| Клуб выпускников МГУ (Московский Государственный Университет) |
ДВАДЦАТЬ БИОМАРКЕРОВ ЖИЗНЕСПОСОБНОСТИ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ К ЛУЧШЕМУ
Когда вы обретете контроль над своим телом, вы обретете контроль над своей жизнью. Билл Филипс, Тело для жизни и на всю жизнь ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ - УНИВЕРСАЛЬНЫЙ СПОСОБ ДОСТИЧИЬ ДОЛГОЛЕТИЯ Если бы мы вам сказали, что существует простое решение множества проблем со здоровьем: от сердечнососудистых заболеваний до депрессии и до здоровья костей, вы бы, вероятно, сказали, что мы просто грезим. Но это правда. Вы сможете предупредить остеопороз, поднять настроение и защитить свое сердце - все одновременно... просто, тренируя свое тело примерно по тридцать минут в день, несколько раз в неделю. Да, мы говорим об упражнениях - о третьем столпе хорошего здоровья. Их важность, как части пожизненного плана, направленного на поддержание оптимального веса, предупреждение болезней и обретение долголетия, не может быть преувеличенной. Никакие другие перемены в вашем образе жизни не принесут стольких незамедлительных и долговечных благ вашему здоровью и благополучию. Просто ради разминки здесь мы приводим тридцать причин, по которым стоит выполнять упражнения, они: 1. Сжигают лишние калории и снижают тягу к пище. 2. Смягчают проявление симптомов, связанных с жидкостями в организме таких, как ПМС. 3. Снижают частоту и силу приступов астмы. 4. Уменьшают тягу к табакокурению. 5. Повышают половую активность. 6. Помогают облегчить запоры. 7. Улучшают кровообращение в мозге. 8. Улучшают пищеварение. 9. Укрепляют иммунитет. 10. Улучшают живость ума и ускоряют реакцию. 11. Улучшают осанку, координацию и равновесие. 12. Улучшают качество сна. 13. Повышают самоуверенность и самооценку. 14. Укрепляют зрение и снижают риск глаукомы. 15. Увеличивают маленькую мышечную массу. 16. Продлевают жизнь. 17. Максимально увеличивают поглощение кислорода. 18. Ускоряют обмен веществ. 19. Укрепляют связки и сухожилия. 20. Снижают скорость сердечных сокращений при покое и укрепляют сердце. 21. Сохраняют массу мышц и их силу. 22. Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания. 23. Предупреждают хронические заболевания, такие как рак и диабет. 24. Предупреждают боль в области поясницы. 25. Снижают кровеносное давление. 26. Снижают риск заболевания раком груди, ободочной кишки и предстательной железы. 27. Снижают риск заболевания инсулиннезависимым сахарным диабетом, особенно при контроле веса. 28. Способствуют выработке гормона роста, необходимого для предупреждения старения. 29. Избавляют от чувства беспокойства, депрессии и снимают стресс. 30. Укрепляют кости. Даже незначительная физическая работа способствует поддержанию молодости. Результаты недавнего исследования, опубликованные в Журнале Американской Медицинской Ассоциации, показали, что одной из ключевых причин, по которым американцы не выполняют физических упражнений, является общеизвестный миф о том, что человеку требуются изнурительные и тяжелые тренировки для того, чтобы получить пользу от них. Центры по Борьбе с Заболеваниями и Американский Институт Спортивной Медицины сообщают, что всего тридцать минут умеренно интенсивной деятельности в день, такой как уборка дома, садоводство или ходьба, могут принести практически такую же пользу, что и занятия фитнесом. Последние хорошие новости пришли от доктора Стивена Блэра и его коллег из Исследовательского Института Аэробики в Далласе, штат Техас. Эти исследователи изучали состояние здоровья и физическую подготовленность 10 224 мужчин и 3120 женщин. Каждый из испытуемых прошел детальный медицинский осмотр, включая тест на максимальную нагрузку на «бегущей дорожке», и затем на основе данного теста всех распределили по пяти категориям физической подготовленности и впоследствии наблюдали за их здоровьем в среднем в течение восьми лет. Категории были различными: от той, в которой люди были совершенно неподготовленными (фитнес-уровень №1), до категории, в которой люди были хорошо физически подготовленными (фитнес-уровень №5). Ниже на рис. 4.1 изображена диаграмма, показывающая коэффициент риска (который отражает уровень смертности) для мужчин и женщин в зависимости от их фит- нес-уровня. Оценка 1 соответствует коэффициенту риска для самых физически подготовленных людей на уровне №5; коэффициентам риска других категорий соответствуют постепенно возрастающие оценки. Это исследование выявило несколько поразительных аспектов. Во-первых, данное исследование - это еще один ключ к головоломке, показывающий, что люди, которые выполняют физические упражнения и являются физически подготовленными, живут дольше. Возможно, самой обнадеживающей новостью является то, что даже относительно невысокие уровни физической подготовленности ассоциируются со значительно сниженным риском. Заметьте также значительное снижение риска как для мужчин, так и для женщин при переходе от самой неподготовленной категории (1) к следующей (2). Значительное снижение риска имеет место, когда они переходят от малоподвижного образа жизни (категория 1) к относительно активному (категория 2), совершая пешие прогулки в течение тридцати минут, например, четыре раза в неделю. МИФЫ И ФАКТЫ О ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯХ Неправильное представление о физических упражнениях зачастую отбивают у вас желание выполнять их. Давайте доберемся до сути самых распространенных мифов об упражнениях. Миф №1: Для формирования своего тела аэробика больше подходит, чем тренинг с отягощениями. Факт: Чтобы изменить свое телосложение, вы должны тренироваться с легким весом. Миф №2: Тренинг с отягощениями подходит в основном для молодых спортсменов. Факт: Тренинг с отягощениями становится даже более необходимым с возрастом для предупреждения атрофии мышц (саркопения). Миф №3: Чем больше вы тренируетесь, тем лучше результат. Факт: Слишком интенсивные