается, но напитки, содержащие ферменты, не стоит исключать, можно только заменить квас пивом или натуральным вином. Растительные продукты, прошедшие процесс ферментации, то есть брожения: вина, квас, молочнокислые продукты, натуральные уксусы (виноградный, яблочный), квашеные овощи и фрукты - кладовая энзимов, аминокислот, витаминов и минералов, обладающих целебными свойствами.
Дорогие женщины! Будьте здоровы! Надеемся, некоторые рекомендации вы возьмете на заметку. В статье частично цитировалось интервью Елены Чедия, врача-диетолога Клиники института питания РАМН, кандидата медицинских наук.