тренировки не дадут вам достичь желаемого результата. Миф №4: Женщины, которые поднимают тяжести, становятся крупными и мужиковатыми. Факт: Для женщин тренинг с отягощениями - это единственный способ обрести подтянутый вид. Миф №5: Я многое знаю об упражнениях и тренажерах. Факт: Существует огромная разница между знанием того, что нужно делать, и выполнением этого на практике. Миф №6: Нет доказательств того, что упражнения продлевают жизнь. Факт: Исследования, такие как проведенное доктором Стивеном Блэром в Исследовательском Институте Аэробики в Далласе, показали, что даже умеренное количество упражнений продлевает жизнь. Миф №7: Для сжигания калорий гораздо лучше бегать, чем ходить. Факт: При ходьбе и при беге на одинаковые расстояния сжигается примерно одинаковое количество калорий, но ходьба оказывает меньшую нагрузку на связки. Миф №8: Из-за своих мышц людям старшего возраста сложней поднимать тяжести, чем молодым людям. Факт: Мышцы людей как старшего, так и младшего возраста одинаково поддаются силовым тренировкам. Миф №9: Пожилой возраст - необратимое состояние, которое в результате приводит к многим хроническим заболеваниям, таким как диабет, сердечные заболевания и гипертония. Факт: Вы можете подобрать программу упражнений, которая максимально замедлит ваше старение и предупредит хронические заболевания. Ваше здоровье в основном зависит от вас, независимо от вашего возраста. Миф №10: При тренинге с отягощением гораздо важнее тот тип упражнений, который вы выполняете, чем то, как вы это делаете. Факт: То, как вы выполняете данные упражнения, очень важно. Вы должны усердно выполнять их, чтобы добиться желаемого результата. РАЗРАБОТАЙТЕ СВОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ Выполнять упражнения может быть так же просто, как и признавать те вещи, которые вы уже любите делать - танцевать, заниматься садоводством, совершать пешие прогулки, - и взять себе за правило выполнять их 3-6 раз в неделю (см. приложение D, в котором приводятся различные виды деятельности и соответствующая им величина сжигаемых калорий). Вы можете также испробовать более структурированную программу, включающую как разминку для сердечно-сосудистой системы (аэробику), так и тренировку на выносливость (силовые упражнения) по чередующимся дням. Вы единственные, кто знает, как организовать свой день лучшим образом, чтобы найти время и для ваших тренировок, выберите то, что вы действительно любите делать, и сделайте это частью вашей ежедневной жизни. Каждый раз начинайте свои тренировки с разминки. Давайте подробней рассмотрим каждый этап и виды упражнений. Начинать выполнение напряженной программы упражнений с неэластичными скованными мышцами - это самый простой способ навредить себе. Очень важно размяться. Начните с выполнения упражнения, которые приведут ваши мышцы в движение, таких как ходьба в течение 5 минут или выполнение серии простых упражнений на растяжку. Йога идеально подходит для тех, кто заинтересован обрести высокий уровень хорошего здоровья. Само слово йога означает союз - это дисциплина, которая помогает объединить тело, разум и дух. Хатха-йога состоит из серии физических поз (асан) и дыхательных упражнений (пранаяма), которые легко запомнить. Одним из наших любимых упражнений является приветствие солнца, показанное на рис. 4.2. Регулярные упражнения улучшают равновесие, увеличивают гибкость, грацию и укрепляют силы. Силовая тренировка необходима для предупреждения остеопороза и атрофии мышц (саркопении), особенно тем, кому за пятьдесят. Нам нравится программа Билла Филлипса «Опыт тренировки для жизни». Это простая практическая программа, которая действительно дает результаты. Одна хорошая знакомая доктора Симпсона, Эмми Ярнел, участвовала в подобной программе, и доктор был удивлен тем поразительным результатом, которого она достигла при помощи этой методики за очень короткий срок. Концепции Филлипса отлично соответствуют программе SPA-медицины. Он рекомендует режим из тридцати шести силовых упражнений. Чередуя несколько упражнений из данного комплекса в течение недели, вы разработаете все основные группы мышц, включая мышцы живота, спины, груди, плеч, бицепсы, трицепсы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и Миф №8: Из-за своих мышц людям старшего возраста сложней поднимать тяжести, чем молодым людям. Факт: Мышцы людей как старшего, так и младшего возраста одинаково поддаются силовым тренировкам. Миф №9: Пожилой возраст - необратимое состояние, которое в результате приводит к многим хроническим заболеваниям, таким как диабет, сердечные заболевания и гипертония. Факт: Вы можете подобрать программу упражнений, которая максимально замедлит ваше старение и предупредит хронические заболевания. Ваше здоровье в основном зависит от вас, независимо от вашего возраста. Миф №10: При тренинге с отягощением гораздо важнее тот тип упражнений, который вы выполняете, чем то, как вы это делаете. Факт: То, как вы выполняете данные упражнения, очень важно. Вы должны усердно выполнять их, чтобы добиться желаемого результата. РАЗРАБОТАЙТЕ СВОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ Выполнять упражнения может быть так же просто, как и признавать те вещи, которые вы уже любите делать - танцевать, заниматься садоводством, совершать пешие прогулки, - и взять себе за правило выполнять их 3-6 раз в неделю (см. приложение D, в котором приводятся различные виды деятельности и соответствующая им величина сжигаемых калорий). Вы можете также испробовать более структурированную программу, включающую как разминку для сердечно-сосудистой системы (аэробику), так и тренировку на выносливость (силовые упражнения) по чередующимся дням. Вы единственные, кто знает, как организовать свой день лучшим образом, чтобы найти время и для ваших тренировок, выберите то, что вы действительно любите делать, и сделайте это частью вашей ежедневной жизни. Каждый раз начинайте свои тренировки с разминки. Давайте подробней рассмотрим каждый этап и виды упражнений. Начинать выполнение напряженной программы упражнений с неэластичными скованными мышцами - это самый простой способ навредить себе. Очень важно размяться. Начните с выполнения упражнения, которые приведут ваши мышцы в движение, таких как ходьба в течение 5 минут или выполнение серии простых упражнений на растяжку. Йога идеально подходит для тех, кто заинтересован обрести высокий уровень хорошего здоровья. Само слово йога означает союз - это дисциплина, которая помогает объединить тело, разум и дух. Хатха-йога состоит из серии физических поз (асан) и дыхательных упражнений (пранаяма), которые легко запомнить. Одним из наших любимых упражнений является приветствие солнца, показанное на рис. 4.2. Регулярные упражнения улучшают равновесие, увеличивают гибкость, грацию и укрепляют силы. Силовая тренировка необходима для предупреждения остеопороза и атрофии мышц (саркопении), особенно тем, кому за пятьдесят. Нам нравится программа Билла Филлипса «Опыт тренировки для жизни». Это простая практическая программа, которая действительно дает результаты. Одна хорошая знакомая доктора Симпсона, Эмми Ярнел, участвовала в подобной программе, и доктор был удивлен тем поразительным результатом, которого она достигла при помощи этой методики за очень короткий срок. Концепции Филлипса отлично соответствуют программе SPA-медицины. Он рекомендует режим из тридцати шести силовых упражнений. Чередуя несколько упражнений из данного комплекса в течение недели, вы разработаете все основные группы мышц, включая мышцы живота, спины, груди, плеч, бицепсы, трицепсы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры. Всего немного практики и вы сможете нормально выполнять все эти упражнения. Принципы тренировки Филлипса включают следующие инструкции: • Выполняйте силовые упражнения в течение не более чем сорока пяти минут, три раза в неделю. • Чередуйте выполнение упражнений для основных мышц верхней и нижней частей тела. • Выполняйте по два упражнения на каждую основную группу мышц верхней и нижней частей тела. • Следуйте определенному индексу интенсивности и каждую неделю увеличивайте нагрузку, добавляя еще больше разновеса. • Планируйте свою тренировку, решая, когда вы будете упражняться, какие упражнения вы будете выполнять, какой вес вы будете поднимать, сколько подходов вы сделаете и сколько вам времени потребуется на весь сеанс тренировки. • Ведите записи обо всех тренировках. Тренеры оздоровительных программ в водолечебницах ознакомят вас с этими и другими упражнениями. Для домашних занятий мы рекомендуем книги Билла Филлипса, в том числе и «Тело для жизни и на всю жизнь». Упражнение по аэробике - это любое упражнение, при котором тело использует достаточно большое количество кислорода в течение продолжительного времени для полного сжигания углеводов (гликогена), свободных жирных кислот и триглицеридов. Если вы будете тренироваться, то ваши мышцы, легкие, сердце и кровеносные сосуды с каждым днем будут работать интенсивней (но не будут переведены в анаэробную зону, в которой гликоген, содержащийся в мышцах, используется как топливо, и молочная кислота образуется как побочный продукт). Постепенно усложняя упражнения по аэробике, ваше тело обретает новые способности. Закаливание, полученное в результате этих тренировок, ассоциируется с более долгой ожидаемой продолжительностью жизни, со сниженным риском сердечных заболеваний и многими другими положительными результатами. Планируя свои упражнения по аэробике, помните о трех переменных, и никогда не увеличивайте более одной из них в течение одного сеанса тренировки. Частота: Упражнения должны выполняться как минимум 3-5 раз в неделю. Интенсивность: Скорость вашего сердцебиения должна повышаться в пределах 60-70% от его максимальной скорости. (Вы можете вычислить максимальную скорость вашего сердцебиения, вычитая из 220 свой возраст. Например, если вам сорок лет, то максимальная скорость вашего сердцебиения должна равняться 180). Время: Скорость вашего сердцебиения должна оставаться на данном уровне, как минимум в течение пятнадцати минут. (Можно проверить скорость сердцебиения, измерив пульс на запястье. Положите большой и средний пальцы левой руки на внутреннюю сторону правого запястья. Подсчитайте количество пульсирующих ударов за минуту. Это и есть скорость вашего сердцебиения). При прохождении лечебной программы, инструкторы по фитнесу помогут вам составить комплекс рекомендуемых упражнений, который направлен на: • повышение жизнеспособности путем избавления от обычного ухудшения состояния, которое наблюдается у тех, кому за сорок пять, и которое выражается, например, в замедлении обмена веществ, непереносимости к глюкозе и уменьшении сил; • отсрочку или предупреждение хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, остеопороз и инсулиннезависимый сахарный диабет; • предупреждение дряблости тела, вызванного изменениями в структуре тела за счет увеличения объема жировой ткани, уменьшения массы мышц. Примерно 80% от нормального веса молодого взрослого человека составляет масса тела без жировой ткани, которая в свою очередь составляет всего 20%. К тому моменту, когда большинство из нас достигают семидесяти лет, это соотношение приближается к 50:50. СОВЕРШАЙТЕ ПЕШИЕ ПРОГУЛКИ ДЛЯ ХОРОШЕГО ЗДОРОВЬЯ Ходьба, сама по себе или в сочетании с вышеупомянутыми упражнениями, является нашей излюбленной формой упражнений по следующим причинам: • Быстрая ходьба - это отличная форма упражнений для тренировки сердечно-сосудистой системы. • Ходьба в течение сорока пяти минут от трех до пяти раз в неделю сжигает практически столько же калорий,сколько и бег. • Ходьбой могут заниматься почти все и практически в любой обстановке. • Ходить можно с разной скоростью. • Ходьба - это просто; никакой особой подготовки к ней не требуется. • Ходить можно с друзьями, слушая музыку и в любое время. • Ходьба - не дорогой вид упражнений, вам только потребуется хорошая обувь для защиты своих ступней. • Утренняя ходьба до завтрака - это отличный способ улучшить обмен веществ, сжечь больше жира и еще больше зарядиться энергией на весь день. КАКОВА НОРМА ВЫПОЛНЯЕМЫХ УПРАЖНЕНИЙ? Проверка дыхания: Если вы все еще не испытываете затруднений при разговоре во время тренировки, то вы, вероятно, можете увеличить скорость выполнения упражнений. Если вы чувствуете головокружение, слабость, потеря контроля над мышцами, тошноту, сильную одышку, боль или сдавливающие ощущения в груди, немедленно прекратите упражняться и, если симптомы не проходят, немедленно обратитесь к врачу. Скорость восстановления дыхания: Если спустя десять минут вы все еще страдаете одышкой, ваши упражнения слишком интенсивны. Скорость восстановления сердцебиения: Спустя пять минут после упражнений ваш пульс должен быть ниже 100 ударов в минуту. Если же он выше, вы слишком интенсивно тренируетесь. Слабость: Упражнения должны стимулировать и вселять энергию. Если вы чувствуете себя измотанными и уставшими большую часть тренировки, вы перерабатываете, и вам следует замедлить темп. Если у вас какие-либо из следующих проблем со здоровьем, необходимо сначала получить медицинскую справку, допускающую вас к выполнению программы упражнений*. • Случаи сердечного заболевания, включая сердечный приступ, остановку сердца, застойную сердечную недостаточность, миокардит, заболевание сердечного клапана или любое другое сердечное заболевание, которое когда-либо лечил врач. • Случаи боли в груди, при которой поставили диагноз - грудная жаба. • Какие-либо случаи сердечной аритмии (аномальное сердцебиение или аномальный сердечный ритм). • История ударов. • Случаи применения лекарств для сердца или кровеносных сосудов в течение последних трех месяцев, включая лекарства от грудных болей, аритмии, застойной сердечной недостаточности или гипертонии (высокое кровеносное давление). Данные лекарства включают бета-блокаторы (пропранолол), наперстянку, нитроглицерин, прокаинамид, хинидин. Если возникает вопрос по каким-либо другим лекарствам, проконсультируйтесь со своим врачом. • Случаи острых инфекционных заболеваний (ОРЗ, грипп, вирусы и т.д.) • Какие-либо мускулаторно-скелетные, нейромуску- латорные или ортопедические расстройства, из-за которых ходьба может быть неудобной или опасной. • Какие-либо ренальные (почечные), печеночные или другие метаболические заболевания. • Систолическое кровеносное давление в состоянии покоя, превышающее 160 мм н.д. или диастолическое - 100 мм н.д. • Какие-либо советы врачей, запрещающие упражняться прежде. • Какие-либо ваши личные подозрения о том, что упражнения могут повредить вам. УДИВИТЕЛЬНАЯ ВЗАИМОСВЯЗЬ УПРАЖНЕНИЙ И ДОЛГОЛЕТИЯ Согласно Майклу Ройзену, доктору медицины, выполнение комплекса упражнений может сократить ваш биологический возраст более чем на восемь лет. Он включает три вышеупомянутых типа упражнений: общую двигательную активность, упражнения, повышающие выносливость, а также силовые упражнения и упражнения на растяжку, и показывает, как каждый из них по-разному влияет на процесс старения. Первое, общая физическая активность, такая как уборка дома, садоводство, ходьба - практически любая деятельность, которая требует работу ваших мышц, - оказывает примерно 40% действия от общего омолаживающего эффекта упражнений. Все эти упражнения можно выполнить, ни разу не вспотев. Второе, деятельность, которая ускоряет ваше сердцебиение - упражнения по аэробике, которые требуют выносливости, как езда на велосипеде, бег трусцой и плавание, оказывают 40% эффекта от общего омолаживающего действия упражнений. Третье, доктор Ройзен советует выполнять силовые упражнения и упражнения на растяжку. Увеличение массы мышц и их укрепление при помощи поднятия тяжестей и растяжки оказывает остальные 20% действия. Однако эти 20% необходимы, так как данные упражнения помогают предупредить атрофию мышц - одно из самых распространенных, но не менее осознаваемых заболеваний старения. Без здоровой мускулатурной системы вам будет сложно поддерживать свое здоровье и благополучие. Силовые упражнения лежат в основе программ «Супермедленная зона». Пожилой возраст не является необратимым биологическим состоянием, возникающим в результате усугубления хронического заболевания. Скорее, это динамический процесс, который, в случае большинства людей, можно изменить к лучшему, независимо от количества лет, в течение которых они в прошлом пренебрегали своим организмом. Биомаркеры, как упоминалось, являются предсказывающими биологическими показателями, которые дают вам представление о том, насколько хорошо (или плохо) вы стареете. Если исследовать все население и отследить какую-либо биологическую функцию, - будь то мышечная сила или умственные функции - то, как правило, работа данной функции ухудшается с возрастом. Каждый биомаркер старения, - универсальный процесс, который можно измерить - обычно уменьшается на 2-6% каждое десятилетие начиная с 35 лет. Это уменьшение является средней мерой для всего населения. Предпринимая определенные действия, связанные с определенной моделью образа жизни, такие как выполнение упражнений и улучшение вашего гормонального состояния при помощи программы питания «Омега Зоун» и питательных добавок, вы сможете изменить этот ход событий к лучшему. Как указывает Ройзен, «на каждого семидесятилетнего человека, ослабленного сердечно-сосудистым заболеванием, приходится другой, который участвует в забегах и путешествует по миру». Ваше тело может помолодеть. Вы можете снова вернуть себе аэробную выносливость, гибкость, мышечную силу, а также бодрость и энергичность, которые, вы думали, остались в прошлом. Будь вы в зрелом возрасте или вам под восемьдесят, биомаркеры старения можно значительно изменить. Что касается многих определенных физиологических функций, то они в действительности могут улучшиться. Большинство из 20 следующих биомаркеров зависит от физических упражнений. Многие из этих биомаркеров были представлены в превосходной книге «Биомаркеры», написанной доктором Уильямом Эвансом и Ирвином Розенбергом. Вы и только вы можете изменить каждый из этих биомаркеров старения. Поэтому, когда вы управляете своим телом, вы обретаете контроль над своей жизнью ДВАДЦАТЬ БИОМАРКЕРОВ ЖИЗНЕСПОСОБНОСТИ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ К ЛУЧШЕМУ Ваш возраст в годах (хронологический возраст) имеет мало общего с тем, сколько вам лет с биологической точки зрения (биологический возраст) и на какой возраст вы выглядите и чувствуете себя. Мы хотим, чтобы вы подумали о себе с точки зрения следующих двадцати биомаркеров жизнеспособности. Биомаркер 1. Мышечная масса Мышцы в гораздо большей степени, чем полагают многие люди, отвечают за жизнеспособность всей вашей физиологической системы. Сильная мускулатура, которая прибывает в тонусе, всячески способствует вашему общему здоровью. Высокое содержание мышц по отношению к жировой ткани в теле способствует: • ускорению обмена веществ; это обозначает, что вашему организму гораздо легче сжигать жир и изменять состав вашего тела в пользу благотворных мышечных тканей; • увеличению аэробной емкости и улучшению состояния здоровья всей вашей сердечно-сосудистой системы; • повышению потребления инсулина мышцами, таким образом снижая риск высокого кровеного давления, диабета и многих других заболеваний, связанных с возрастом; • повышение уровня содержания гормонов роста, в особенности омолаживающего гормона; • поддержание высокого содержания а,-липопроте- инового холестерина, тем самым сокращая риск развития сердечных заболеваний или других сосудистых заболеваний, таких как паралич. Важной целью упражнений является наращивание мышц за счет жировой ткани. У большинства людей слишком большой объем жировой ткани и слишком маленькая мышечная масса. У тех, у кого высокое содержание мышц по отношению к жировой ткани, скорость обмена веществ при покое выше и у них нет такой необходимости переживать по поводу прибавления в весе. По мере старения, мы теряем примерно 3,3 кг мышечной массы каждое десятилетие. Этот процесс ускоряется после сорока пяти лет и так вплоть до семидесяти лет, когда у многих людей жировая ткань достигает 50% веса. Два фактора отвечают за то, какой объем мышц вы в итоге сохраните. Первый фактор - это то, как вы используете свои мышцы. Второй - уровень содержания анаболических гормонов, отвечающих за поддержание тканей, циркулирующих в вашей крови. Из этих гормонов самыми сильными являются тестостерон и гормоны роста. Теперь мы знаем, что некоторые питательные вещества, такие как аргинин, глутамин и лизин, могут также способствовать увеличению мышечной массы и уменьшению жировой ткани в организме. Исследования показали, что с двадцати до семидесяти мы теряем, по меньшей мере, 30% общего количества мышечных клеток. Кроме того, мышечные клетки, которые остаются, начинают атрофироваться - каждая клетка становится меньше - и конечным результатом является снижение силы мышц. Постепенная потеря мышечной массы является катализатором ряда заболеваний, связанных со старением, таких как остеопороз и инсулиннезависимый сахарный диабет. Однако, сегодня мы знаем, что это сокращение размера и силы мышц не является неизбежным. Регулярно выполняя упражнения, люди старшего возраста могут поддерживать рост и силу мышц, как и более молодые люди. ЭМИ-сканирование и мышечная биопсия доказали, что мышечную массу и силу можно восстановить независимо от возраста и состояния, в котором человек пребывает до начала выполнения программы упражнений. Биомаркер 3. Скорость обмена веществ при покое (СОВП) Исследователи полагают, что сокращение мышечной массы людей старшего возраста является практически абсолютной причиной, вызывающей постепенное снижение скорости обмена веществ при покое. СОВП человека снижается примерно на 2% каждое десятилетие начиная с двадцати лет. Избыточное количество калорий в сочетании со слишком маленьким количеством упражнений, сократившейся мышечной массой и снижением скорости обмена веществ приводит к все большему увеличению жировой ткани. Если только не остановить этот цикл, со временем данное положение усугубится. Раньше, из-за трудоемкости снятия показаний СОВП, их было очень сложно сделать, но с появлением новых технологий, таких как «Боди Джем», этот процесс упростился. Биомаркер 4. Процент содержания жира и его распределение в организме При старении у большинства из нас объем жировой ткани увеличивается, несмотря на меньшую прибавку в весе. В организме среднестатистической женщины 65 лет, ведущей малоподвижный образ жизни, жир составляет примерно 43% от массы тела, в то время как у среднестатистической женщины 25 лет - примерно 25%. Мужчины же в возрасте 65 лет остаются худее, жир составляет примерно 38% от веса тела. Увеличение массы мышц по отношению к массе жира является более желаемой целью, чем просто потеря в весе. Сконцентрируйте все силы на уменьшении жира и увеличении мышечной массы. Индекс массы тела (ИМТ) является эффективным методом, показывающим оптимальный вес в зависимости от роста. При идеальном ИМТ для представителей определенного пола и возраста риск хронических заболеваний и преждевременной смерти является минимальным. Если ваш ИМТ превышает идеальный ИМТ для вашего возраста и пола на 20%, то, возможно, вы подвержены риску. Можно определить ваш ИМТ, сравнив ваш возраст, пол и вес со стандартным набором показателей в таблицах ИМТ, не превышающий 23, является оптимальным. Распределение жира в организме - это еще один предвестник заболевания; в действительности, оно может быть таким же важным фактором при прогнозировании заболевания, как и процент, который составляет жир, от общей массы тела, что делает необходимым знать места жировых отложений в организме. Согласно фактам, люди, в организме которых жир накапливается выше бедер, в большей степени подвержены риску сердечных заболеваний, диабета и паралича, чем те, у кого жир накапливается ниже бедер. По-видимому, полезней иметь фигуру, формой похожую на грушу, чем на яблоко. Если ваш ИМТ превышает идеальный показатель ИМТ и впридачу у вас складки жира вокруг диафрагмы (объем талии превышающий 111 см), то у вас повышенный риск заболевания. Регулярное выполнение физических упражнений играет важную роль в поддержании молодости и, самое главное, здоровья тела. Биомаркер 5. Уровень содержания антиоксидантов Исследования показали, что высокий уровень содержания каротиноидов в потребляемой пище снижает риск различных видов раковых заболеваний, сердечно-сосу- дистых и других дегенеративных заболеваний. Новый бцофотонный сканнер использует чувствительную,- неагрессивную лазерную методику для быстрого измерения (в течение 90 секунд) уровня содержания антиоксидантов в коже ладони человека. Это может помочь скорректировать потребляемые диетические добавки для обеспечения оптимального уровня содержания антиоксидантов. Их уровень в тканях остается неизменным в течение нескольких недель. Биомаркер 6. Аэробная способность Аэробная способность большинства людей начинает уменьшаться после двадцати лет. К шестидесяти пяти годам аэробная способность обычно на 30-40% меньше, чем у молодых взрослых людей, но данный спад замедляется у тех лиц старшего возраста, которые выполняют упражнения. Ваша максимальная скорость сердцебиения также с возрастом снижается. Формулой для вычисления максимальной скорости сердечных сокращений становится: 220 минус ваш возраст. Можно также выполнить легкий степ-тест за три минуты, для проверки скорости сокращения вашей сердечной мышцы. Клиент попеременно встает на скамейку, высотой 40 см, и спускается с нее со скоростью 24 шага в минуту, и затем результаты сравниваются с нормой для мужчин и женщин того же возраста. Аэробная способность - это единственный, лучший способ проверить физическую подготовленность и функциональные способности. В случае людей старшего возраста, упражнения в большей степени тренируют мышцы, чем сердце. Чем больше масса мышц, требующая кислород, тем больше кислорода вы используете и тем больше ваша аэробная способность, что и помогает поддерживать вас в форме. Биомаркер 7. Толерантность к сахару крови С возрастом ваш организм теряет способность эффективно справляться с глюкозой, и ваши шансы заболеть инсулиннезависимым сахарным диабетом возрастают. К семидесяти годам, примерно у 20% мужчин и 30% женщин результаты теста на толерантность к глюкозе (ТТГ) - аномальны. Исследования показали, что уровень вашей активности, соотношение жировой массы в вашем теле, а также тип и количество углеводов и то, как часто вы их едите, в большей степени связаны с развитием диабета. Мы полагаем, что это постепенно возрастающая нетолерантность к сахару в крови является одной из самых разрушительных, связанных с возрастом, в вашем организме. У некоторых (углеводозависимых) лиц наблюдается большая склонность к развитию данной дисфункции. Пища людей, подвергаемых этому риску, должна быть богата белками, содержать полезные жиры и незначительное количество углеводов (как и питание согласно диете «Зоун»). Укрепляющие упражнения в сочетании с диетой являются ключом к регулированию метаболизма глюкозы в вашем организме. Регулирование уровня содержания инсулина осуществляется, в первую очередь, посредством сбалансирования содержания углеводов и белков в еде при каждом приеме пищи для поддержания стабильного уровня содержания сахара в крови в течение четырех - шести часов. (Это означает оставаться в пределах области «Зоун».) Уровень инсулина в крови при голодании может быть лучшим индикатором общего состояния здоровья человека. Уровень ниже 12 считается хорошим, а равный 5 - идеальным. Хронический повышенный уровень содержания сахара в крови приводит к повышенной концентрации гликозилированного гемоглабина, основным компонентом которого является гемоглобин AIC (HBAIC). Это оценка степени уровня повышенного содержания сахара крови за 5-8 недель (нормальный HBAIC равен 3,8-6,3%). Новые исследования показывают, что уровень содержания инсулина в крови при голодании, превышающий 70 мг% делает человека более подверженным риску заболевания. Биомаркер 8. Коэффициент триглициридов/ оц-липопротеинов Мы полагаем, что коэффициент триглицеридов/ оц-липротеинов является более важным биомаркером, чем знакомый коэффициент холестерина/аглипопроте- инов, так как исследования показали, что этот коэффициент как предвестник будущего сердечного заболевания является лучше, чем общий объем холестерина или даже Pj-липопротеиновый холестерин. Коэффициент триглицеридов/аглипопротеинов является косвенным маркером как уровня содержания инсулина, так и эйкозаноидных гормонов; идеальный коэффициент равен 2. Если ваш коэффициент равен 4 и выше, вы на пути к хроническому заболеванию и в будущем будете подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям. Быстрее всего можно понизить коэффициент триглицеридов /о^-липопротеинов при помощи лечебной SPA-программы, которая включает диетическую программу «Омега Зоун» в сочетании с пищевыми добавками, содержащими первичные жирные кислоты омега-3. Биомаркер 9. Коэффициент холестерина/ а,- липопротеинов Разделите свой показатель общего объема холестерина на показатель о^-липопротеинового холестерина, чтобы оценить вашу меру этого биомаркера. Целью для женщин и мужчин, которым за пятьдесят, является достижение коэффициента, равного 4,5 или меньше. По- видимому, престарелый возраст не оказывает большого эффекта на коэффициент общего объема холестерина/ аглипопротеинов. (В действительности пониженный уровень содержания аглипопротеинов увеличивает риск сердечных заболеваний у женщин, больше чем высокий уровень содержания Рглипопротеинов.) С возрастом повышается уровень именно вредной Рглипопроте- иновой формы холестерина и липопротеиновой фракции с очень низкой плотностью. Уровень (Зглипопроте- инов не должен превышать 60-70% от общего объема холестерина. Изменения в диете могут способствовать снижению уровня Рглипопротеинов. Действия, которые помогают повысить уровень содержания полезного cxj-липопротеиного холестерина включают детоксификацию печени, физические упражнения, прекращение применения оральных контрацептивов, снижение массы жировой ткани, отказ от курения и снижение потребления алкоголя. Заметьте, заболевания, такие как диабет, болезни почек, печени или щитовидной железы, повышают уровень Рглипопротеинов. Этому способствуют также некоторые лекарства, такие как анаболические стероиды, диуретики и др. Биомаркер 10. Кровеное давление В отличие от людей, живущих в США, у большей части населения всего мира не наблюдается повышения давления с возрастом. Многие врачи полагают, что нормальное систолическое кровеное давление является ниже 135, в то время как нормальное диастолическое кровеное давление ниже 85, но недавние исследования показали, что нормальное кровеносное давление равно 110/70. Чтобы получить точные показания вашего кровено- го давления, лучше всего измерить его как минимум три раза в разное время. У афро-американцев генетический риск заболевания гипертонией выше, и после двадцати лет их показания постоянно растут. Существует несколько способов снизить кровеное давление. Поскольку более 30% населения чувствительны к соли, эти люди должны следить за количеством потребляемой соли, и оно не должно превышать 2000- 3000 миллиграммов натрия в день. Упражнения являются также сильным средством для регулирования кро- веного давления. В действительности, у людей, которые поддерживают себя в форме, риск развития гипертонии на 34% ниже. Уменьшение уровня содержания инсулина и воспаления путем ограничения количества потребляемых углеводов, является основным ключом к регулированию кровеносного давления. Более полная информация о том, как регулировать кровеное давление, используя диету, образ жизни и питательные добавки нацеленного действия, вы найдете в книге доктора Стивена Синатры «Более низкое кровеносное давление за восемь недель». Биомаркер 11. Жизненная емкость (легких) Чтобы проверить функцию ваших легких, все, что вам потребуется, - это свеча и коробка спичек. Зажгите свечу и попытайтесь задуть ее; повторяйте эти действия,, каждый раз все дальше отодвигая свечу, до тех пор, пока вы не сможете задуть ее. (Если вы можете задуть свечу с расстояния 93 см, то скорей всего у вас адекватная емкость легких.) Эта приблизительное значение жизненной емкости, которую многие врачи, специализирующиеся в области омолаживания, считают одной из сильнейших предвестников долголетия. Кроме того, регулярное выполнение упражнений может помочь вам увеличить емкость легких. Курение - это один из факторов образа жизни, который значительно снизит вашу жизненную емкость. Биомаркер 12. Плотность костей Сокращение содержания минералов в организме, связанные со старением, может ослабить кости людей старшего возраста, сделав их менее плотными и более хрупкими. Сочетание плохих привычек в питании, гормональные изменения, недостаточное потребление кальция, курение и малоподвижный образ жизни являются основными факторами риска. Состояние, при котором происходит потеря минералов в костях, что значительно увеличивает риск перелома - называется остеопо- розом. Исследования показали, что человек в среднем теряет примерно 1% массы костей ежегодно (скорость данного процесса у мужчин ниже, чем у женщин). Потребление кальция, магния и других питательных веществ, входящих в состав костей, а также регулярное выполнение силовых упражнений, таких, как ходьба бег и езда на велосипеде, могут эффективно снизить скорость вымывания минералов из костей и помочь предупредить остеопороз. Физические упражнения также способствуют увеличению поглощения кальция организмом. Биомаркер 13. Способность тела регулировать свою основную температуру Наше тело меняет свою внутреннюю температуру, чтобы оставаться в пределах 98,6°F, или 37,5°С. Эта жизненно необходимая способность регулировать температуру уменьшается с возрастом, что делает как жаркую, так и холодную погоду более опасной для здоровья людей по мере их старения. У людей старшего возраста также притуплённое чувство жажды и потоотделения. Кроме того, пониженная мощность работы сердца означает, что больше тепла задерживается в организме, и это вредно, поскольку оно может нарушить функцию клеток. Пониженная функция почек может также с возрастом усугубить проблемы, связанные с дегидратацией и терморегуляцией. Кроме того, физические упражнения могут помочь. Пребывание в форме, независимо от вашего возраста, поможет вам удерживать в организме необходимое количество воды, больше потеть при работе на улице в жару и терять меньше электролитов. Биомаркер 14. Эластичность и плотность кожи Простым тестом на определение этого биомаркера является следующее: ущипните кожу на тыльной стороне ладони между большим и указательным пальцами и удерживайте ее в течение пяти секунд. Сколько времени потребуется ей, чтобы снова полностью разгладится. Оказывая влияние на гормоны роста и инсулин, физические упражнения могут значительно повысить эластичность вашей кожи. Вы можете также быстро увлажнить и повысить эластичность вашей кожи, просто выпивая по 6-8 стаканов чистой фильтрованной воды в день. Биомаркер 15. Баланс эйкозаноидов Как мы увидели в главе, посвященной питанию, баланс благотворных и вредных эйкозаноидов является ключевым аспектом здорового старения. Определенные виды рыбьего жира характеризуются высоким содержанием жиров омега-3 и являются важными потому, что они модулируют баланс между благотворными и вредными эйкозаноидами. Вредные эйкозаноиды образуются из длинных цепочек жирных кислот омега-6, которые называются арахидоновой кислотой (АК). Для повышения выработки полезных эйкозаноидов требуются ЭПК (эйкосапентаеноевая кислота) и ДГК (доко- сагексаеноевая кислота), которые содержатся в рыбьем жире, так как они препятствуют образованию АК. Удивительным недавно разработанным биомаркером является анализ крови, показывающий ваше соотношение АК и ЭПК, что является лучшим способом определения соотношения благотворных и вредных эйкоза- ноидов во всем вашем организме. Спросите врача в вашей местной больнице о тесте ГДВ (график дремлющего воспаления), который становится более доступным в некоторых лабораториях в Соединенных Штатах, или посетите вебсайт http://www.zonecafe.com/. Биомаркер 16. Статическое равновесие Встаньте на ровную поверхность. Закрыв глаза, поднимите свою левую стопу (если вы правша) на 18 см от земли, при этом сгибая свое колено примерно под углом 45°. Пусть кто-нибудь засечет время (и подхватит вас при необходимости), чтобы увидеть, сколько вы сможете продержаться в таком положении, не открывая глаза. Физические упражнения увеличивают, прочность костей, улучшают координацию, осанку, а также эластичность связок и сухожилий. Тай ци и йога особенно эффективны для поддержания хорошего баланса и для нормального старения. Биомаркер 17. Скорость реакции Вытяните руку и держите кисть в вертикальном положении, пусть ваш друг протянет линейку длиной 50 см прямо над большим и среднем пальцами. Затем он должен ее уронить без предупреждения, в то время как вы попытаетесь ее поймать ее своими пальцами. Данное упражнение повышает живость ума и скорость реакции. Верхний предел нормального слуха равен 25 децибелам. Слух молодого взрослого человека острее, чем у взрослых старшего возраста (если исходить из того, что молодой человек не провел всю жизнь перед усилителем на рок-концерте). Таким образом, 40 децибел - это обычная громкость звука, используемая для проверки слуха людей в возрасте от шестидесяти пяти и старше. Неспособность слышать звук какой-либо частоты, превышающей эту, делает необходимым обратиться к врачу. Существуют доказательства того, что физические упражнения улучшают слух. Биомаркер 19. Визуальная аккомодация Медленно подносите газету к глазам до тех пор, пока буквы обычного размера не начнут расплываться. При помощи линейки измерьте расстояние между глазами и газетой (чем короче расстояние, на котором вы можете прочитать газету, тем лучше аккомодация). Известно, что упражнения укрепляют зрение и снижают риск глаукомы. Книга, написанная докторами Марком и Майклом Роуз, «Сохраните свое зрение», предлагает естественные способы предупреждения и улучшения аккомодации зрения. Биомаркер 20. Уровень содержания гормонов Гипоталамус, расположенный в мозге, контролирует секрецию гормонов различных желез в организме. По мере старения, гипоталамус теряет свою способность регулировать и вырабатывать гормоны, такие как эстроген, прогестерон и тестостерон, дегидроэпиандросте- рон, прегненолон и человеческий гормон роста. Эти гормоны являются настоящим соком жизни и после тридцати-тридцати пяти лет секреция многих из этих гормонов начинает уменьшаться. Нас часто поражает то, как снова помолодевшие мужчины и женщины чувствуют себя уже через 6-8 недель после начала заместительной терапии биоидентичными гормонами (см. главу 9). Содержание гормонов можно легко измерить в крови или слюне. Одним из немногих способов увеличения выработки гормона роста, ключевого гормона при омолаживании, являются упражнения. Одно из преимуществ лечебной SPA-программы - это доступ к научно точным новым технологиям, которые могут помочь вам подобрать индивидуальные упражнения и программу питания. В состоянии покоя ваше тело сжигает 1400-1900 калорий в день. Это ваша скорость обмена веществ при покое (СОВП). Чем выше ваша СОВП, тем быстрее вы будете сжигать калории и тем быстрее и проще вы сбросите вес. Мы обнаружили, что зачастую клиентам требуется детоксифицироваться, прежде чем они смогут увеличить свою СОВП и сбросить вес. Водолечебницы «Зоун» используют сауны с инфракрасными лучами дальнего спектра для того, чтобы помочь детоксифици- ровать клиентов, с тем чтобы они смогли похудеть, когда другие методы оказывались неэффективными. Водолечебницы «Зоун» также применяют программу «Супермедленная зона», всего лишь два сеанса двадцатиминутных тренировок в неделю дают поразительные результаты. Ваша скорость обмена веществ при покое равна приблизительно 1 калории за километр в час. Если вы весите 132 фунта (60 кг), вы сожжете 60 калорий за час или 1440 за день. Процент содержания жира в организме и другие факторы также влияют на вашу СОВП, как и тот факт, что в организме некоторых людей жиры сжигаются медленно, а в организме других - быстро. Поскольку низкая СОВП может быть причиной сложности потери веса, фактическая мера вашей СОВП является важной. В идеале вы должны тратить 3500 калорий энергии в неделю, выполняя упражнения со скоростью превышающей вашу СОВП. В приложении D приводится различное количество калорий, которое затрачивается при выполнении различных видов деятельности в рамках обычной лечебной SPA-программы. Вашей первой целью является обнаружение различных способов повышения вашего общего уровня активности. С каждым движением вы повышаете свою физическую подготовленность. Занимайтесь домашней работой, садоводством, подстригаете лужайку, и это, не считая таких развлечений, как танцы и секс, - все это деятельность, которая сжигает лишние калории. Цель в том, чтобы привести в движение ваши мышцы. Чем вы активнее, тем моложе вы себя чувствуете. Задумайтесь о своем распорядке дня. Что вы можете делать, чтобы повысить свою активность в течение дня? Личные тренеры и медконсультанты в водолечебнице изучат вашу ежедневную деятельность в дополнение к помощи по подбору индивидуальной программы упражнений, соответствующей вашим потребностям. Запомните, комплексная программа упражнений в сочетании с хорошим питанием является мощным оружием против старения. |